Depois de anos passando por esse grande mármore azul, posso concluir algumas coisas: em geral, acho que as coisas funcionam porque fazer algo é melhor do que nada, e se você fizer alguma coisa, você pode fazer isso também. enfiar um prego em um pedaço de madeira com quatro ou cinco tiros eficazes ou oito a dez tiros meio, eu vou tomar o primeiro.
É natural que as coisas evoluam e mudem para melhor. De telefones dial montados na parede aos smartphones elegantes de hoje, a tecnologia moderna melhora nossas vidas. Mas quando se trata de fisiologia humana, exercício e nutrição, nossos corpos não mudaram. O que funcionou anos atrás ainda funciona hoje, mas por causa do inevitável “eu tenho que encontrar uma maneira melhor” (“cha-ching”), algumas coisas foram esquecidas, ignoradas ou mal compreendidas.
- Aqui estão seis fatos que se aplicam à maioria dos programas de treinamento de uma forma ou de outra.
- Se você está no caminho certo e está alcançando seus objetivos.
- é excepcional.
- Mas se você está indo para a decepção e resultados medíocres.
- Talvez o próximo vai ajudá-lo a ajustar uma coisa ou duas e reorientar seus esforços.
1. Desenvolvimento energético na sala de musculação
A melhora no poder de saída depende muito da força muscular. Aumentar a força muscular através de protocolos de alta tensão (leia-se: movendo-se mais lento) melhora sua capacidade de expressar maior potência. Isso é pela simples razão de que ser mais forte significa que você terá mais fibras musculares disponíveis. para mover qualquer resistência relativamente mais rápido.
Treinar com resistência mais pesada, mas naturalmente lenta aumenta a força, é isso que é preciso para desenvolver o poder. O levantamento rápido da resistência mais leve, além de ser potencialmente prejudicial aos músculos e tecidos conjuntivos, produz menos fibras musculares recrutadas e sobrecarregadas. Isso pode ser uma demonstração de poder, mas não a melhor escolha para o poder.
2. Treinamento de velocidade
A maioria dos exercícios convencionais de aumento de velocidade não valem a pena. O cardápio habitual de exercícios de joelho em alta velocidade lenta, ação do braço, salto, treinamento de pernas para trás, salto ou pisar demais contribui pouco para a ação de correr a toda velocidade. %esforço é uma habilidade em si mesmo. Correr sessenta ou 100 metros a toda velocidade requer a prática de mover o corpo o mais rápido possível a essas distâncias.
E isso não se aplica apenas à velocidade linear. Se seus pontos exigirem que você se mova rapidamente de forma não linear e multidirecional, pratique habilidades a toda velocidade. Pesquisas legítimas sobre o aprendizado motor da especificidade esportiva sugerem claramente que a reprodução de uma habilidade é necessária. Realizar uma série de exercícios não específicos e mais lentos pode ser usado como parte de uma rotina de aquecimento, mas não pendure o chapéu para que você possa correr mais rápido.
3. Perda de gordura e treinamento aeróbico
Sabia que a atividade aeróbica mais pura que uma pessoa saudável pode fazer é dormir?Quase toda a energia para fornecer ao seu corpo aeróbica durante o sono vem de gordura, mas o corpo precisa de muito pouca gordura para fazê-lo. má escolha para perder peso. Se você quiser remover a gordura corporal armazenada, saia da cama e aumente a intensidade de seus exercícios.
Treinar na área tradicional de queima de gordura (60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM)) é uma opção muito melhor. Ironicamente, correr por 45 minutos em uma fita é considerado um exercício aeróbico, o que não é o caso, mas isso requer o uso de mais substrato de energia na forma de glicogênio muscular armazenado, glicemia circulante e gordura.
Treinar em uma intensidade maior (75-85% do seu FCM) requer energia ainda mais imediata, esgota as reservas de glicogênio muscular e, em última análise, facilita uma melhor queima de gordura após o exercício. Em pé de igualdade, treinar mais intensamente é a melhor opção para perder gordura corporal.
4. Força muscular contra resistência muscular local contra cardio
Entender a relação entre essas três coisas pode exigir páginas e páginas para cobrir todos os detalhes, mas eu vou abordar os principais problemas.
Aumento da força aumenta a resistência muscular local Como mencionado acima, a capacidade de recrutar gradualmente mais músculos (maior força) permite mais repetições potenciais em um determinado esforço com resistência submaximum (aumento da resistência muscular local). Exemplo específico:
Após doze semanas de treinamento de força progressiva, o 1RM aumentou em 35 libras e 12 repetições foram realizadas com 250 libras. Se 225 libras foram usadas na série de repetição máxima (semana 75% resistência 1WD), é claro que você poderia realizar mais de 13 repetições realizadas na primeira semana. Sua resistência muscular local melhorou à medida que você se torna mais forte.
Alcançar uma série de eventos locais de resistência muscular com tempo mínimo de descanso melhora a resistência cardiovascular. Um exemplo seria um circuito corporal total de 15 repetições voluntárias de fadiga muscular que incluem doze exercícios diferentes e uma pausa de 45 segundos entre os exercícios (aproximadamente 20 minutos de treinamento). Os músculos individuais ficam sobrecarregados, um mínimo de descanso é tomado e uma série de séries são realizadas que testam o sistema cardiovascular.
Os três sistemas de energia – ATP-PC, glicólico e aeróbio – interagem e funcionam dependendo da duração e intensidade do exercício realizado. É complicado, mas para mantê-lo simples, lembre-se de que ficar mais forte melhora a resistência muscular local e realiza uma série de eventos de resistência muscular local com um tempo mínimo de recuperação entre todos para aumentar a resistência cardiovascular.
5. Classificação de fibras musculares
Os humanos têm uma variedade de fibras musculares que nos ajudam a superar as várias demandas diárias que enfrentamos, como ficar em pé, caminhar, levantar e subir escadas. Essas fibras são geralmente chamadas de encolhimento lento e contração rápida. tipos I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB e IIB.
A maioria das pessoas acha que o que distingue a lentidão da rapidez com que a contração ou a taxa de contração é, isso é verdade até certo ponto, mas os termos lentos e rápidos referem-se principalmente à capacidade de fadiga, como em fibras musculares tipo I lentamente fadigadas e fibras musculares rápidas tipo II à fadiga. Em uma extremidade do contínuo, há fibras lentas que fadigam esforços fracos e de longo prazo, como ficar em pé ou digitar em um teclado. Na outra ponta há fibras rápidas que fadigam para altas distâncias curtas. Esforços de longo prazo, como o esforço de resistência máxima.
As fibras de encolhimento lento são menores e contraem um pouco mais lentamente do que as fibras de encolhimento rápido, mas não muito. Na verdade, muitos movimentos explosivos ativam principalmente fibras lentas devido à demanda relativamente baixa e à realidade do princípio de recrutamento de fibras musculares do tamanho de henneman.
Dê um salto vertical. É apenas o peso do seu corpo que se move (demanda relativamente baixa). Sim, há essa onda explosiva através do solo, mas como a demanda é baixa, muitas fibras lentas são recrutadas. Eu gosto disso:
Recrutamento de Fibras: Salto vertical com peso corporal apenas para um salto:
Adicione mais resistência ao salto vertical e as fibras musculares de contração mais rápida precisarão ser recrutadas. Este também seria o caso se você colocasse uma barra pesada (80% de 1WD) em seus ombros e tentasse realizar o salto vertical. Uma barra mais pesada e lenta exigiria o uso de fibras musculares maiores de contração rápida. Ele se moveria muito mais devagar do que o evento de salto vertical apenas com o peso corporal. Novamente, em teoria, a escala de recrutamento seria semelhante a esta:
Recrutamento de fibras: 80% do peso corporal de um 1WD para um representante:
Faz sentido se você pensar sobre isso, mas a nomenclatura pode ser enganosa. Pesado, mas lento, equivale a um melhor recrutamento de fibras de contratação rápida. Leve, mas rápido, é principalmente equivalente ao recrutamento de contração lento para intermediário.
6. Alongamento longo e magro, escultura e física
Alongamento muscular: Para alongar um músculo, basta flexionar a articulação e depois amplá-la. Por exemplo, pegue seus bíceps. Dobre (dobre completamente o cotovelo) e, em seguida, estenda (estique completamente o braço). Parabéns, você acabou de estender a frente do seu braço ao seu comprimento máximo. É isso, é isso. Se você quiser alongá-lo, você deve ver um cirurgião ortopédico para mover as origens e inserções dos músculos para os ossos do braço superior e inferior. (Nunca ouvi falar de ninguém que se submetesse a esse procedimento. )
Escultura muscular: Sobrecarrega os músculos para esculpir através de exercícios de treinamento de força. O músculo só vai crescer (vai esculpir?) Só se você for exposto a estresse intenso que envolve a maioria das fibras musculares que você tem. Outras atividades menos intensas não chegarão perto de um bom treinamento de força do passado.
O longo e fino infame físico: se você é alto, você obviamente tem membros longos. Se você é pequeno, obviamente tem membros curtos. Para um físico longo e fino, espero que tenha a sorte de ter membros longos e baixa gordura corporal. Se você tem membros curtos e gordura corporal mínima, você terá um corpo baixo e fino. Sinto muito, mas não pode mudar isso. Se você acha difícil alterar cirurgicamente as origens e inserções de seus músculos, você pode imaginar a tarefa de alongar seus ossos?É impossível, não é possível.
Espero que essa discussão tenha sido enriquecedora e ajudada a refinar seu plano de treinamento. Eu sei que a realidade é uma droga, mas você tem que estar ciente dos absurdos para implementar um programa de treinamento realista e prático para sua doação genética.