Pessoas que querem desenvolver músculos muitas vezes recorrem à sabedoria da musculação. O problema é que fisiculturistas profissionais às vezes usam drogas para atingir seu físico, de modo que seus conselhos podem não ser relevantes para a população em geral, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of the International. A Sociedade de Nutrição Esportiva analisou o esporte da musculação natural para ver quais lições poderiam ser aprendidas.
Manter o músculo enquanto perde gordura para se preparar para a competição é uma questão matizada, com muitas opiniões sobre como fazê-lo corretamente. Menos comida, mais exercícios e treinamento de força sempre fazem parte da fórmula. Além disso, o processo de preparação da competição envolve aspectos específicos. práticas de manipulação alimentar para obter os melhores resultados.
- O problema é que algumas dessas estratégias são pouco estudadas e podem até ser perigosas.
- Para preencher as lacunas de conhecimento.
- Os pesquisadores da Revista analisaram toda a literatura existente para ver onde a pesquisa forneceu dados.
- Onde os estudos coincidiram e onde havia buracos.
- Aqui estão cinco tendências que podem ajudar a todos.
- Não apenas fisiculturistas:.
Como pode haver uma mudança maior na massa magra durante uma dieta, especialmente em pessoas que já estão se aproximando dos níveis de gordura corporal de um dígito, recomenda-se a perda progressiva de peso. Os autores concluíram que uma perda de aproximadamente 0,5 a 1% do peso corporal por semana é um bom objetivo Se você vai perder muito peso, eles recomendam um período de perda de peso mais longo, em vez de um período mais intenso em menos tempo.
Para os macronutrientes, os autores recomendaram uma ingestão de proteínas de 1 ga 1,4 g por quilo de peso corporal. A faixa representa diferentes níveis de gordura, e os pesquisadores observaram que pessoas com menos gordura corporal podem precisar de mais proteína por quilo. A ingestão de gordura deve estar entre 15 e 30% da sua ingestão calórica total. Carboidratos devem ser o resto da sua ingestão calórica.
Os pesquisadores também consideraram dietas de cereais (dietas ricas em proteínas, gorduras e muito baixos carboidratos), que são usadas por alguns fisiculturistas. Eles mostraram evidências para apoiar essa prática, mas a pesquisa é muito limitada para ter certeza. Eles reiteraram a importância dos carboidratos, mas observaram que, com a prática, dietas estogênicas também poderiam ser viáveis para fisiculturistas naturais.
Os pesquisadores concluíram que o consumo total diário de proteínas é o único aspecto crítico das refeições a considerar, nem a proteína do dia é consumida nem a combinação de proteínas e carboidratos parecem ser importantes para o desenvolvimento muscular, no entanto, eles recomendaram comer proteína logo após uma refeição de jejum.
Os autores alertaram para não comer demais juntos. Eles também desencorajaram o consumo de menos de 30 a 40 gramas de proteína de alta qualidade por refeição, mas afirmaram que, caso contrário, a frequência das refeições faz pouca diferença. Curiosamente eu recomendo até seis refeições por dia. A pesquisa fornecida sugere que três ou quatro refeições, e talvez até menos, parecem ser maiores.
Quanto aos suplementos, beta-alanina, cafeína e creatina foram os únicos benéficos na literatura. Embora possa haver mais produtos bons no mercado, sua eficácia deve ser demonstrada primeiro.
Como esporte, a musculação natural (do tipo testada para drogas) está ganhando popularidade. Lições aprendidas com o desenvolvimento de massa magra sem ganhar muita gordura, ou perda de gordura e aprimoramento estético são importantes para muitas pessoas, não apenas concorrentes. a pesquisa forneceu informações valiosas.
Referências
1. Eric Helms, et. al. ?? Recomendações baseadas em evidências para a preparação de um concurso de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação ?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20, 2014.