O levantador de terra é um elevador que divide muitas opiniões e deixa muita gente nervosa. No meu artigo sobre levantamento de solo que combina com você, expliquei como escolher uma variante de elevador de terra que melhor se adapte ao seu tipo de corpo e permite que você anatomia dite seu estilo. E agora, aqui estão cinco regras simples para garantir que você faça o elevador de chão com segurança a cada treino para que você possa levantá-lo do chão com confiança.
Levantar com seu ego é uma maneira fantástica de se machucar. Vê esses homens e mulheres super fortes levantando pesos grandes?Eles ganharam esse nível de força através do treinamento constante, e você também deveria. Faça pequenos ganhos regulares de peso para serem mais fortes. Adicionar um prato extra ao bar muito cedo não impressiona ninguém.
- Este é um dos erros mais comuns do levantamento do solo.
- Isso geralmente ocorre quando você se curva para tomar a posição inicial em vez da dobradiça.
- 3 Quando em uma posição agachada.
- Suas canelas avançam quando ele levanta a barra que se inclina para a frente do corpo.
Queremos que a barra se mova diretamente sobre o meio do pé na linha vertical, se a barra for mesmo alguns centímetros, é perigoso, levantar uma carga que não é equilibrada no meio do pé causa flexão lombar e aumenta o risco de lesão do disco. 1
Isso geralmente acontece com um peso pesado quando você está tentando levantar o peso rapidamente. Quando os quadris sobem cedo, isso efetivamente transforma o elevador térreo em um elevador de chão com pernas duras. Isso reduz a contribuição do quadríceps e coloca mais tensão no corpo. tendões e lombar. 2 Tentar levantar um peso pesado com menos massa muscular envolvida é um risco potencial de lesão. Isso também leva a repetições perdidas e um ego machucado.
Eu sei que você sabe, mas você tem que dizer. Muitos entusiastas da academia não fazem, ou fazem isso para os primeiros ensaios de um set, mas relaxam no final. Algumas pessoas também acham esse passo difícil, especialmente os idosos.
Um pequeno grau de arredondamento é aceitável sob as circunstâncias certas; No entanto, se você não conseguir uma extensão do seu peso morto, considere levantar a barra de chão em alguns discos de peso ou até mesmo fazer impressões de rack.
É algo que muitos de nós estamos errados, não dobre os joelhos e tente perder peso, se você fizer isso, suas costas serão arredondadas quando a barra passar por seus joelhos, expondo-o a um risco de lesão da mesma maneira. como a barra balança para a frente.
Para baixar a barra, empurre seus quadris para trás até que a barra passe pelos joelhos, em seguida, vá para baixo em uma linha vertical na frente de suas espinhas. Não solte a barra, mas esta deve ser uma gota controlada em vez de uma queda lenta. Ele quer economizar energia para a revolta real, disse ele. Não deixe cair a barra superior, não. Já.
Referências
1. Magerl, F. et M. Aebi. ” Classificação completa de lesões torácicas e lombares”, AO ASIF Princípios em Cirurgia da Coluna, 1998, 20-41. doi: 10. 1007 / 978-3-642-58824-2-4 .
2. Swinton, Paul A. , Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin Wl Keogh e Ray Lloyd. “Uma análise biomecânica de peso morto com halteres hexagonais e certos usando cargas subárcionais”, Journal of Strength and Conditioning Research 25, No. 7 (2011) : 2000-009. doi: 10. 1519 / jsc. 0b013e3181e73f87.
3. Rippetoe, Mark e Stephani Elizabeth Bradford. Força inicial: treinamento básico de haltere. Wichita Falls, Texas: Aasgaard Company, 2017.
4. Malyszek, Kylie K. , Roque A. Harmon, Dustin D. Dunnick, Paul B. Costa, Jared W. Coburn e Lee E. Brown. “Relação entre a força dinâmica e isométrica medida no meio da coxa e na posição do solo, Medicina