O pobre lagarto velho é um exercício miserável, não desperta muito afeto e geralmente fica sozinho na área, outros exercícios mais sexistas no riso e você provavelmente não tem empurrado para cima da aula de ginástica, mesmo se você eliminou algumas outras séries. , provavelmente é apenas como parte de um circuito de aquecimento, peso corporal, quando você não tinha absolutamente nenhum outro equipamento em mãos, ou para ganhar um desafio bêbado, quando você aposta seu amigo tão bêbado quanto sua capacidade de pressionar um bebê elefante. você um sensei empurra para cima.
E se eu disser que as bombas têm um lugar no seu treinamento, quaisquer que sejam seus objetivos?E se eu lhe dissesse que certos tipos de bombas podem ser ainda mais benéficas no desenvolvimento de massa muscular e força do que prensas de banco, halteres ou ocas?Parece loucura, não é? Bem, continue lendo.
- Toda vez que você volta a um exercício que você não faz em alguns meses.
- Você começa este INTENSO DOMS por três ou quatro dias depois.
- Porque seus músculos se movem em um plano de movimento ligeiramente diferente do que eles estão acostumados e não estão mais acostumados com este movimento recém-reintroduzido.
A outra coisa que provavelmente vai acontecer é que seus ganhos no novo exercício aumentarão ao longo de vários treinos. Você vai adicionar peso extra e executar mais séries e replays a cada treino, sem sentir que você está realmente tentando.
Surpreendentemente, isso passará para outros exercícios. O treinador Charles Poliquin diz que aumentar sua pressão no ar aumentará seu desenvolvimento de mentiras, e o sistema de halterofilismo de Westside Barbell é baseado em variações regulares de agachamentos, com pesos-mortos pesados realizados apenas esporadicamente, a teoria é que construir um agachamento maior automaticamente melhora seu peso morto. vai para bombas. Quando você usa a mesma largura da alça e espaçamento da mão que você usaria para seus exercícios de pressão, você pode apostar cada centavo de sua conta bancária como quando fortalecido nas bombas, seus halteres vão atirar através do teto, juntamente com as cavidades das barras paralelas. .
Vamos encarar, a menos que você seja um iniciante, bombear regularmente é provavelmente um pouco fácil. Eles funcionam muito bem em uma sessão de condicionamento de peso corporal, mas você provavelmente não vai obter muito fora dele como um exercício de força.
No entanto, há cinco variantes de lagartos que serão seriamente fortalecidas. Até os mais fortes dos pressers de configuração sentirão que ela tem a força de uma menina de nove anos ao experimentá-los pela primeira vez.
Bombas assistidas por fita são frequentemente recomendadas como uma maneira de adicionar bombas ao seu plano de treino se você ainda não pode fazer repetições de peso corporal. No entanto, inverta esse truque, e bombas resistentes a fitas são uma maneira de chutar sua bunda uma vez que você acha as repetições de peso corporal muito fáceis.
Pegue uma ponta da fita em cada mão e passe por cima das costas, em seguida, faça suas flexões como você normalmente faria. Estes têm o benefício adicional de aumentar a carga no topo à medida que a banda aperta, aumentando a ativação do tríceps Além disso, a tensão da fita à medida que desce força você a controlar a parte negativa de cada repetição.
Como bombas assistidas por correia, as bombas de inclinação regulares são uma variante mais fácil. Em outras palavras, até que você amplie o alcance do movimento. Você pensa na imprensa com halteres? Você tem uma faixa de movimento (ROM) maior com estas em comparação com prensas de banco, porque seu peito não interfere com o peso. O mesmo vale para bombas: se você descer o mais baixo possível, seu peito toca o chão antes de atingir toda a sua ROM.
Este problema é resolvido com bombas rom inclinadas estendidas, você pode usar halteres, alças de elevação ou qualquer outro equipamento que você gosta, mas o meu favorito são kettlebells, estes colocam-lo um pouco mais, o que significa que você pode obter uma ROM muito maior, além de que não é tanta instabilidade como fazer flexões em anéis de academia O fato de você não ter que se preocupar muito com o equilíbrio significa que você pode se concentrar em uma melhor conexão dos músculos da mente. em vez de se perguntar quanto tempo vai durar, até que sua namorada o leve para casa para que ele possa levá-lo ao hospital para uma verificação de nariz quebrada.
Será que o grupo suportar as bombas muito facilmente?Será que a ROM estendida inclinada se torna fácil?Combinar os dois? Veja como ele está agora.
Flexões são uma ótima maneira de ensinar seu sistema nervoso como exercer força máxima. Eles também parecem muito legais.
Ao cair da caixa para o chão, você minimiza o tempo de contato com o chão, forçando os músculos e o sistema nervoso central a reagir rapidamente e exercer grande força em muito pouco tempo. Assim como os halterofilistas realizam versões dinâmicas de agachamento, peso morto e prensa de banco para aumentar sua velocidade, potência e, finalmente, força nos três grandes, flexões funcionam da mesma maneira.
Eles também agem como um excelente exercício de ativação. Realize uma série de três a cinco bombas antes de uma série pesada de prensa de banco. Estes estimulam seu sistema nervoso e estimulam seus músculos torácicos, o que significa que você pode pressionar mais no banco. Como em todos os exercícios pliométricos, você deve se concentrar na qualidade, não na quantidade, então mantenha a série curta e pare de se exercitar quando sentir que não está se movendo tão rápido.
A combinação de flexões de close-up não convencionais (agora chamadas de dobra OFCG) coloca mais ênfase em seus tríceps, mas é muito mais interessante e desafiadora do que suas bombas de close-up habituais.
Coloque um peso russo na lateral do chão e comece com a mão direita sobre ele e sua mão esquerda no lado do chão push desta maneira, em seguida, também mover sua mão esquerda sobre o peso russo, fazer outro empurrão, em seguida, tomar sua mão direita no chão e fazer outra repetição. Continue mudando seu turno assim, tanto quanto puder.
Em vez de realizar uma série de repetições e séries, eles funcionam melhor para durar. Defina um cronômetro por 30 segundos e mova-se o mais rápido possível entre as posições da mão até que o tempo acabe.
Quer torná-los mais difíceis? Use um colete pesado
Vamos esperar que as bombas não pareçam tão chatas agora, e certamente não devem parecer tão fáceis. A imprensa de bancada, halteres e fundos são exercícios incríveis e nenhuma rotina de exercícios deve ser sem eles. , você precisa de uma maneira de atravessar os planaltos de poder, ou se você só quer assassinos DOMS, tente essas variações de bomba, você pode ficar surpreso.