5 razões pelas quais treinos altamente representativos de peso corporal prejudicam você: condicionamento físico, condicionamento físico funcional, peso corporal, cortisol, volume, treinamento de alta intensidade, treinamento em casa, altas repetições, bombas, fendas, agachamentos aéreos, flexões de braço, salto de agachamento, prancha invertida
À medida que o mundo se move em direção a centenas de agachamentos aéreos, burpes e rachaduras repetidas nas últimas seis semanas, o treinador James Fitzgerald adverte que ele faz mais mal do que bem. Fitzgerald, vencedor dos primeiros Jogos CrossFit em 2007 e fundador da OPEX Fitness, explicou:
- “Eles não são funcionais e viciantes ao cortisol.
- A energia cai durante circuitos de peso corporal.
- Embora isso pareça sofisticado quando o zoom é chamado com uma classe.
- Cria uma compensação de movimento ruim e tem uma profundidade de 1000 repetições”.
- Acrescentou.
Assim, enquanto 200 movimentos repentinos por vez podem criar um “treinamento de suor”, que muitas pessoas parecem querer, de acordo com Fitzgerald, as cinco principais razões para evitar agendar exercícios como agachamentos aéreos, bombas, pulmões e burpees, por enquanto?:
Fitzergald explicou que existem maneiras seguras e eficazes de agendar exercícios de peso corporal que podem levar ao progresso a longo prazo, o que é possível se você seguir o básico do design do programa.
Ele deu o seguinte exemplo de uma maneira mais eficaz de usar os movimentos do peso corporal do que quatro rodadas no momento:
Repita quatro vezes
Por que essa é uma abordagem melhor?
Fitzgerald pede que você considere os seguintes princípios da musculação corporal:
Para criar um exercício eficaz de peso corporal, você deve entender a “dose-resposta”, ou seja. o estímulo ou resultado de cada treino. Isso se resume a três coisas, de acordo com Fitzgerald:
Quando você entende quem (ou seja, a pessoa), o que (ou seja, modalidade) e por que (ou seja, intenção), você pode controlar a dose-resposta e, finalmente, a adaptação e os resultados.
Antes de desenvolver um programa de peso corporal, você também deve entender suas limitações.
Essas limitações relacionam-se principalmente a atividades em cadeia fechada com força relativa, ou seja, força contra o peso corporal, bem como resistência à força, ou seja, a capacidade de realizar repetições com cargas sub-mágicas.
Eles também têm variabilidade relativamente baixa devido à falta de acesso a equipamentos e novas formas de executar padrões de movimento.
Isso leva muitos treinadores a prescrever muitas repetições de tipos muito semelhantes de contrações musculares, o que pode se tornar um problema na maior parte, já que padrões de movimento ruins são então repetidos para um grande volume de repetições.
Além disso, a musculação carece de intensidade, pelo menos em termos de esforço máximo, pois você não tem acesso a uma carga externa. Para clientes mais fortes e mais aptos, isso significa que os esforços de resistência à força às vezes são transformados em esforços metabólicos que se tornam glicolíticos Em outras palavras, eles estão começando a usar o sistema de energia lática anaeróbica, que é uma ótima maneira de reduzir a imunidade e criar adaptações metabólicas negativas porque promove o uso de açúcares como combustível.
Depois de descobrir o acima, você pode começar a pensar em como agendar efetivamente exercícios de peso corporal.
Fitzgerald recomenda programar a força de todo o corpo, incluindo movimentos superiores e inferiores do corpo, bem como movimentos do tronco.
A partir daí, ele diz
Como qualquer programa eficaz, seja um treinamento de força ou um programa de resistência, um programa de musculação deve ser progressivo ao longo do tempo, a cada semana com base no anterior. Aqui estão três maneiras de fazer isso:
Para a maioria dos atletas de estilo de vida, Fitzgerald recomenda seguir um simples programa de treinamento que enfatiza a consistência e alterna entre dias de treinamento de resistência corporal completa e dias de treinamento aeróbico.
Simplificando, certifique-se de ter uma boa compreensão das habilidades físicas, objetivos e intenções do seu cliente e, em seguida, projetar exercícios que correspondam às habilidades do seu cliente.
Para obter mais informações sobre a Fitzgerald, você pode conferir suas várias opções de treinamento na OPEX Fitness.