No meu último artigo, falei sobre suplementos que ajudam a nutrição e o bem-estar em geral, que têm focado na construção de uma base de saúde global: vitaminas simples e minerais que ajudam com imunidade, energia, digestão, etc.
Neste artigo, descreverei cinco suplementos para melhorar o desempenho que ajudarão você a tirar o máximo do seu treino. Não há substituto para um bom trabalho duro e um ano. Esses suplementos não vão magicamente melhorá-lo. Você deve sempre trabalhar para obter seus resultados e gastar tempo e esforço. Eles podem lhe dar um pequeno impulso ou uma vantagem e permitir que você se esforce mais e se recupere melhor.
- Todos esses suplementos são legais.
- Relativamente baratos e apresentam pouco ou nenhum risco à saúde quando usados corretamente.
- Você consideraria adicioná-los à sua rotina diária se seus benefícios corresponderem aos seus objetivos.
A suplementação de creatina aumenta a creatina muscular e a fosfocreatina, que podem melhorar o desempenho, especialmente durante exercícios explosivos ou de alta intensidade. O desempenho melhora devido ao armazenamento temporário e espacial de ATP e ao aumento da capacidade de amortecimento muscular. Em outras palavras, a creatina aumenta a capacidade do corpo. para produzir energia rapidamente. É útil em esportes ou atividades que requerem curtos períodos de esforço, como corrida de velocidade ou levantamento. Creatina é mais eficaz durante o treinamento de força explosiva, mas não parece ter qualquer uso para o atleta de resistência.
Não há pílula mágica, mas há alguns suplementos que podem lhe dar uma vantagem.
Há também um possível ganho de peso associado à creatina, então se você está em uma posição onde você não pode se dar ao luxo de ganhar peso (ou seja, tentando ficar em uma determinada categoria de peso para um esporte), eu ficaria longe disso.
Dosagem: Comece com uma fase de carregamento de creatina, levando 20 g por dia durante 7 dias, depois tome 5 g por dia antes ou depois de um treino.
Glutamina é o aminoácido livre mais abundante do corpo; é produzido pelos músculos e depois transportado por sangue para as áreas onde é mais necessário. A glutamina ajuda a manter a integridade do trato digestivo. É usado como fonte de combustível, pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e ajudar na recuperação. A glutamina também pode desempenhar um papel na prevenção do catabolismo muscular, aumento da massa muscular e manutenção da hidratação muscular. É um grampo de proteínas e essencial nos processos corporais, como fornecer combustível para células e fabricar aminoácidos e glicose.
Se o corpo usa mais glutamina do que os músculos produzem, ocorre fusão muscular. A glutamina é considerada glicooneógena e cria glicogênio muscular a partir do açúcar no sangue, o que ajuda a aumentar o desempenho. A glutamina é encontrada em níveis elevados em produtos lácteos, carnes e ovos. As proteínas de soro e caseína têm altos níveis de glutamina. Há também muitos suplementos isolados de glutamina.
Dosagem: Parece que até 30 g de glutamina por dia são seguros, meu objetivo é de 10 a 15 g.
Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) são valina, leucina e isoleucina; A leucina é a mais estudada e parece ter o maior benefício fisiológico BCAA pode ajudar a promover a síntese de proteína muscular, aumentar o crescimento muscular, manter os níveis de açúcar no sangue constantes e ajudar a prevenir o catabolismo muscular. Eles também podem ajudar a prevenir a fadiga e reduzir os níveis de Triptofano no cérebro. Os BCAAs são encontrados em carnes, laticínios e ovos. Eles também são encontrados em proteínas de soro e caseína.
Ao tomar um BCAA, certifique-se de verificar a limpeza do produto. Muitos produtos BCAA contêm outros suplementos (por exemplo, cafeína) e também podem conter muitos sabores artificiais, cores e adoçantes. Como sempre, limpar é a chave.
Dosagem: Uma dose combinada de 20 g de BCAA combinada, com uma razão equilibrada de leucina e isoleucina, parece ser um bom começo. Alguns sugerem que você deve ingerir 5 g de BCAA por hora de treinamento, em seguida, adicionar suplementos de BCAA a intervalos de 4- uma hora durante o dia.
Vamos encarar, todos nós tivemos dias em que estamos ficando sem energia e precisamos de um impulso. Um suplemento de cafeína ou antes do treinamento pode ajudar. A cafeína pode ajudar a resolver problemas como fadiga e suporte de energia, concentração e resistência na academia. Eu usei muitos pré-treinos no passado e o principal problema aqui é a segurança. Muitos deles estão cheios de cafeína sintética e outros estimulantes que podem lhe dar uma sensação de nervosismo. Alguns causam batimentos cardíacos e náuseas, outros podem causar fadiga se uso excessivo, e um teste de drogas pode falhar ao tomar certos suplementos antes do treino.
Nenhum desses suplementos substituirá o trabalho duro que você tem que fazer na academia, mas eles vão ajudá-lo a ter um desempenho melhor e se recuperar melhor, dois aspectos essenciais para melhorar como atleta.
No que diz respeito ao pré-treino, só uso produtos limpos e que dependem de fontes naturais de cafeína e estimulantes, em vez de produtos químicos fortes feitos em laboratório. Você vai pagar mais por um? Limpar limpo? pré-treino, mas vale a pena. No passado, havia suplementos pré-treino que usavam substâncias proibidas e, em outros casos, produtos químicos muito semelhantes às metanfetaminas. Como afirmado acima, isso me manteria limpo.
Marcas: SFH, Gnarly e Vega são os únicos três em quem confio
Dosagem: depende da marca.
A revista padrão de fisiculturismo recomenda 2,5 gramas por quilo de peso corporal por dia quando se trata de proteínas, mas você pode não precisar muito quando analisa a maior parte da pesquisa, parece que 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso corporal pode ser suficiente Dito, há pouco ou nenhum risco à saúde de ingerir proteínas adicionais (alguns estudos indicam que até 2,8 gramas por quilo). Olhando para esses números, você pode muito bem obter proteína suficiente de sua dieta, mas um suplemento proteico é útil se:
Recomendo os seguintes tipos de proteínas
1. Proteína de soro de leite: é uma proteína de ação rápida. Aumenta os níveis de aminoácidos no sangue mais rapidamente. Como é rapidamente absorvido e os níveis de aminoácidos no sangue aumentam tão rapidamente, alguns consideram o soro um anabólico. O isolado de proteína de soro de leite contém 90-95% de proteína por peso e quase todos os carboidratos, gorduras e fibras foram removidos. O concentrado de soro contém quantidades variáveis de gordura e carboidratos. A porcentagem de proteína em peso varia de cerca de 30% a cerca de 80%. dessas proteínas são aromatizadas com sabores artificiais, portanto, tome cuidado com a limpeza. As proteínas do soro são boas para comer antes ou depois do treino ou em outras horas do dia.
Caseína: Alguns chamam essa proteína de anti-catabólica porque os aminoácidos fornecidos pela caseína ficam mais tempo na corrente sanguínea, por essa razão, muitos fisiculturistas tomam essa proteína à noite antes de ir para a cama. seu nível de aminoácidos em seu sangue para lembrá-lo de um alto nível por um longo tempo. Casein é rico em glutamina. A caseína micelar é mais biodisponividada do que caseínas, mas em geral também é mais cara. Como as proteínas de soro de leite, muitas dessas proteínas são aromatizadas com sabores artificiais.
Com base em plantas: proteínas com base em plantas podem ser úteis, especialmente se uma pessoa tem intolerância a laticínios. Existem diferentes tipos de proteínas vegetais. A proteína do arroz é barata, tem sabor neutro e é rica em cisteína e metionina, mas pobre em lisina. Portanto, é frequentemente combinado com proteínas de ervilha. Geralmente não há gás ou inchaço associado à proteína do arroz e da ervilha e ela contém quase todos os aminoácidos. comprado na forma crua Existe proteína de soja, mas eu ficaria longe da soja como uma praga.
Marcas: Minhas marcas de proteínas favoritas são Tera? S Whey, Gnarly Whey, SFH, Designs For Health e Vega (para proteínas vegetais).
Dosagem: Depende, mas eu levo de 1 a 2 porções por dia para tentar desenvolver meus músculos.
E é isso. Nada mágico. Nada que prometa uma transformação chocante ou ganhos radicais. Apenas alguns suplementos simples que podem ajudá-lo a treinar mais, aproveitar ao máximo cada sessão, recuperar melhor e ter melhor desempenho.
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