Trabalho como treinador de força na faculdade para mais de 500 alunos-atletas de 21 esportes diferentes. Aqui estão meus seis principais itens de treinamento para esses atletas. Independentemente do esporte, cada aluno realiza esses movimentos pelo menos uma vez por semana. Os movimentos são a base de todos os meus programas de treinamento e há boas razões para isso. Aqui estão as razões.
As sequências quase primárias baseadas no movimento chamaram a atenção de muitos treinadores, que ganharam ainda mais força quando Conor McGregor incluiu este trabalho em seu último campo de treinamento com Ido Portal antes de humilhar José Aldo no UFC 194. aquecimentos dinâmicos. Essa nova cultura de fluxo visa aquecer e regular o sistema nervoso, desenvolver flexibilidade e restaurar o movimento perdido.
- Identifique os raios de movimento geral que restauram o movimento através de uma variedade de poses baseadas em movimento.
Meu assistente Chris White criou o Cal Poly Hip Flow no outono passado para nossa equipe de atletismo. Ele o treinou em cada grupo, todos os dias, no início de cada sessão de treinamento. Rapidamente descobrimos que os atletas estavam começando a mostrar níveis restaurados de movimento. nos elevadores básicos que temos tentado corrigir por anos. A partir deste trimestre de inverno, cada equipe abre cada sessão de treinamento com este aquecimento de 5 a 6 minutos, e a vitória foi enorme.
Ao criar seu feed, identifique os feixes de movimento gerais que restauram o movimento em diferentes planos em uma variedade de poses baseadas em movimento. Chris White criou nosso feed assistindo vídeo após vídeo das transmissões de cinco minutos de Max Shanks (siga Max no Facebook – ele posta variações a cada poucos dias) e criando uma mistura entre isso e o aquecimento neural da Z Health. Nosso fluxo híbrido se concentra na mecânica da coluna vertebral, movimentos do quadril em todos os planos e mobilidade do tornozelo.
Na minha loja, você vai se abaixar e você deve ser capaz de fazê-lo facilmente. Infelizmente, devido às pandemias básicas e tecnologia, nossos atletas começaram a evoluir a uma taxa alarmante. Foi-se o tempo em que um novo calouro entra pelas minhas portas e pode sentar-se profundamente com uma postura. É um espetáculo, para dizer o mínimo.
Há dezenas de razões pelas quais você deve se agachar, desde fortalecer suas pernas e quadris até mostrar a tensão de todo o corpo, o agachamento é o avô de todos os movimentos. Há aspectos menos comuns do porquê e como ensino agachamentos, incluindo:
Quaisquer que sejam suas razões, certifique-se de fazer uma variação de um agachamento.
Meu primeiro amor é velocidade. Não é só a diferença entre ganhar ou perder. Em muitos casos, esta é a diferença entre embaraçar seu oponente ou não. Por causa de onde eu trabalho, e especialmente o estilo de ataque ofensivo que estivemos aqui, meus meninos são muito pequenos. Eu tenho um jogador de linha ofensiva acima de 6 “3”, e eu tenho várias saídas defensivas e costas de menos de 160 libras. Temos que ser rápidos para sermos competitivos.
O Elevador terrestre romeno (RDL) é o exercício perfeito para quem precisa correr em seu esporte. Os tendões são essenciais para desenvolver velocidade e poder na corrida. Infelizmente, uma vez que uma lesão no tendão do hamr ocorre, a maioria dos atletas nunca mais são os mesmos. Eles acabam curando um martelo crônico ao longo de suas carreiras.
Como os tendões diminuem a perna inferior na mecânica de sprint, o RDL é o exercício perfeito para martelar a força excêntrica necessária. Sou guarda prisional quando se trata de ensinar o RDL. Eu uso pistas técnicas comuns, mas também adiciono alguns desses truques que você vai desenvolver ao longo do tempo ao ensinar este exercício. Por exemplo, tente levantar o quadril para o teto para aumentar a tensão dos tendões em ambas as extremidades. Além disso, levante os joelhos ligeiramente e você adicionará camadas de estabilidade do quadril à medida que se move. ele também protege a parte inferior das costas durante a dobradiça.
A parte superior das costas está na parte superior do corpo como os quadris da parte inferior do corpo. Se você fortalecer suas costas, todo o seu corpo vai se beneficiar. A parte de trás é a base da imprensa. Protege o ombro em todos os movimentos e faz uma grande diferença nos cotovelos em qualquer movimento de tração. A falta de desenvolvimento das costas é uma das razões pelas quais vemos tantos problemas de ombro em jovens atletas.
Uma vez que você começar a exigir repetições completas e flexíveis, você verá uma melhora em todos os elevadores da parte superior do corpo.
Os dominados são a chave para a força da parte superior das costas, mas apenas quando são feitos corretamente. E deixe-me dizer-lhe, eles são mal compreendidos em quase todos os centros de treinamento que eu já fui. Os dois erros mais críticos que vejo neste exercício são:
Ao ativar os músculos da parte superior das costas do início ao fim, você descobrirá que suas costas estão consideravelmente mais fracas do que você pensava. Assim que começar a exigir repetições completas e flexíveis, você experimentará uma cascata tangível de bondade por toda a parte superior do corpo. elevadores.
Se você não usa um desses programas, você sente muita falta. A maioria de vocês sabe que eu sou um garoto Qigong, mas participar de pelo menos uma das atividades acima é essencial se você quiser se fortalecer seriamente. explicar por quê.
Todos vocês viram o símbolo de yin e yang que representa o equilíbrio. Esse equilíbrio é essencial para a saúde e o bem-estar. Musculação de qualquer tipo é uma atividade yang. Ao pensar em yang, pense quente, masculino, agressivo, leve e céu. Qigong, Tai Chi, meditação ou yoga são atividades yin. Yin é o oposto direto de yang: fresco, feminino, passivo e escuro. É simbolizado pela terra. O sono, uma dieta fresca (consistente com “alimentos refrescantes” como pepino, espinafre, maçãs, claras de ovo, iogurte e queijo) e oração estão no espectro yin.
Se você fizer apenas atividades baseadas no yang ao longo do dia, você acabará cozinhando sozinho. Você não pode viver uma vida cheia de atividades yang e não restaurar o equilíbrio conscientemente. Você não precisa se mudar para um mosteiro ou ashram. Quinze minutos. um dia de Qigong, Tai Chi, meditação ou ioga pode adicionar níveis consideráveis de equilíbrio ao seu mundo.
Mesmo que você não entenda completamente toda a coisa yin/yang, saiba que se esse equilíbrio estiver presente, tudo em seu corpo melhora, sua recuperação melhora, seu nível de estresse diminui, sua digestão melhora, sua cognição melhora. O desempenho no quarto se torna mais poderoso, então acalme-se no seu dia. Encontre um instrutor ou CD de meditação, participe de uma aula de Tai Chi, ou apenas procure uma árvore e sente-se embaixo.
Eu forneo um substituto qigong diário para todos os meus atletas que escolhem participar. Os participantes relatam maior sensação de bem-estar, sono tranquilo e calma. Somos capazes de reduzir seu estresse e ajudar a restaurar esse equilíbrio em suas vidas e desempenho.
O que você esperava? Banco de imprensa? De maneira nenhuma. Swing com pesos russos é meu exercício favorito de todos os tempos em todos os meus programas. Cada um dos meus atletas balança ou faz uma mudança de balanço em cada treino.
Swing é um exercício prático para atletas. Seu atleta quer ser mais rápido? O Vérifier. Preciso perder peso? Você tem um atleta que quer saltar mais alto?Talvez você precise de níveis mais profundos de condicionamento cardiovascular?Lá em cima, e o desenvolvimento de energia e contração rápida?
Cada um dos meus atletas balança ou faz uma mudança de balanço em cada treino.
No entanto, para alcançar esses objetivos importantes e variados, você precisa de um instrutor experiente que entenda o tempo, intensidade, ritmo e técnica. Meus atletas têm golpes duros de RKC na garganta todos os dias. Eu digo a todos os meus atletas: “Posso ganhar partidas só com balanços?- e eu acho que sim. Vamos ganhar e morrer por balançar.
Passei muitos anos treinando. Tomei decisões muito boas e tomei decisões completas. Não se deixe tornar tão especializado ou específico do esporte que seu programa está se afastando do que realmente importa.
Notei que se eu me afastar de um dos seis objetivos os problemas surgirem ou meus atletas demorarem mais para se preparar para a competição, adicione-os ao seu treinamento e você entenderá o porquê.
Mais ou menos assim
Fotos cortesia de Chris Holder.