Então ele tem praticado CrossFit por um tempo e tem feito avanços significativos em sua forma física. Fantástico! Agora você deve ter tempo para parar de fazer o que está fazendo e pensar sobre como é maravilhoso que você está melhorando a saúde e as habilidades do seu corpo. Ter seu primeiro queixo, músculo ou empurrar a pera é uma conquista de celebração.
Mas à medida que você avança através do CrossFit, você pode encontrar-se empurrando cada vez mais para mais replays e rodadas em detrimento de sua forma e técnica. Esse não é o caminho a seguir. Se o número de repetições que você realiza aumenta apenas sacrificando a qualidade dessas repetições, seu corpo provavelmente atingirá um platô ou, pior, sofrerá uma lesão.
- Em vez disso.
- Você deve priorizar a quantidade e quantidade para que no futuro você possa continuar a ganhar força.
- Capacidade de trabalho.
- Mobilidade e condicionamento físico geral.
- Aqui estão algumas dicas práticas para conseguir isso em um ambiente CrossFit.
Que coisa simples fazemos todos os dias. No entanto, no meio do wod, de repente fica claro que você não respirou corretamente. Que tal isso: foco na inalação. Longo, lento, controlado e nariz.
Se você está fazendo um AMRAP de 20 minutos, então eu quero que você respire exclusivamente através de seu nariz por pelo menos os primeiros dez minutos. A respiração oral intensa deve ser reservada para sprints, esforços curtos e propósitos de treinamento, embora inicialmente deva diminuir a velocidade. para baixo para respirar através do nariz, a longo prazo, seu corpo vai experimentar ajustes aeróbicos positivos.
Você já pensou sobre por que 21-15-9 é um sistema de representação tão eficaz?Uma das razões é que cada conjunto pode ser dividido em três subconjuntos distintos: 3 conjuntos de 7, 3 conjuntos de 5 e 3 conjuntos de 3. Uma ótima maneira de quebrar esse padrão de repetição é: 11 e 10, 8 e 7, depois 5 e 4. Então, da próxima vez que eu fizer? Fran?? Diane, ou?Elizabeth: Desenvolva uma estratégia com um pouco de antecedência e veja se ela ajuda você a estabelecer uma nova marca pessoal.
Outra maneira de dizer isso não é se esforçar para falhar em cada ciclo de cada treino, mas escolher um número sub-máximo de repetições que você tem certeza que pode realizar e tentar ficar longe da zona de perigo durante a maioria de seus treinos. .
Resto?! Você não deveria fazer tudo rápido o que puder?Ok, sim, eu entendo, os treinos são por um tempo, mas você pode acabar com um tempo total mais rápido (e, portanto, uma maior capacidade de trabalhar) se você realmente planeja fazê-lo. Descanse entre as séries desde o início.
Por exemplo, da próxima vez que eu fizer isso?(AMRAP em 20 minutos de 5 puxa, 10 bombas e 15 agachamentos), tente dar uma caminhada no topo de cada minuto, se você tiver sucesso, você terá acumulado vinte rodadas. Isso vai parecer muito fácil no início e muito difícil no final.
Se 20 rounds de Cindy estiverem fora de alcance, tente uma rodada a cada 90 segundos ou, vice-versa, se o seu recorde pessoal anterior for superior a 20 libras, tente uma volta a cada 45 segundos ou mais.
Você sabe que deveria, mas de uma forma ou de outra, você só pode bater no rolo de espuma ou pegar aquela faixa elástica uma ou duas vezes por semana, que tal isso?Ele fez seu trabalho de mobilidade para o dia.
Você já definiu um temporizador de mais de cinco minutos e, em seguida, implantou sua coluna torácica?Ou que tal pegar uma bola e acertar todo o cinto escapular?Confira a impressionante MobilityWOD de Kelly Starrett para mais ideias.
Se você só se lembra de um princípio deste artigo, tenha cuidado aqui: você quer tomar decisões ideais em sua vida, não é?Se eu pudesse pegar duas rotas para o destino deles, mas uma delas era mais longa e arriscada, o que você decidiria?Você pegaria o caminho ideal, Duh!
Da mesma forma, aprender a dimensionar efetivamente movimentos e pesos é a maneira de otimizar os treinos do CrossFit para o seu nível de condicionamento físico e necessidades. Consulte a tabela Prilepin (um guia para qual porcentagem de seus 1RM você deve levantar para cada faixa de repetição dada) ao escolher pesos para WODs. Dica: pode ser mais leve do que você pensa!
Como você pode alcançar seus próprios objetivos quando outra pessoa está planejando exercícios para você?Este é o momento em que você tem que assumir a responsabilidade individual por sua própria CrossFit. Si o WOD tem agachamentos traseiros para a força, mas seu objetivo é um levantamento de terra de peso duplo, explique ao seu treinador que você está focando em levantar este ciclo.
Da mesma forma, se você quiser que seu primeiro queixo seja rigoroso, reduza as repetições de puxões, dominados ou anéis no WOD e, em vez disso, faça alguns negativos super lentos em cada curva. mas estou disposto a apostar que você (e seus objetivos) também podem ser um pouco diferentes de todos ao seu redor na classe.
Se você tem dicas práticas adicionais sobre como priorizar a qualidade da quantidade em um ambiente CrossFit, poste os comentários abaixo.