A maioria dos atletas abaixo do nível profissional não tem flexibilidade para atingir todo o seu potencial, ou mesmo para ter sucesso nas revoltas. Aqui estão cinco exercícios de flexibilidade para fazer antes e depois de seus treinos que podem ajudá-lo a remover essa barreira. Nem todos os exercícios devem ser realizados em cada sessão, mas devem ser girados para que todos sejam realizados várias vezes durante uma semana de treinamento.
Por que você precisa: instabilidade lombar, falta de comprometimento do quadríceps e falta de limpeza na frente.
- O que ele faz: Esticar a grade dianteira melhora a faixa limitada de movimentos de tríceps e lat.
- Bem como a extensão do peito.
Faça isso: Carregue uma limpa na posição da grade dianteira com aproximadamente 30% da sua repetição máxima de 1 Enquanto estiver usando a ajuda de um parceiro, desça até o fundo do seu agachamento dianteiro completo. O companheiro colocará as mãos sob os cotovelos para que ele possa pressionar contra ele ou ela como uma prateleira.
Receita: Segure por 20-30 segundos. Repita 3 a 5 vezes, com 15 segundos de descanso entre repetições.
Por que você precisa: Flexão restrita do tornozelo devido à falta de mobilidade, resultando em falta de profundidade nos agachamentos, diminuição da potência de saída da parte inferior do corpo, uma configuração mais longa do quadril e um tronco flácido durante elevações quase máximas.
O que ele faz: Reduzir o ângulo permitirá um encaminhamento mais fácil dos joelhos acima dos dedo dos dedo, levando a um melhor ângulo de quadril/torso para um carregamento ideal.
Faça isso: Carregue uma barra com aproximadamente 50% de sua repetição máxima arrebatada 1. Pegue o leme com uma alça rasgada e levante-se. Abaixe a barra de joelhos e deixe descansar por cima enquanto cai em um agachamento profundo. joelhos nos dedo dos dedo do pé como ele separa-los um do outro.
Receita: Segure por 30 a 60 segundos. Repita 2-3 vezes, com 15 segundos de descanso entre repetições.
Por que você precisa: diminuição da produção de energia das nádegas por inativação. Baixa velocidade na primeira e segunda extrações. Você também pode notar uma falta de desaceleração na ingestão e sobreativação da coluna lombar.
O que ele faz: Ilumina as nádegas e estica os tendões com a fase excêntrica da revolta terrestre romena. Este exercício de ativação é ideal para halterofilistas que carregam constantemente sua coluna lombar, pois estimula o trabalho da cadeia traseira.
Faça isso: pegue a mesma barra e 50% do peso inicial. Pegue a barra em um começo e levante-se em linha reta. Comece a descer para o chão com uma taxa de 8 a 10 segundos. Deixe o bar ir para o chão e reinicie. Você pode fazer o mesmo com uma aderência limpa enquanto usa pesos limpos. A aderência pode ser mais apropriada, já que mais atletas geralmente têm problemas com um começo.
Receita: Segure por 8 a 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes, com 15 segundos de descanso entre repetições.
Por que você precisa: Adutores de quadríceps apertados podem fazer com que seus joelhos caiam em valgo durante a captura e ascensão de elevadores, e andam em uma corda bamba com um pé seco definido devido à queda dos joelhos para dentro.
O que ele faz: Este estiramento de peso corporal permite que o quadríceps saia enquanto a parte superior do corpo faz todo o trabalho.
Faça isso: comece no chão de joelhos. Empurre os joelhos o mais forte que puder e dê a ponta dos pés. Coloque os cotovelos no chão na frente do corpo, alinhando-os ligeiramente na frente dos ombros, use sua parte superior do corpo apenas para empurrar seu tronco em direção aos calcanhares.
Receita: Segure por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes
Por que você precisa: motor mal modelado em agachamento Baixa consciência do alinhamento da coluna durante a flexão profunda do quadril e joelho
O que ele faz: Este trecho é outra ótima maneira de desenvolver padrões de agachamento, pois permite que os tornozelos trabalhem na diminuição do ângulo enquanto o tronco endireita sem carga.
Faça isso: Comece de costas com os pés apoiados na parede. Isso deve ser visto como uma posição de agachamento profundo. Comece a carregar seus quadris para os calcanhares enquanto mantém seus calcanhares perto da parede. Quando você alcançar uma posição profunda agachada, deixe seus ombros, coluna torácica e cabeça manterem contato com o chão.
Receita: Segure por 45 a 60 segundos e repita 2 a 3 vezes
Comece cada sessão com dois dos três exercícios seguintes:
Escolher dois exercícios permitirá que o corpo aqueça sem forçá-lo antes de uma sessão de elevação pesada. Continue sua sessão com alongamento profundo da parede de agachamento e alongamento do sapo para melhorar a flexibilidade enquanto o corpo ainda está quente após o treinamento. Tente manter esses alongamentos um pouco mais longos do que o aquecimento para aumentar o alcance do movimento.
Com esses exercícios, qualquer atleta pode começar a entender melhor como o corpo se move através dos movimentos olímpicos. Experimente-os antes e depois das sessões de musculação para melhorar a amplitude de movimento em todos os elevadores olímpicos.
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