Então você é um aspirante a artista marcial ou um lutador de esportes, ou talvez você esteja treinando para a auto-defesa baseada em realidade e quer ficar mais forte, mas você não sabe por onde começar. Aqui estão alguns princípios que você provavelmente vai querer seguir considerar antes de iniciar seu programa de musculação. Siga esses princípios e você se tornará mais forte sem afetar suas habilidades específicas para o seu esporte, e permanecerá livre de lesões no processo.
O treinamento de força é complementar. Embora ter grandes números na academia seja bom para o seu ego, ninguém se importa com sua mentira desenvolvida, seu agachamento, seu levantador de sujeira ou qualquer outra figura que você tenha na academia se você chupar sua arte ou seu esporte. A força é apenas um faceta. de seu treinamento e um atributo atlético. Ele nunca deve ser desenvolvido em detrimento de outros atributos e suas habilidades esportivas específicas.
- Se você ficar mais forte na academia.
- Mas seus movimentos.
- Tempo de reação.
- Flexibilidade.
- Coordenação.
- Controle motor e técnica voltar.
- Você late a árvore errada.
- Se você não pode transformar essa força em uma grande técnica e movimento como um soco poderoso.
- Um chute rápido.
- Um salto explosivo no joelho.
- Um aperto esmagador.
- Uma submissão fluida ou um rápido contra-ataque.
- Então não importa.
- Você não terá esse cinturão de campeonato na cintura simplesmente porque você tem um grande desenvolvimento deitado.
Pratique corrigir suas fraquezas mantendo seus pontos fortes. Se você é forte, mas não tem resistência, este é o elo fraco que você precisa enfrentar. Se você tem grande resistência, mas não tem força suficiente em comparação, você tem que lutar por força.
E não perca o significado de programação adequada de fisiculturismo. Ser forte também significa ser mais resistente e proteger melhor o corpo de lesões. Quem se importa com sua força se você está sempre quebrado e nunca pode competir?A musculação consiste em equilibrar o corpo após disfunção e compensações que vêm de milhares de repetições que se movem da mesma forma o tempo todo, eliminar a assimetria em um nível aceitável, melhorar as fraquezas em determinadas áreas, restaurar o equilíbrio e o controle neuromuscular e tornar-se mais resiliente também deve ser o objetivo de um bom programa de treinamento de força.
Nunca sacrifique a qualidade por quantidade. Foi Dan John quem melhor disse isso (citando o grande Mel Siff, autor de Supertraining):
“Para mim, o sinal de uma excelente rotina é aquele que impõe grandes exigências ao atleta, ao mesmo tempo em que produz uma melhora a longo prazo sem dor, lesão ou sem que o atleta se sinta completamente exausto. Ou o mais duro dos atletas de elite, mas nenhum tolo pode criar um programa difícil que produz progresso sem dor desnecessária. “
O tempo é um bem valioso para a maioria dos atletas e a fadiga é o inimigo. Verifique sua fadiga. Em vez de adicionar aos programas, olhe para o que você pode remover para se concentrar no esporte.
Agende seu trabalho de força depois do seu esporte. Atividades imprevisíveis (por exemplo, combate) não podem ser facilmente modificadas no local, se necessário, enquanto o treinamento de força pode. Por exemplo, se você estiver mais cansado do que o esperado após uma sessão de musculação, você não será capaz de mudar a próxima luta livre. sessão para se proteger. Por outro lado, se você sofrer uma lesão durante o combate, o próximo treinamento de força pode ser facilmente modificado para se encaixar na lesão.
Imitar o movimento ou técnica que você faz e carregá-lo não necessariamente vai torná-lo melhor. Muito trabalho de força nas artes marciais e no treinamento de artes marciais mistas parece ser feito imitando os movimentos realizados e, em seguida, colocando este modelo sob carga pesada. Um bom exemplo é ter um lutador usando halteres pesados (como em Rocky) enquanto pratica golpes mais altos. A Teoria da Adaptação Específica às Demandas Impostas (SAID) é um importante lembrete de como nosso corpo se adapta especificamente ao estímulo em treinamento.
Ao discutir a especificidade do treinamento, o Dr. Siff menciona
“Embora simular um movimento esportivo com resistência muito baixa em toda a gama de movimento ou com maior resistência em uma parte restrita da faixa de movimento pode ser apropriado em certos estágios de treinamento, a simulação de qualquer movimento com resistência significativa não é recomendada, pois pode confundir programas neuromusculares que determinam a especificidade dos fatores acima (em relação aos fatores acima). tipo de contração muscular, padrão de movimento, fadiga, flexibilidade, recrutamento de fibras musculares, velocidade de movimento, força de contração e região de movimento, etc. ) “.
Vários estudos foram realizados sobre arremessos e rebatidas nos Estados Unidos. Embora muitos defensores sugiram que o uso de uma bola mais pesada não é nada produtivo, há pelo menos dois estudos no Journal of Strength and Conditioning que mostram que a Velocidade de um Campo pode ser melhorada usando uma bola de beisebol mais leve (4 oz) e uma mais pesada (6 oz) para treinar. De fato, estudos mostraram uma melhora maior nos arremessadores que usavam bolas leves e mais pesadas do que naqueles que tinham acabado de usar a bola regulamentar de 5 oz.
Mas aqui está o fator decisivo e o ponto mais importante: uma onça extra (6 onças no total) adiciona vinte por cento mais peso ao beisebol, o que é perfeito para desenvolver a força do braço porque a biomecânica do movimento de projeção permanece inalterada. isso e a biomecânica adequada do arremesso de braço começarão a se decompor porque o corpo é forçado a implementar seus músculos maiores (como o dorsi lattissimus) para lançar a bola em vez da tampa e ombro dos rotadores.
“Muito peso não é velocidade de trabalho suficiente. Jake?Os Muss? Heke, ex-guerreiros
Há um grande equívoco de que você deve primeiro se concentrar na força, levantando uma tensão alta, pesada e lenta e, ao fazê-lo, você automaticamente desenvolve energia. Isso não poderia estar mais longe da verdade, e a ideia reflete a falta de compreensão da física da fisiologia e da especificidade. Embora eu concorde que é importante melhorar a força geral máxima ou absoluta, depois de um certo nível, existe algum compromisso?especialmente com iniciantes.
Todos nós já ouvimos isso antes
A força é igual à massa x aceleração o: F -massa x aceleração
Esse conceito ainda é usado para promover a ideia de treinamento de força e para explicar a geração de força ao bater nas artes marciais. O conceito é que você desenvolverá mais força se levantar mais peso (aumentar a massa) ou acelerar mais a massa. , mas equiparar isso com poder não é certo. Mas este é o conceito que a maioria defende o defensor do desenvolvimento da força.
Só porque você desenvolve uma força alta não significa que você vai desenvolver um monte de poder; o poder é, na verdade, uma expressão da quantidade de força com a qual pode afetar seu ambiente ou um objeto ao se mover a uma certa velocidade. o poder é:
Potência – Força x Velocidade
Você pode aumentar o peso na barra para aumentar a produção de força, mas isso anda lado a lado com uma desaceleração e, portanto, uma diminuição na aceleração, então uma vez que você gera muita força, pois a velocidade e a aceleração diminuem, sua potência também diminui significativamente.
A massa que você levanta não importa o quão rápido você levanta, se você quiser poder, por exemplo, você verá isso em um atleta cujo número de agachamentos nas costas pode melhorar enquanto seu salto vertical permanece o mesmo ou para trás.
A velocidade real e a aceleração em tempo real da ferramenta que você está levantando é o que mais importa. Fazer elevações de alta tensão o tempo todo (o método máximo de esforço) pode retardar e retardar os profissionais. Estar relaxado e solto é a premissa para gerar velocidade e energia para seguir Jake?Os Muss? Dê passos e certifique-se de não levantar muitos pesos lentos e pesados, caso contrário você pode acabar com a mesma má sorte que seu parceiro na máquina de disco.
Há uma série de armadilhas potenciais que você pode evitar seguindo esses princípios ao programar o jogo de combate. O treinamento de força mal feito pode afetar outros atributos esportivos e alterar o controle e a coordenação motora. Deve ser por isso que muitos treinadores da velha guarda não. Gosto que seus lutadores façam muito treinamento de peso.
Dê uma olhada mais de perto nos atletas mais dinâmicos e explosivos do mundo, como Floyd Mayweather, Jon Jones, Anderson Silva, Manny Pacquiao, competidores do Red Bull Kick-It ou até mesmo o campeão mundial de velocidade Usain Bolt. Olha como eles treinam. Você não verá proezas de força com descrença, números de ginástica em grandes elevadores ou hipertrofia como um fisiculturista, mas você verá que o desenvolvimento de força é apenas uma parte do quebra-cabeça para ser um lutador completo, um artista marcial ou um atleta profissional.
Mais ou menos assim
Referências
1. Derenne, C. , Hetzler, RK. E Ho. KW. , “Efeitos da formação de ferramentas de sobrepeso e baixo peso na velocidade de lançamento”. O Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 8, No. 4, pp. 247-250.
2. DeRenne, C. , Blitzblau, A. et o. KW. , “Efeitos da formação com instrumentos ponderados na velocidade de projeção” The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 4, No. 1, p. 16-19.