A síndrome da dor rotulo-femoral, também conhecida como PFPS, é caracterizada por dor recorrente e irritação na parte anterior do joelho, geralmente diretamente abaixo da patela. PfPS é um dos diagnósticos clínicos mais divertidos porque é essencialmente uma maneira complexa e científica de dizer: “Honestamente, eu não tenho ideia por que seu joelho dói.
Você não acredita em mim? Uma rápida olhada na página da Wikipédia para PFPS nos diz isso:
- As causas do SPFP não são claras.
- Mas existem várias teorias.
- Tecidos causadores de dor estão em discussão.
- Da mesma forma.
- Não há consenso sobre a melhor forma de lidar com o PFPS e não há evidências suficientes para apoiar uma abordagem de gestão específica.
Fantástico
O que isso significa para nós? Em geral, a maior parte das dores articulares relacionadas ao movimento que não resultam de uma anormalidade anatômica ou estrutural está relacionada ao estresse. Em minha experiência, a PFPS é causada por desequilíbrios musculares que causam pressão excessiva na parte frontal do joelho. Nossos corpos são incríveis. máquinas capazes de estratégias de compensação impressionantes. Infelizmente, em quase todos os casos, esses deslocamentos causam problemas generalizados.
Então, sem mais delongas, aqui estão cinco das intervenções mais simples que lhe darão o máximo do seu dinheiro e provavelmente podem ser feitas com o equipamento que existe em sua academia.
Não sei exatamente por que nossa cultura atingiu um nível epidêmico de IGS (síndrome da nádega imaginária), mas a maioria dos pacientes que vejo, mesmo atletas de alto nível, tendem a ter nádegas fracas ou inativas, causando todos os tipos de problemas no nível da nádega. Joelho.
Os principais motores das pernas são os músculos dos quadris e coxas. Quando os músculos do quadril não funcionam corretamente, isso significa que os músculos da coxa (geralmente quadríceps) devem assumir o tom.
Aqui está um aquecimento simples e eficaz de ativação da nádega
Aqui estão exemplos de vídeos de cada um desses exercícios:
Faça duas ou três voltas, dependendo de como você se sente. Você também pode se beneficiar de esticar os flexores do quadril antes desses exercícios de aquecimento, pois isso liberará parte do tecido na frente do quadril e permitirá que você desfrute de uma melhor extensão do quadril.
Outra ótima maneira de aquecer suas nádegas, especialmente para um treino de agachamento, é simplesmente fazer agachamentos leves. Use apenas a barra ou uma placa, dependendo do seu 1WD. Realmente se concentre em comprimir as nádegas em cima como se estivesse tentando manter um lápis entre eles. Sei que é uma linha boba, mas tente. É eficaz.
Surfando sobre as tranças da sugestão anterior, agora que você está com suas nádegas, seria uma boa ideia aproveitar essa nova ativação e fortalecê-las. As três melhores opções específicas de ativação da nádega reduzem simultaneamente o estresse na parte frontal do joelho. são pontes de nádega emprestadas, agachamentos de caixa e deadlifts.
Em todos esses movimentos, é importante focar no alinhamento correto dos joelhos, se seus joelhos cederem constantemente, mesmo em uma ponte, você não será capaz de ativar a nádega do meio, que é um dos músculos mais importantes para estabilizar o joelho durante o movimento.
A mecânica de desembarque é um problema para muitas pessoas, especialmente para aqueles que recentemente iniciaram um intenso programa de exercícios. Você provavelmente poderia continuar com a mecânica de aterrissagem, mas as duas variáveis mais importantes que eu vi são valgo de joelho e pousos barulhentos.
Acho que neste momento todos sabemos que a caverna do joelho é ruim. Não faça isso e não deixe seus clientes fazerem isso. Mas pousar em silêncio é tão importante porque quando você aterrissa com um choque audível, é a física que permite que todos na sala saibam que você fez um trabalho terrível de absorver o impacto desse pouso. Se eu posso ouvi-lo aterrissando, garanto que seu joelho pode senti-lo. Pode não ser doloroso agora, mas provavelmente será em breve.
O vasto medial oblíquo (VMO) é um dos músculos quadríceps que é diretamente responsável pelo bom movimento patelar. Se o seu HOV estiver fraco, sua rótula pode ficar presa ou clicar enquanto se move, causando dor.
Um método simples de reforçar o VMO é girar o pé. Você pode fazer isso em levantamentos de pernas, extensões de pernas, agachamentos ou qualquer movimento envolvendo quadríceps. Isso aumentará a ativação do VMO.
Para o melhor, eu não recomendo que você coloque seus pés em tudo e chamá-lo um dia. Esta não deve se tornar sua técnica favorita. Este é um ajuste de forma de reabilitação e deve ser usado como tal.
Também é importante notar que a taxa de participação é relativa, todos nós temos graus anatômicos ligeiramente diferentes de participação, de modo que o que acontece com uma pessoa só pode ser neutro ou um pouco além de neutro para outra.
Muitas vezes, quando você tem nádegas fracas e fracos abduzidores de quadril, você também terá adutores apertados. Sem ir longe demais, na verdade é apenas mais uma estratégia de compensação que nosso corpo desenvolve para aliviar a instabilidade do joelho.
Adutores tensos podem causar todos os tipos de problemas e também podem impedir que você realize alguns dos exercícios descritos acima. É difícil mover os joelhos quando seus músculos estão constantemente empurrando-os para dentro.
Então entre nesses adutores com um rolo de espuma ou barra por alguns minutos. Você também pode realizar um estiramento profundo e estender ativamente os joelhos com as mãos. Mantenha esta posição por dois ou três minutos várias vezes ao dia. Isso deve fazer maravilhas para relaxar seus aductores em espiral.
Declaração de alongamento de agachamento livre: o alongamento começa por volta da 1h07.
O joelho do corredor, o joelho do saltador, chame-o do que quiser, mas pfps não é divertido. Espero que alguns desses procedimentos simples possam ajudá-lo a sair da dor e reestoar alguns registros pessoais.