O verão está se aproximando rapidamente, embora aqui em Los Angeles, parece que você está aqui há algumas semanas, e isso significa frutinhas. As frutas estão entre os alimentos naturais mais potentes para combater doenças e melhorar o desempenho e a primavera é sua época de pico.
Aqui estão cinco razões pelas quais as frutas estão entre os melhores alimentos para adicionar à sua dieta, tanto para prolongar sua vida saudável quanto para voltar à academia mais rapidamente.
- Uma das chaves para uma dieta saudável se concentra na densidade nutricional.
- E as frutas são as frutas mais densas e ricas em nutrientes.
- Ricas em antioxidantes como flavonoides e vitaminas antioxidantes.
- Que estão no topo do gráfico de densidade antioxidante.
- Entre os quais podemos realmente comprar.
- As amoras estão muito à frente de framboesas.
- Mirtilos e morangos em termos de antioxidantes de valor por dinheiro.
Mirtilos, em particular, têm sido mostrados para evitar a deterioração motora em animais mais velhos e melhorar a memória em idosos. 2,3 Portanto, se às vezes você se sentir descoordenado ou esquecido, compromete-se a estocar frutas vermelhas todos os dias. sua geladeira, pelo menos no início, para ajudá-lo a se lembrar.
Em um estudo de 2011, comer uma única fatia de mirtilos por semana reduziu o risco de pressão alta em 10%. E as descobertas entre as enfermeiras? O estudo de saúde de 2013 sugeriu que as mulheres que comem três ou mais porções de mirtilos ou morangos por semana estavam associadas a uma redução de 34% no risco de ataque cardíaco em comparação com o menor consumo de frutas. 4
Como é possível? Os cientistas descobriram que, além da capacidade dos flavonóides da baga de combater o estresse oxidativo, eles também previnem a produção de placa aterosclerótica, diminuindo a oxidação do LDL e aumentando a capacidade antioxidante no sangue. Além disso, as bagas têm várias propriedades antiinflamatórias e uma maior ingestão de bagas está associada a uma redução na proteína C reativa, que é um bom determinante da inflamação geral do corpo.
Em particular, as amoras têm sido demonstradas para inibir a angiogênese tumoral. Angiogênese é o processo de formação de novos vasos sanguíneos necessários para que os tumores se movam de um estado benigno para um estado maligno. Quando comemos alimentos que contêm inibidores de angiogênese, como frutos e fungos, evitamos a formação desses novos vasos sanguíneos.
Você já acordou um dia ou dois depois de um treino intenso e ficou tão dolorido que se tornou difícil e doloroso fazer quase tudo, mesmo para cima e para baixo em uma cadeira?Isso é o que médicos e cientistas chamam de dor muscular de início tardio (DOMS) e acreditam que é devido à inflamação criada por toneladas de micro-lágrimas em nossos músculos. 6 E uma das melhores maneiras de reduzir o DOMS é consumir toneladas de frutas. Um estudo controlado de atletas de resistência sugeriu que o consumo diário de mirtilos reduziu significativamente o estresse oxidativo e a inflamação em comparação com um grupo controle. 7
É bastante óbvio que podemos nos beneficiar de adicionar uma tonelada de frutas à nossa dieta, e o bom é que eles não são um alimento difícil de comer, podemos adicionar mais frutas à nossa aveia matinal ou adicionar frutas congeladas à nossa aveia noturna Também podemos adicioná-las em um pós-treino ou smoothie matinal, podemos misturá-las com uma banana congelada em um liquidificador para fazer um delicioso sorvete , polvilhe-os em saladas (morangos se encaixam bem com um bom molho balsâmico), ou apenas comê-los sozinhos. Em climas quentes, comer frutas congeladas diretamente da bolsa também é uma excelente escolha. Seja qual for a maneira que você escolher, certifique-se de comer muitas frutas todos os dias.
Referências
1. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K et al. ” O teor antioxidante total de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Journal of Nutrition, 2010.
2. Bickford PC, Shukitt-Hale B, Joseph J. , “Efeitos do envelhecimento na função cerebelar norrenégica e aprendizagem motora: intervenções nutricionais”. Mecanismos de Envelhecimento e Desenvolvimento, 1999. Nov.
3. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA et al. ” A suplementação de cranberry melhora a memória em idosos. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010, Abril.
4. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L et al. ” A alta ingestão de antocianinas está associada a um risco reduzido de infarto do miocárdio em mulheres jovens e de meia-idade. “Trânsito. 2013, janeiro.
5. Basu A, Rhane M, Lyon TJ. ” Frutos: um impacto emergente na saúde cardiovascular. Avaliações nutricionais, março de 2010″.
6. Smith LL. ” Inflamação aguda: o mecanismo subjacente da dor muscular tardia?Medicina e ciência no esporte e exercício. 1991, maio.
7. McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL et al. ” Efeito da ingestão de cranberry no número de células assassinas naturais, estresse oxidativo e inflamação antes e depois de 2,5 horas de derrame. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo. 2011, dezembro de 2011″.