Pode-se pensar que todos os exercícios que poderiam ser feitos para fortalecer o núcleo já foram feitos. Desde que Charles Atlas anunciou pela primeira vez seus programas de musculação nas décadas de 1970 e 1980, o treinamento de seção média tornou-se uma das áreas mais importantes do fitness, juntamente com o treinamento de braço.
Na época, não ser atingido pela areia no rosto era o cabo de guerra emocional usado para convencer as pessoas a comprar programas de fitness. Hoje em dia, a atração parece estar intimamente relacionada com as mídias sociais. Troncos são publicados para explorar gostos, retweets e corações a curto prazo. Espero que a atenção das redes sociais eventualmente se traduza em visitas ao YouTube e receita publicitária.
- Essas tentativas equivocadas de ganhar seguidores de longo prazo podem ter uma base legítima.
- Sabemos que o núcleo fica ótimo quando há proporções.
- Os mini tamanhos tomaram sua vez.
- As seções do meio inchadas atraem hedonistas.
- Que amam sua comida e bebem um pouco (ou muito) mais do que gostam de explorar “artes em movimento”.
Então, o que poderia ser feito de forma diferente? O apelo de hoje é apenas dinheiro: núcleos grossos e poderosos projetados para mostrar e carregar. Isso significa desenvolvimento muscular e redução da gordura corporal. Nada cobre esses dois mais do que os exercícios realizados pelos braços e pernas. Este ano é dedicado a combinações. O núcleo está envolvido em tudo, então faz sentido saber como envolvê-lo em uma variedade de exercícios para tirar o máximo dele. Aqui estão cinco desses exercícios.
Médicos proeminentes e treinadores de força, Dr. Mark Cheng e Dr. Jimmy Yuan, recentemente fizeram avanços básicos em reabilitação e reabilitação. Essas progressões são os números certos quando se trata de levar com segurança seus braços e pernas para exercícios básicos específicos de prevenção de lesões.
A combinação desses excelentes exercícios com outros exercícios terrestres, como o Animal Flow, atende aos requisitos para prevenção de lesões, força dinâmica, mobilidade com estabilidade e condicionamento aeróbico. Cheng diz: “Se você não tem, você corrige. Se você possui o movimento, você pode condicionar isso. A combinação desses programas muda as regras do jogo: as bombas encontram a rampa e a luta com a terra. .
Quando a equipe chinesa de vôlei feminino queria um treino abdominal para completar seu treinamento de desempenho, incluí isso no centro de um treino brutal de doze minutos. Este grupo estoico de atletas altamente treinados, que nunca reclamaram durante seus dias de treinamento de sete horas, soltaram todos os tipos de gemidos, puffs e puffs, dando tapinhas uns nos outros no estômago como uma torneira.
Combine trabalho básico com exercícios como Animal Flow para prevenção de lesões, força dinâmica e mobilidade com estabilidade.
A posição alta na altura do joelho é simplesmente de joelhos com o tronco reto. Estar em uma posição elevada dos joelhos coloca as articulações do quadril em extensão, uma postura pouco utilizada que frustra a epidemia do nosso modo de vida atual. Ele também reproduz a posição inicial e final de agachamentos e saltos.
Nesta posição você pode cair para frente ou para trás, o que significa que a ativação muscular deve evitar que você caia dos joelhos para o pescoço, bem como na frente e atrás de seus quadris, coluna e ombros. o coração do exercício básico da estabilidade.
Quando você adiciona exercícios de respiração profunda e rotação dos olhos, cabeça, pescoço e tronco, o cérebro e o sistema nervoso central se iluminam como fogos de artifício na véspera de Ano Novo. Existem tantas vantagens neste movimento que o ensino e a exploração completam um treino inteiro.
Esquerda: Quando você adiciona uma rotação, o NSC acende; Certo: um Kettlbell mais rotativo penetra profundamente na estabilidade reflexiva.
Quando você segura um kettlebell à frente ou atrás de você, aproveita outra atividade muscular que estava anteriormente adormecida. Adicione rotação e aprofunde a estabilidade reflexiva do núcleo mais profundo. Isso significa que você ativa um metabolismo profundo. quando o forno central está ligado.
Estes exercícios são mais adequados para aquecimentos, entre elevadores pesados e como um exercício adicional de correção ou condicionamento quando você está cansado do treino principal.
A transição de ajoelhar-se alto para ajoelhar-se no meio ou split proporciona estabilidade na direção lateral, trazendo o interior da coxa, assoalho pélvico e quadris laterais para a imagem. Carregar o movimento com um peso russo em uma mão causa uma alteração da posição do tronco, de modo que a quantidade de atividade muscular é acionada para ajustar constantemente a posição vertical.
Segurar um peso russo em uma mão aumenta a atividade muscular
A progressão natural da dificuldade de uma fenda ou meio ajoelhado é reintroduzir o joelho, tornozelo e pé ao desafio e, em seguida, remover uma perna do suporte. O peso russo, estando longe do eixo de rotação (o quadril), requer um controle de base excepcional contra rotação e dobra. Isso significa que os oblíquos, os músculos das costas, as nádegas laterais, os tendões e até mesmo o interior das coxas trabalham em conjunto com o assoalho pélvico, diafragma, estabilizadores de ombro, músculos do pescoço e pé. . É uma festa principal e todos estão convidados.
Elevadores de braço para perna requerem um controle básico excepcional contra rotação e dobra.
A maior qualidade da revolta turca é que é um exercício de auto-treinamento. Ele disse: “Deite-se, mantenha esse peso na cabeça, levante-se do chão até que você esteja de pé, sempre segurando-o acima de sua cabeça. Agora vire-o. Não perca peso. Existem maneiras ideais de fazer isso, mas também há muitas variações. Nenhuma repetição é perfeita, e é aí que está o dinheiro. Se você não tremer, você não aprende.
Do ponto de vista do coaching profissional e do ponto de vista clínico, há elementos da triagem turca que dizem ao treinador como adicionar agachamentos, levantamento de solo, limpeza a seco e todo o trabalho em altura em um programa de treinamento. , há elementos que mostram seus elos fracos na piscina, ou na estrada se você é um corredor. Combine isso com movimentos de olho e pescoço, carregue peso através da mão, trabalhe o chão do convés, divida até os joelhos e, em seguida, levante-se num piscar de olhos, e você pode ter mais exercício a perder em 300 anos.
O maior exercício de desaparecer em 300 anos
Se você acha que a revolução do Pilates é a solução para a estabilidade básica, você está jogando nas mãos de inúmeras clínicas de saúde que sabem que você é um tolo.
Exercícios abdominais no solo usam o solo para proporcionar estabilidade. Se você está deitado no chão e não está cavalgando para restaurar padrões de rolamento, você não está aproveitando ao máximo seu trabalho básico.
Se você está ficando sem tempo e quer adicionar alguma proteção com a bola no seu treino, você deve se concentrar no joelho alto e em posições separadas do joelho devido à sua capacidade de estressar ou recrutar os músculos menores no tronco estabilizador. Joelhos altos e joelhos abertos (ou metade) fornecem bases de suporte estreitas. Isso adiciona um desafio porque o joelho, tornozelo e pé não podem proporcionar estabilidade. A combinação dessas bases estreitas com cargas e movimentos do tronco e dos braços amplificará todos os problemas de estabilidade do núcleo.
Melhorar a sincronização da atividade muscular e o controle da coluna irá animar os corações dos profissionais de reabilitação que gostam de ver o coração envolvido na prevenção de lesões. Prevenção de lesões significa menos viagens para a clínica e há dinheiro no bolso, em todos os sentidos da palavra.
Mais ou menos assim
Fotos e colagens 1-4 cortesia de Greg Dea.
Foto 5 cortesia de Andrew Read.