Este é talvez o enigma final do treinamento de força: como aumentar continuamente a força, evitando lesões. Por sua própria natureza, levantar mais e mais peso está causando estragos no corpo. Depois de um tempo, os ganhos diminuem ou até param, se o corpo não parar antes disso.
temia, por qualquer razão. O objetivo do jogo é aumentar gradualmente sua força, mantendo seu corpo em boas condições para continuar fazendo isso (e aproveitar a vida no processo). Ser mais forte, em forma e saudável deve ir de mãos dadas. Quanto mais tempo seu plano de treinamento, mais você pode progredir continuamente sem bater em uma parede devido a lesões, exaustão ou outras paradas semelhantes.
- Aqui estão minhas dicas para ajudá-lo a fortalecer e progredir mais rápido.
- Ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões ao longo do caminho:.
1. Treinar movimentos parciais
Entendo por que esse conceito parece ir contra a corrente. Muitos de nós aprendemos a levantar e mover com uma gama completa de movimento, e por uma boa razão, no entanto, se você quiser continuar aumentando o peso que você pode levantar, treinar com uma gama parcial de movimento é algo que você deve considerar seriamente (não jogo intencional de palavras). Levante com frequência e familiarize seu corpo com um controle de peso mais pesado, para citar apenas alguns benefícios. Um exemplo disso é o levantamento parcial do solo de pinos ou blocos. Lesão.
Antes de me dizer que esse conceito é reservado para dínamófilos e não para atletas com objetivos menos específicos, pense novamente: se você treinar o elevador terrestre para o desenvolvimento da cadeia posterior atlética, e o levantamento parcial do solo oferece muitos desses benefícios de treinamento, mas com menos risco do que um levantador de terra completo, por que você rejeitaria?Isso pode até permitir um maior foco em aspectos importantes, a ativação das nádegas.
2. Não conte com programas especializados
Existem excelentes programas especializados testados para aumentar elevadores específicos, por exemplo, a rotina russa de agachamento e a rotina de agachamento smolov. A maioria desses programas são brutais, intensos e projetados para avançar um elevador em particular. A maioria desses programas são projetados para serem usados no Isolation, ou pelo menos como um foco principal do seu treinamento. Muito poucos deles são projetados para ser um pilar de sua programação. Eles são muito o corpo. Use essas rotinas, mas comece lançando as bases e faça direito, e não corra diretamente de um programa para outro. Meu ex-treinador de halterofilismo me disse que tais programas só devem começar no máximo duas ou três vezes por ano; É só um problema.
3. Tome tempo regular de carregamento
Sim, eu sei que você sabe, mas você realmente faz, se você é um treinador, você insiste nisso de seus clientes, você mesmo programá-lo?Lembre-se disso: você não fica mais forte com o treinamento, você fica mais forte com a recuperação. Ele fornece um estímulo: treinamento. Elimina um estímulo – repousa, o corpo se adapta – supercompensação. Muito estímulo e remoção não suficiente resultará em overtraining, lesão ou pior. Seus tecidos conjuntivos e sistema nervoso central precisam de mais de um dia aqui e ali para se recuperar.
Todos os bons e duráveis programas de fisiculturismo têm um tempo de carregamento decente embutido. Não quero dizer rotinas especializadas de elevador único, mais o 5/3/1 de Jim Wendler ou similar. Se você não seguir um deles, você terá que agendar semanas de atraso em seu próprio treinamento. Em geral, quanto mais você for, mais vezes você terá que baixar. Comece com o conceito básico de uma semana de volume e/ou intensidade reduzidos a cada quatro a seis semanas e ajuste de acordo.
4. Priorize dias de treinamento em dias de teste
Um dia de treinamento é um passo calculado e positivo em direção a uma determinada meta ou conjunto de metas. Um dia de teste é uma avaliação de sua posição contra esse objetivo ou metas. Certifique-se de que seu programa de treinamento está focado em dias de treinamento. Caso contrário, seria chamado de programa de teste!
O programa 5/3/1 da Wendler é um bom exemplo. Na terceira semana de cada ciclo, você tem a opção de escolher sua série final. O padrão é alcançar as repetições máximas com esse peso, e Wendler sugere que você o faça na maior parte do tempo. É o dinheiro fixo que terá mais impacto no seu progresso. Às vezes, no entanto, você pode optar por testar o seu máximo de um replay. Enquanto o halterofilismo para solteiros tem seus benefícios, fazê-lo regularmente significará menos progresso a longo prazo do que deixar o ego de lado e fazer repetições com o peso prescrito.
Treinar com pesos abaixo do máximo é mais suave para o seu corpo e é mais provável que você permaneça em forma, então ter certeza de que você está treinando em vez de testar a maior parte do tempo acelerará seu caminho para o objetivo que você está tentando alcançar. De qualquer forma, para ganhos constantes, vá apenas para falha técnica, não fracasso absoluto.
5. Velocidade e variedade
Eu acredito firmemente que se você quer se tornar mais forte e melhor em agachamentos, você tem que se curvar, muitos; No entanto, dirigir repetidamente exatamente o mesmo elevador com cargas pesadas não é apenas um desafio para o corpo, mas com o tempo, isso pode fazer com que você bata em uma parede, tanto em termos de corpo quanto de levantar peso, mas você gosta de se curvar com frequência e sabe que isso o torna mais forte, não é?
Digite o método conjugado. Este método apresenta uma solução usando pequenas variações nos principais movimentos para colocar um estresse diferente no corpo, que pode ser uma barra diferente, um estilo de agachamento diferente ou uma combinação de ambos para criar variações infinitas. Faça esses ciclos a cada poucas semanas para manter o corpo em um estado onde ele é forçado a se adaptar.
Ele também incorpora um trabalho de velocidade – um treinamento dinâmico de estresse com pesos abaixo do máximo, com velocidade máxima. Adicionar bandas e cordas aqui permite que você aprenda aceleração (e reduza a desaceleração da barra). Isso ajuda a desenvolver a técnica, aumentar a taxa de força. Desenvolvimento e aprimoramento de força explosiva – três elementos essenciais de treinamento de força Faça uma dessas sessões dinâmicas com uma sessão máxima a cada semana não só melhora esses elementos do seu elevador, mas permite que você levante com frequência sem forçar seu corpo através de elevadores repetitivos e semelhantes.
O Princípio de Combinação é sinônimo de Westside Barbell, uma academia que abriga algumas das pessoas mais fortes do planeta. Outras pepitas de Westside incluem certificar-se de obter GPP adequado para ajudar na recuperação entre os treinos e incluir muito trabalho de suporte para puxar. brilhar. Os elementos mais fracos. Novamente, altere os exercícios de suporte que você usa para garantir a progressão contínua. Meus exercícios gratuitos de homem forte também usam muitos desses princípios para ajudá-lo a gradualmente ficar mais forte ao longo dos ciclos de doze semanas, enquanto desenvolve áreas mais fracas.
6. Mude o caminho do progresso
Este é um ponto extremamente importante, mas é facilmente esquecido na corrida para se tornar mais forte. A chave para o progresso contínuo e contínuo é gerenciar o aumento da intensidade. Esse conceito pode ser aplicado a todos os pontos discutidos acima. O ponto no treinamento de força é que o aumento da intensidade nem sempre parece um peso extra em uma barra. A intensidade pode ser definida como a potência média e a potência média é a força multiplicada pela distância dividida pelo tempo. Simplificando, esta é a quantidade de trabalho a fazer durante o tempo que você faz.
Ao observar o progresso feito com os óculos coloridos de intensidade, é mais fácil ver que existem várias maneiras de aumentar a intensidade, incluindo:
São só alguns. Quando você mistura e combina esses elementos em uma sessão, pode ser difícil pensar sobre o peso certo. Se você usar uma ou mais dessas opções e trabalhar duro, não vá mais com o número de placas que você levanta. E lembre-se, às vezes menos é mais. Intensidade e volume estão nas duas extremidades de um roqueiro. Para manter o equilíbrio, à medida que um sobe, o outro deve descer, ou um equilíbrio deve ser encontrado em algum lugar no meio.
Força é um jogo a longo prazo, uma habilidade para toda a vida. Encontre maneiras de se mover consistentemente. A maioria das opções apresentadas aqui diz respeito a uma visão de longo prazo do seu treinamento. Olhe para as filosofias de força que são conhecidas em todo o mundo porque elas entregam resultados de sustentabilidade para muitas pessoas. Todos têm uma combinação dos métodos acima incorporados no núcleo da programação. À medida que você avança no contínuo de força, aplique esses princípios para garantir que sua abordagem de treinamento de força seja sustentável e orientada para a longevidade.
Não há razão para ser forte se você está constantemente quebrado, isso é mais do que é hoje.
(Force Progress) x Longevidade – Sucesso
Fotos fornecidas pelo CrossFit LA.