Os verdadeiros veteranos do jogo de ferro que cronometraram horas suficientes sob cargas pesadas sabem que lesões lombares são uma parte frustrante do jogo. Se você acha que isso não se aplica a você, pense novamente.
Lesões nas costas são o preço que você paga para fazer negócios se você treinar com a intensidade certa, então saia do seu cavalo grande e ouça. É só uma questão de tempo até que o Ferro o leve como sua próxima vítima.
- Esta não é a lista de esposas do seu fisioterapeuta cheia de recomendações complicadas de perda de peso.
- Essas dicas ajudarão você a manter sua suada armadura muscular e dominar sua folha de estatísticas.
- Permitindo que sua lombar se recupere.
- Reduzindo o risco de outra lesão debilitante.
Conjuntos dominantes podem esperar um dia. Primeiro precisamos determinar se ele pode voltar para a sela ou se ele vai molhar a sela. Em cada caso de arquivamento, é necessário determinar se é apenas outro ajuste muscular ou uma quantidade de danos estruturais e funcionais. .
Antes de pegar seu telefone para colocar seu nome na lista de espera de uma semana para ver seu médico principal (que provavelmente é um triatleta, se você treinar), confira esta lista de verificação. Se você tem um dos seguintes sintomas, você estava certo, é melhor continuar e fazer esta chamada:
Se você conseguiu seguir a lista de verificação acima com uma folha em branco, você provavelmente está lidando com um problema puramente musculoesquelético. Sem envolvimento neurológico, você será capaz de gerenciar independentemente seu episódio doloroso. Você tem tanta sorte.
A capacidade de auto-tratamento com sucesso poupará tempo, dinheiro, agravamento e sua saúde mental geral. Durante meus anos tratando a dor lombar como fisioterapeuta esportiva, posso afirmar com confiança que 95% dos procedimentos de imagem caros são totalmente inúteis.
É claro que as técnicas atuais de imagem podem mostrar danos estruturais em alta definição, mas esquecemos a funcionalidade?Há crianças que brincam aos domingos em ótimas condições físicas com imagens que indicam um acidente de trem, mas sempre descontarão grandes cheques e fazem isso. Indolor Há também os funcionários que são incomodados por dor de partir o coração, mas mostram tomografias afiadas.
Como tyler Durden diria, você não é sua ressonância magnética
Se a dor nas costas é um problema crônico ou recorrente, a sintomatologia atual deve ocorrer consistentemente como lesões anteriores. E adivinha, se você não está pronto para fazer coisas que você nunca fez antes para se livrar dessa dor literal em seu corpo. Então, seu cirurgião ortopédico ficará mais do que feliz em pegar a faca e abri-la, descontando outro cheque de pagamento absurdamente alto da grande companhia de seguros de gatos no processo. A escolha é sua. Sugiro que escolha ser seu melhor advogado.
Pessoas com sintomas lombares ativos e dolorosos serão particularmente inadequadas em sua própria disfunção. Embora seu médico deitado em sua coluna em uma bicicleta tenha classificado sua condição como “especial”, ela ainda pode ser classificada em um dos dois grupos distintos: dor e disfunção ou extensão relacionadas à dobra.
A dor e a disfunção associadas à dobra são mais comuns em nossa cultura de sentar, despencar e geralmente baixa na urina. Na extremidade oposta do espectro da coluna vertebral, a disfunção baseada em extensão é mais pré-selada em populações ativas, especialmente aquelas presas em uma posição pélvica inclinada para a frente por longos períodos de tempo.
Se você não sabe do que estou falando, ligue a ESPN. O CrossFit produziu alguns dos homens e mulheres mais em forma do planeta, mas também alguns dos piores traseiros para atletas de elite nos últimos tempos. E nos perguntamos por que os cruz-maltinos continuam se machucando.
Usando dois testes de compensação popularizados por Sistemas de Movimento Funcional (FMS), você poderá determinar sua disfunção de movimento proeminente pela presença de dor durante a realização dos seguintes movimentos. Se algum desses testes causar dor ilegal, é considerado um teste positivo. O testemunho mais doloroso classifica você como intolerante a dobrar ou esticar.
Os resultados desses testes de limpeza diferenciarão os movimentos diários e as posições que facilitarão seu caminho de recuperação daqueles que o deixarão de frente para as próximas três semanas, desejando que você tenha levado este sistema de classificação a sério.
Para disfunções relacionadas à dobra, é imperativo evitar sentar e entrar em colapso. Quanto à extensão, ficar deitado na coluna por longos períodos de tempo pode exacerbar seus sintomas atuais, atrasando sua recuperação por algumas semanas mais dolorosas.
Para ambos os padrões dolorosos, continue se movendo e mude de posição o mais frequentemente possível. Manter seu corpo em movimento, enquanto dá às estruturas da coluna um descanso regular, acelerará o processo de recuperação e permitirá que você aumente novos registros pessoais em pouco tempo.
Evite a posição em que estava quando se machucou, mas não tente reinventar a roda. Apenas fique longe desses movimentos até que você tenha o direito de programá-los de volta à sua rotina:
Para sobrecarregar a parte inferior do corpo enquanto permanece dentro das configurações de programação anteriores, a carga de trabalho geral de um exercício deve aumentar. O volume pode ser manipulado de forma mais eficiente adicionando séries e repetições para cada movimento.
Para movimentos de força primária em uma perna, é imperativo não apenas empurrar o mais forte possível, mas programar com cargas de força primária que a mantêm dentro de um intervalo de quatro a oito repetições. movimentos primários, pois substituem o trabalho de força tradicional (entre uma a quatro repetições) que é comum para muitos atletas de força. Contanto que você possa manter a posição e estabilidade de sua coluna vertebral, trabalhe até cinquenta repetições no total por perna para um trabalho em uma perna.
Ao trabalhar em posição dividida, os parâmetros de força e hipertrofia são os mais vantajosos para continuar a pré-exaustão da parte inferior do corpo, enfatizando o aumento do volume total da sessão. Atenha-se a uma série de oito a quinze repetições por perna. , atingindo um total de sessenta repetições por perna.
Para qualquer movimento com uma perna, certifique-se de completar todas as suas repetições com uma perna antes de se mover para a perna oposta, isso permitirá que você mantenha a máxima tensão e estabilidade ao longo do abutment, sem ter que redefinir a posição da coluna vertebral várias vezes. Por exemplo, para intensificação, realize seis repetições à esquerda, seguido diretamente por seis repetições à direita.
Você saberá que é hora de fazer um trabalho bilateral quando começar a tremer, andar um pouco dolorido em suas nádegas e considerar ir ao banheiro para libertar seus demônios. Isso é chamado de pré-exaustão, e o trabalho que é feito após esse nível de detritos é o que lhe permitirá progredir, mesmo com dor lombar.
O trabalho bilateral é gravado para séries estendidas, acabamentos e embalagens. Escolha dois movimentos que atendam aos critérios de programação de baixa parte (meu favorito é o elevador do piso da barra de armadilhas e capturas isométricas de agachamento ao peso corporal) e aplicá-los. esforço, então não se preocupe em estressar o núcleo. Suas pernas serão tão fritas que serão o fator limitante de cada série. Mantenha as cargas relativamente leves e repita ao máximo. Atire três séries de mais de vinte repetições para dois movimentos bilaterais para colocar o último prego no caixão desta rotina de exercícios.
Se você tiver alguma dúvida sobre essa abordagem ou como seguir esses passos, poste-a nos comentários abaixo.
Fotos 1, 2 e 5 cortesia de Shutterstock.