Nos Estados Unidos, pacientes com distúrbios musculoesqueléticos incorrem em custos anuais totais de cuidados de saúde de aproximadamente US$ 240 bilhões. 80% dos adultos americanos sentirão dor nas costas em algum momento. Os custos não médicos associados à dor lombar nos Estados Unidos excedem US$ 100 bilhões. dois terços dos quais são resultado da perda de salários e da redução da produtividade. Dor nas costas também é uma das razões mais comuns para não funcionar. Na verdade, a dor nas costas é a segunda razão mais comum para consultas médicas, superada apenas por infecções do trato respiratório superior.
Há evidências substanciais para apoiar o uso do exercício como ferramenta terapêutica para melhorar as deficiências de flexibilidade e força nas costas. O exercício é seguro para pessoas com dor nas costas porque não aumenta o risco de futuras lesões nas costas ou falta de trabalho. Na verdade, os pacientes podem notar uma redução de 10 a 50% na dor nas costas após um único tratamento anti-estresse.
- Um estilo de vida sedentário é frequentemente associado à dor lombar devido a desequilíbrios musculares devido à má postura.
- Mas neste artigo gostaria de falar sobre lesões lombares em pessoas ativas e como otimizar sua recuperação enquanto continua a treinar.
Antes de prosseguir, deixe-me lembrá-lo que eu não sou nem um médico nem um fisioterapeuta, e que esta seção só deve ser usada como conselho e não como uma receita para um programa de reabilitação. Se você tem um problema nas costas que você acha que é sério, certifique-se de falar com o seu médico sobre os tipos de coisas que você pode ou não fazer, dependendo da sua situação.
Em segundo lugar, falarei sobre como lidar com a leve pressão lombar experimentada durante atividades como musculação e esportes. Se você tem um problema nas costas que é devido à má postura ou um estilo de vida sedentário, essa é uma questão diferente em si, mas eu vou voltar a ele brevemente.
Há atividade física lá? Uma das melhores coisas que você pode fazer se você está inativo e sofrendo de dor lombar é que você deve primeiro aprender o que é uma boa postura e como mantê-la durante o dia. Vamos dar uma olhada rápida na postura certa e como fazê-lo. Segurar:
Desvios dessa posição, combinados com a má postura sentada e deitada, podem causar tensão na parte inferior das costas e dor associada.
Depois de saber como manter uma boa postura, você deve continuar a se concentrar nisso enquanto faz um programa de força corpo-a-corpo. Além de estimular seus músculos, usar pesos desafia sua postura e supera pesos para manter uma boa posição da coluna. é essencial manter a parte inferior das costas saudável e forte. Seu programa deve incluir aquecimento adequado, mobilidade do quadril e do meio das costas, trabalho de estabilidade central e trabalho de resistência usando movimentos compostos, como agachamento, levantamento de solo, estocadas, pressões e outros exercícios que envolvem grandes grupos musculares. Você precisa trabalhar sua flexibilidade com suporte de espuma adequado e outros trabalhos de mobilidade, bem como alongamento estático e dinâmico.
Agora vamos passar para as pequenas lesões lombares que ocorrem ao levantar pesos. Algum tempo atrás, eu tive um pequeno ajuste na minha parte inferior das costas, e no começo eu não me concentrei na recuperação correta. Passei muito tempo lidando com a dor antes de tratar sistematicamente minha dor nas costas e a causa raiz da minha lesão. Depois de seguir este protocolo, me recuperei bem, voltei mais forte e pude usar meu pequeno backhand para ajudar os outros a lidar com problemas semelhantes.
Minha lesão ocorreu depois que senti uma pontada durante uma pausa de agachamento, seguida de uma viagem a um parque de trampolim no final da semana. O episódio me deixou com tanta dor que foi difícil dormir. Sem ressonância magnética não tenho certeza, mas acho que rasgou um músculo lombar diretamente ao lado da coluna onde encontra meu sacro (possivelmente multifidus ou rotadores). Ele tinha dor no lado esquerdo da parte inferior das costas que irradiava para fora enquanto estava de pé. É acompanhado de dor aguda ao sentar ou agachar.
A opressão e a dor limitaram a flexão da coluna vertebral e dificultaram a elevação de algo. Um quiroprático se livrou de uma possível lesão no disco, então presumi que era um problema muscular que resultou de não manter uma linha média estável ao se agachar e saltar. Eu tive que voltar devagar e sistematicamente, foi quando eu desenvolvi este programa de recuperação de 5 fases, embora isso seja específico para a minha lesão, você pode adaptá-lo à sua situação e lentamente retornar à sua força de pré-lesão.
Para se mover adequadamente e reduzir a dor, você deve parar de realizar as atividades que a causam. Dor é a maneira como seu corpo diz que você não gosta que se mova de uma certa maneira. Após uma lesão, até mesmo o movimento adequado ainda pode doer, se o tecido não tiver sarado e os músculos circundantes tiverem sido bloqueados para protegê-lo.
Nesta fase, cortei todos os saltos, peso morto, agachamentos, burpees, corrida, remo, pesos russos, basicamente qualquer dobra da coluna vertebral, pressões na cabeça, e não realizei metcon ou circuito com a parte inferior do corpo. Sei que parece excessivo, mas se machucar durante a recuperação é um problema que provavelmente é muito familiar para muitos de vocês. Eu só fiz movimentos na parte superior do corpo, ciclismo, natação, água, caminhada, usando uma esteira e muita mobilidade de quadril e perna.
Para minha reabilitação específica nas costas, meus movimentos favoritos foram:
Este menu de movimento foi enorme para mim durante este período. Encontrei movimentos de tronco e quadril que não causaram dor e ajudaram a resolver meus problemas de postura em algumas pesquisas. Eu uso esses mesmos exercícios agora como pré-habitação ou exercícios preparatórios antes das minhas revoltas. , para ter certeza de que eu me movo em boas posições e ficar seguro à medida que eu fico mais forte.
As técnicas de liberação auto-myofascial (SMR) foram extremamente eficazes, especialmente nos estágios iniciais, pois me ajudaram a recuperar um pouco de mobilidade depois que os músculos ao redor do meu músculo tenso ficaram presos para protegê-lo. Eu enrolava meus tendões e nádegas de espuma todos os dias, e usava nádegas para mobilizar a coluna vertebral do meu peito e desdobrar meu quadrado lombar (um músculo lombar na lateral da minha ferida que estava ao longo da minha coluna). como um estiramento estático, dependendo de onde a lesão está localizada.
Enquanto isso, também comprei uma unidade de estimulação elétrica transcutânea (TENS) e estimulação muscular elétrica (EMS). A configuração TENS foi usada para fornecer alívio imediato da dor, enquanto o EMS mais tarde me permitiu fornecer fluxo sanguíneo para a área porque eu não podia movê-lo.
O calor também foi eficaz em aliviar a dor e a sensação de opressão, e foi um grande alívio pouco antes de dormir e no carro no caminho para o trabalho pela manhã. Tenha cuidado, estes dois últimos métodos são destinados principalmente a aliviar os sintomas. Eu não resolvo o problema, só descanso e exercícios corretivos podem fazê-lo.
Quanto ao descanso, para começar, levei três dias completos para que meu corpo pudesse se concentrar em relaxamento e cura. Eu não queria descansar tanto que eu fiquei parado, o que muitas vezes é um problema das pessoas quando elas descansam completamente depois. Uma lesão Após esses três dias, voltei à academia com apenas movimentos de estabilidade da parte superior do corpo e tronco até o final da primeira fase.
O sono é enorme quando você se recupera de uma lesão, basta pensar em como seu cão se recupera quando sua perna está machucada: dormir, eu marquei nove horas ou mais por noite durante esta fase de recuperação, isso significava ir para a cama cedo, mas eu sabia que reduziria muito o tempo que passei me recuperando.
Quanto à minha nutrição, concentrei-me em alimentos de alta qualidade com toneladas de vitaminas, minerais e água durante a minha recuperação, bem como altas doses de óleo de peixe para controlar a inflamação. Aumentar minha ingestão de gordura ajudou na produção de hormônio do crescimento e aumentar minha proteína. Ajudei a reparar o tecido danificado. Também foi menos ativo durante esta fase, então eu não precisava de tantos carboidratos. Cortei todo o álcool (que não tinha muito antes) e todo o açúcar para que eu pudesse me concentrar nos alimentos de alta qualidade.
O tempo necessário para permanecer na primeira fase de sua recuperação é individual, então não defina um prazo para sua recuperação, mas comprometa-se a passar um mínimo de tempo em uma fase (pelo menos uma semana inteira). fase um até que eu experimentei dor em repouso/atividade diária. Depois disso, tentei minha forma de agachamentos e elevador. Quando você retorna, a opressão é boa e previsível, mas os movimentos devem ser indolais antes de passar para a fase dois.
Mesmo que você possa reintroduzir os elevadores inferiores do corpo em seu programa neste momento, sua prioridade deve estar na mecânica perfeita absoluta em cada representante. Ainda não fiz exercícios de salto ou pliométricos, não balançando com pesos russos, limpezas ou lágrimas, sem slamball, agachamentos com halteres ou rápida flexão bilateral do quadril ou coluna, e nenhum circuito da parte inferior do corpo. Segui os movimentos superiores do corpo, mas adicionei peso corporal e agachamentos leves com pesos russos, elevadores de chão, cortes e intensidades, enfatizando repetições de pausa/tempo.
Com minha rotina de exercícios, eu tinha duas sessões na parte inferior do corpo por semana e sempre focava na parte superior do corpo para levantar meus treinos. Eu queria ter certeza que minhas pernas tinham tempo suficiente para se recuperar, mesmo que eu realmente não desafiá-los. Realizei uma série de altas repetições (15-25) para perfurar o padrão sem comprometer a posição da minha coluna.
Segui minha RSE e aumentei a dificuldade e o alcance do movimento durante meus exercícios de reabilitação, pois recuei na unidade TENS/EMS e usei calor apenas uma vez por dia. Meu sonho voltou com oito horas ou mais (principalmente porque é difícil fazer nove horas por noite) e minha nutrição permaneceu a mesma da fase um, mas eu adicionei dextrose aos meus smoothies pós-treino, agora que meus treinos estavam aumentando. Intensidade.
No começo eu tive uma leve dor na parte inferior das costas depois de levantar a parte inferior do corpo, então eu continuei a fase dois até que eu não tinha dor nos meus agachamentos e me levantei do chão com pesos russos. halteres e meu peso morto, e por serem indoloros, passei para a fase três, mas novamente, eu recomendaria que você passasse pelo menos uma semana inteira restaurando a mecânica e a estabilidade.
A terceira fase foi libertadora para mim, pois consegui reintroduzir o trabalho da parte inferior do corpo com halteres e até mesmo correr, sempre fiquei longe de saltos, halterofilismo russo de alta velocidade e flexões rápidas de quadril e coluna. – levantamento de corpo.
Minha reabilitação continuou com toneladas de placas, uma extensão das costas e hiperpressões invertidas, e exercícios anti-rotação para garantir que eu mantivesse uma linha média estável durante todos os movimentos. Meus quadris estavam relaxando, então o volume dos meus exercícios de quadril diminuiu, porque naquele momento eu era capaz de fazer agachamentos cada vez mais baixos e trabalhar a parte inferior do corpo sem dor. Os exercícios de reabilitação são excelentes, mas nada substitui uma gama completa de movimentos e movimentos funcionais.
Com a fase três, a RSE é usada menos como uma ferramenta de gerenciamento de dor e mais como um método para restaurar o comprimento de repouso muscular, agora que eles enfrentam faixas de repetição mais altas com cargas moderadas. Eu também era capaz de adicionar mais mobilidade e exercícios de alongamento, agora que toda a minha cadeia traseira estava começando a se sentir mais humana e menos como aço. Mesmo que você não saiba? Você não tem dor, reconhece a importância da mobilidade e do papel da MRS.
Embora a unidade TENS/EMS tenha sido útil antes, uma vez que comecei a desafiar todo o meu corpo na academia, descobri que o usei cada vez menos à medida que meus elevadores melhoram. tempo, mas eu não vi muita diferença nos dias que eu usei em comparação com os dias que eu não fiz.
Na minha rotina, eu estava começando a levantar peso com todo o meu corpo novamente, mas eu estava humilhado e tentando manter a luz inferior do corpo e sob controle. Recuperação apressado tentando se intrometer no caminho para casa é a maneira mais rápida de se envolver em um ciclo de lesões.
O sonho foi mantido às oito horas e voltei à minha dieta flexível habitual, monitorando minha ingestão de açúcar. O óleo de peixe voltou à dose usual de manutenção.
Em sua própria recuperação, sugiro que continue a fase três até que o controle total seja estabelecido sobre todos os agachamentos e peso morto. Passe nada menos que uma semana trabalhando nesses elevadores. O controle total aqui significa um desvio zero de sua melhor forma para cargas mais leves. Não há necessidade de adicionar peso se você não puder controlar sua coluna durante toda a faixa de movimento nos elevadores inferiores da carroceria.
É aqui que começou a tocar. Agora que voltei aos levantamentos de corpo inteiro, mudei para faixas de repetições baixas, moderadas e altas, tudo com foco no controle. Voltei a correr e a fazer circuitos com a parte inferior do corpo. Para adicionar peso aos meus levantamentos, usei faixas no agachamento e levantamento terra e aumentei lentamente o peso. Essa tem sido a chave para minha recuperação. Ao anexar faixas de resistência à barra durante o agachamento e levantamento terra, o peso é mais pesado na parte superior dos movimentos, onde você sabia que poderia controlá-lo, e mais leve na parte inferior, onde a coluna está mais sob risco.
Continuei evitando qualquer movimento que me causasse dor, mesmo que fosse planejado para aquele dia, também fui cuidadoso com as pregas e usei superfícies macias para cann, evitei completamente qualquer elevador com uma forte desaceleração ou uma parte excêntrica, exercícios de reabilitação tornaram-se prehability nesta fase e eu sempre fui integrado em todos os meus aquecimentos. Na verdade, eu me acostumei a fazer movimentos preparatórios em todos os meus treinos, e desde então é moldado a maneira como eu aqueço meus clientes.
Meus treinos foram escritos para ganhar tamanho na parte inferior do corpo depois de todas aquelas semanas de descanso. Eu ainda não forcei muito peso durante esse período e me certifiquei que minha rotina estava dividida o suficiente para permitir uma recuperação completa. É ideal para isso, para que você possa continuar praticando movimentos várias vezes por semana, ao mesmo tempo que permite uma recuperação completa entre as sessões inferiores do corpo, onde sua parte inferior das costas está mais estressada.
Continuei a usar bandas na fase quatro para adicionar resistência antes de adicionar peso até que minha força fosse definida para agachamentos e elevadores no chão. Tome seu tempo nesta fase para garantir que você recupere a resistência e o tamanho de suas pernas antes de retornar às coisas pesadas da Fase Cinco: Três a quatro semanas não é tão longa, dada a importância da força de seu núcleo antes de adicionar intensidade.
Finalmente estamos no fim da recuperação. Nesta fase, você não deve ter sintomas de sua lesão. O objetivo é recuperar gradualmente sua força em seus grandes elevadores, melhorar sua capacidade de desacelerar e aumentar sua taxa de produção de força. Use um programa básico de progressão linear, inicie a luz, mova-se com intenção e concentração, e adicione um pouco de peso à barra a cada semana à medida que você lentamente se ergue de cinzas como a fênix de haltere que você é.
Não pule sua pré-abitação. Mantive-o e sempre incorporei a ativação da corrente traseira, a estabilidade do tronco e a mobilidade do quadril em todos os meus aquecimentos antes de agachar ou levantar do chão, você não só aumentará sua ativação e consciência. antes de carregar uma barra, mas manterá seus quadris e coluna saudável e funcionará bem para que você não se machuque novamente.
Use O SMR para se manter agradável e flexível e use seu TENS/EMS se sentir que ele o ajuda a se recuperar. Mantenha os bons hábitos de sono e nutrição que você desenvolveu durante os quatro primeiros ciclos. Não posso exagerar a importância do sono e da nutrição para minha recuperação e subsequentes ganhos de força após minha lesão.
Quando você começar na fase cinco, dê-lhe duas semanas antes de colocar os plyos de volta ao treinamento e aumentar a carga em seus circuitos, lembre-se que você tem o resto de sua vida para treinar, diminuir a velocidade e voltar lentamente. A fase cinco é mais uma fase de manutenção do que uma fase de reabilitação. Depois de um mês ou dois nesta fase, você pode voltar ao programa de sua escolha.
Eu fui para outro programa de musculação, mas levei quase seis meses para deixar meu agachamento mais perto do que era antes da lesão. Agora, um ano depois, estou agachado por 10 tentativas, o que foi difícil nas três anteriores. minha lesão Isso se deve em grande parte às lições que aprendi durante minha recuperação.
No geral, levei cerca de oito semanas para usar este protocolo para voltar a uma revolta normal. Às vezes, depois, senti alguma tensão durante um exercício, e eu mudava o movimento para ter certeza de que tinha controle total e parava de fazê-lo. se eu sentisse dor na parte inferior das costas.
A maior vantagem de tudo isso foi a importância de focar na postura ao levantar, sempre achei que tinha minha postura em mente, mas quanto mais eu avaliava meu movimento, mais via pequenas falhas para corrigir, isso não significa que parei de me agachar, levantar pesos ou pressionar minha cabeça; isso só significava que eu estava clareando o peso e concentrando-se na minha forma, enquanto realmente martelando o trabalho de estabilidade do tronco tanto durante os aquecimentos quanto depois dos meus elevadores.
Olhando para trás, para a minha lesão e como ela moldou a forma como planejo meus atletas, estou tão feliz que isso aconteceu – se eu não tivesse modificado aquele músculo, não teria aprendido o que é preciso para me recuperar de lesões nas costas. e como usar esses mesmos exercícios pré-reabilitação em minha programação para garantir a segurança de todos que eu treino. Se você estiver lendo isto enquanto sofre de uma lesão na parte inferior das costas, espero sinceramente que este artigo possa ajudá-lo a tratar sua dor de forma consistente e a retomar o lifting regular. Basta ter paciência e ouvir o seu corpo.