Seus ombros dizem tudo sobre você, desde o funcionário de escritório de nível médio sentado em sua cabine 9-5 com ombros arredondados até o poderoso líder de alto nível enquanto você conduz reuniões, seus ombros definem como os outros percebem isso.
Ombros pequenos e estreitos fazem você parecer fraco e tímido, como Bambi.
Ombros largos enormes fazem você parecer poderoso e seguro, como o Super-Homem.
Se você ler isso, você e eu sabemos duas coisas
Se você está usando um terno caro ou uma camiseta apertada, você quer ombros enormes que mostrem às pessoas que você está impondo respeito. Imagine dominar cada encontro e oportunidade social porque você tomou a decisão de adicionar força e tamanho aos seus ombros. .
Isso soa bem? Sim?
Vamos começar descobrindo cinco maneiras de energizar seu treino para ombros saudáveis e alucinantes.
Sei que está animado para ganhar ombros enormes que fazem você se sentir como um super-herói. Inferno, estou animado para você. Você provavelmente está planejando ir para a academia hoje, pegar o primeiro bar que você está olhando e jogar fora 10 séries de prensas penduradas. Pare, não é isso que você tem que fazer.
Se você quer ter ombros maciços, fixar sua relação tração/empurrão é a chave que abre a porta para você parecer um parafuso de prisioneiro seguro.
Eis o motivo
Seu corpo tem o dobro de rotadores internos do ombro que os rotadores externos. Quando rotadores internos como os peitorais e a frente do ombro são continuamente flexionados pela pressão obsessiva na cabeça, eles naturalmente se tornam mais fortes.
Isso pode parecer ótimo, mas esta triste situação acabará levando a ombros arredondados, também conhecidos como a postura kyfótica. Esse é o tipo de postura que você vê em pessoas que parecem macias e não têm confiança.
É assim que quer que os outros te percebam?Espero que não
Como consertamos isso? Nas palavras da sensação R e B dos anos 90, Montell Jordan, “É assim que fazemos. “
Seu ombro tem três cabeças diferentes: deltoides anteriores (dianteiros), medial (laterais) e posterior (traseiro). Exercícios como prensa de ombro e elevadores frontais atingem duramente os deltoides anteriores. Você não precisa de uma tonelada de variação e volume, para torná-los fenomenais Para ombros bem arredondados e musculares, você precisa se concentrar mais nos deltoides medial e posterior.
Os deltoides nas costas são vitais para a saúde e aparência dos ombros e contribuem significativamente tanto para carregar os ombros de volta para dar-lhe essa aparência poderosa e segura e para reparar a dor persistente do ombro.
Com a sequência 3 Way Band Pull Apart, você se concentrará em estimular as fibras musculares de seus deltoides traseiros, atingindo-os em três ângulos diferentes: alto, médio e baixo.
Para cada série, realize 8 repetições de cada variação com zero descanso entre as duas.
Ao isolar um músculo, concentre-se na insuficiência muscular e até ultrapassagem.
Depois de completar uma série de elevadores laterais, não pare por aí. Continue adicionando repetições parciais para ajudar a estimular o crescimento muscular. Vá pegar a bomba extra! Para repetições parciais, levante os halteres no meio do caminho. Seu detector medial deve sentir como se estivesse pegando fogo no final de cada série.
Faça 3 x 12-15 mais 8 repetições parciais
Em seguida, você usará o mesmo método que usou com elevações laterais.
Insira sua amplitude de movimento. Seu objetivo é direcionar o deltóide posterior, nada mais. Ao levantar o peso, pare o movimento quando ele atingir seu torso. Se você excedê-lo, outros músculos serão envolvidos e você não se beneficiará totalmente com o exercício. uma tomada supina (de baixo) com os halteres para aumentar a rotação externa dos ombros.
Novamente, realize 3 x 12-15 mais 8 repetições parciais para ajudar a estimular o crescimento muscular e obter bombeamento adicional.
Você tem dor persistente e dolorosa no ombro ao pressionar com halteres?
Imagine ser capaz de construir ombros poderosos sem piorá-los no processo.
Isso soa bem, certo? Preste muita atenção na próxima parte
A prensa de haltere é um grande exercício. Isso faz você se sentir como se fosse Godzilla segurando um prédio sobre sua cabeça prestes a jogá-lo a 16 km de distância, mas não é essencial para ombros enormes e poderosos.
Mudar de barra para halteres para construir ombros maciços permite que você perca naturalmente e levante peso para a articulação do ombro.
Salve-se anos de dor insuportável no ombro usando um tiro neutro. Em vez da prensa de halteres, use a prensa de stand-up com halteres neutros.
Para ganhar força, controle o peso na (fase de descida) excêntrica do movimento. Uma vez que os halteres tenham voltado através de seus ouvidos, seja explosivo e pressione.
Para ganhos de força poderosos, realize 5 x 5
Muitos halteres como você com ombros dolorosos usam principalmente halteres para exercícios de pressão acima da cabeça. A ausência de dor levará a uma melhor consistência e resultados.
Se você quiser obter o máximo de músculos possível, colocar mais ênfase no excêntrico e manter seu ombro sob tensão constante durante cada série, você tem o maior potencial de crescimento muscular quando você se concentrar na parte excêntrica, aqui você vai isolar cada ombro e colocá-los sob imenso estresse por um longo tempo.
Use o levantamento de ombro com halteres sentado 2-1-1
Pressione o peso acima da cabeça com ambos os braços, em seguida, abaixe os halteres de um lado de cada vez sob controle enquanto aperta os ombros o mais forte possível humanamente contra a resistência.
Tenho certeza que quer que seus ombros sejam tão fortes, não é?Sim, é claro.
Aqui vai uma dica: primeiro abaixe o lado mais forte, depois abaixe o lado mais fraco. O ombro mais fraco precisa de mais tempo de energia para chegar ao primeiro. Isso por si só pode fornecer o desenvolvimento do ombro que você estava procurando todo esse tempo.
Faça 4 x 8-10 e isso fará seus ombros tremerem
Você quer o sangue fluindo pelos seus ombros, quem não quer?
Use a prensa Z 1. 5 com halteres.
A técnica de repetição 1. 5 requer que você realize uma contração dupla do músculo alvo; em vez de bater seus ombros uma vez, você pode esmagá-los duas vezes com o mesmo movimento.
Pressione o peso completamente para repetição total, desacelere e reduza o peso no meio da corrida, depois pare por um segundo e pressione os halteres novamente para o teste da metade. Finalmente, termine o movimento perdendo peso completamente. Reps.
Se você quiser aproveitar ao máximo o exercício, certifique-se de que seu meio teste leve o mesmo tempo que todo o seu representante quando a redução de peso.
Se seus ombros podem suportar, faça 4 x 6-8
Se você gosta de treinar duro e rápido, esta parte é para você.
Densidade de treinamento é a quantidade de trabalho feito ao longo de um período de tempo. Você pode trabalhar mais durante um período de tempo ou mais trabalho em menos tempo. Aumentar a densidade de condução faz várias coisas:
Sei que parece ótimo, mas como se usa essa informação?Aqui está a resposta.
Use uma série tripla para apontar para cada cabeça dos ombros. Normalmente, ele faz três exercícios sozinho. Incluindo períodos de descanso, pode levar 20 minutos durante um treino. Em uma série tripla, você realiza três exercícios consecutivos incansavelmente entre cada um. Então o que normalmente leva 20 minutos rapidamente se torna 10 minutos.
Destrua seus deltoides realizando as seguintes operações para três conjuntos:
Não há necessidade de complicar demais as coisas; pode ser fácil desenvolver músculos para ter ombros fortes e saudáveis. Basta seguir as dicas acima.
Se você treinar cada centímetro de seus ombros, colocá-los sob diferentes tipos de estresse e variar exercícios, você pode dominar seu tempo na academia e se sentir como superman até que você decida tirar sua capa (que não deve ser em breve!)