Focar na eficiência do movimento deve ser um objetivo principal de qualquer programa de força e condicionamento bem desenhado. Mover-se bem requer uma combinação de mobilidade (flexibilidade e amplitude de movimento nas articulações) e estabilidade (controle motor e musculatura postural). alcançar o condicionamento físico ideal e atletismo se parece com isso:
Embora possa ser uma batalha de vontades entre o bom senso e o ego, dar um passo atrás para se concentrar na qualidade de seus movimentos é sua melhor aposta para o progresso a longo prazo e o máximo desempenho.
Neste artigo, buscaremos melhorar a qualidade do movimento durante o treinamento na parte inferior do corpo.
Os membros inferiores trabalham em conjunto com o núcleo para fornecer força e poder para todo o corpo. Qualquer falta de mobilidade ou estabilidade na cadeia cinética da parte inferior do corpo pode resultar em lesões, disfunções e diminuição do desempenho. e controle dinâmico do motor, pode reduzir o risco de lesões e maximizar seu treinamento.
A amplitude limitada de movimento compromete os padrões de movimento mais básicos, pois a tensão afeta a capacidade de envolver os músculos corretos na sequência correta.
Problemas de mobilidade corporal inferior
Na parte inferior do corpo, os problemas de mobilidade mais comuns são os tornozelos, panturrilhas, adutores e flexores do quadril. Flexores tensos do quadril inibem a capacidade das nádegas de participar. Além disso, se seguirmos a abordagem articular de Gray Cook, a mobilidade do quadril forçará as articulações superior e inferior (coluna lombar e joelhos) a compensar a diferença.
Soluções de mobilidade para o corpo inferior
Aqui está um exemplo de uma sequência de mobilidade simples, mas completa, que eu uso como parte de um aquecimento dinâmico antes de treinar a parte inferior do corpo. Faço 10 repetições no total, alternando minhas pernas.
Ao executar esta sequência
Enquanto a tensão excessiva interfere com o movimento efetivo, a assimetria funcional (desequilíbrios musculares, distúrbios de movimento) entre os lados direito e esquerdo do corpo são um risco muito maior de lesões.
Pense no seu corpo como um carro de corrida. Se as rodas não estiverem alinhadas, as articulações da rótula e dos pneus quebrarão. Dirija o carro mais rápido e mais, e a destruição será muito mais generalizada. Se o tornozelo esquerdo estiver torcido, várias “compensações” podem ocorrer: colocará mais pressão no pé direito. O quadril esquerdo enfraquecerá. Seu quadril direito ficará mais rígido porque está sobrecarregado, se você fizer movimentos com ambas as pernas com volume ou carga, a compensação vai piorar, os padrões de movimento fracos se fortalecerão e a dor ou lesão será o resultado final.
Problemas de assimetria inferior do corpo
Os dois problemas de assimetria estrutural mais comuns que vejo regularmente são:
Soluções de assimetria inferior do corpo
Desequilíbrio da perna direita-esquerda
Incluir movimentos de perna única em seu programa permite corrigir a força esquerda-direita e os desequilíbrios da cintura, melhorar o equilíbrio geral e a propiocepção, permitir que você treine para evitar lesões e ter uma grande transferência nos movimentos esportivos. Sugiro incluir uma ampla gama de variações de perna única nos planos dianteiros (movimentos laterais), sagital (movimentos para frente e para trás) e rotacional, incluindo pulmões, agachamentos de perna única sem caixa, elevadores de uma perna e peso morto. .
Muitas vezes uso um protocolo de agachamento de 5 x 5 pernas únicas como parte de um aquecimento dinâmico prolongado antes do treinamento inferior do corpo, pois lida com a mobilidade através do tornozelo e tendão de Aquiles, alinhando todo o membro inferior do quadril ao joelho. até o 2º/3º dedo do dedo e estabilização das nádegas da perna de apoio.
Durante a execução deste exercício
Desequilíbrio lateral e medial
No mínimo, sugiro um rolo de espuma regular para o exterior da perna (principalmente ITB e TFL) para liberação miofascial, seguido de exercícios específicos de isolamento VMO para tratar a estabilização do joelho. Charles Poliquin me apresentou os passos VMO (com o calcanhar levantado), mas mesmo os assentos de parede simples com um rolo de espuma entre o interior das coxas podem ser eficazes. Eu agendaria 1 ou 2 séries de 13 a 15 repetições antes do meu treino na parte inferior do corpo para ter certeza de que o músculo está ligado.
Esta é a forma mais simples deste exercício. Durante sua execução, busca:
Dica: Ao fazer série em uma perna, comece com a perna mais fraca, se ocorrer uma falha, repita o exercício para o mesmo número de repetições do outro lado. Se for um problema de mobilidade, pode distorcer a relação de estiramento em uma Base 2: 1 ou 3: 1 favorecendo o lado mais apertado.
Estabilidade refere-se à capacidade da cadeia cinética (ou seja, sistemas nervosos, esqueléticos e musculares) de criar a integridade de uma articulação durante o movimento. É uma combinação de tempo, controle e sequência muscular. Na maioria das vezes, a estabilidade depende da reflexão. O controle do motor deve significar estabilidade.
Problemas com estabilidade e controle motor da parte inferior da carroceria
O problema de estabilidade mais comum que vejo em relação à parte inferior do corpo está relacionado ao joelho; se o joelho colapsa para dentro, muitas vezes está associado com fraqueza de abduzidores de quadril, especialmente nádegas medievais e mínimas.
Soluções de controle do motor e estabilidade inferior do corpo
Exercícios de ativação de glúteos com peso corporal ou levemente carregados sempre foram praticados em um ambiente de fisioterapia, recentemente eles também se tornaram populares em um contexto de força e condicionamento. Exercícios de ativação de glúteos isolados são uma parte essencial de meu aquecimento dinâmico da parte inferior do corpo. Meus dois exercícios de ativação de glúteos favoritos são a caminhada lateral do monstro com banda de resistência e a ponte de glúteo de uma perna; Eu os faço após a sequência de mobilidade do quadril e antes do meu treino principal.
Ao fazer este exercício, dê de 20 a 30 passos em cada direção e foque em:
Ao fazer este exercício, realize 15 repetições em cada perna, certificando-se:
Se você não pode se mover efetivamente, você não será capaz de se mover efetivamente e terá dificuldade em lucrar no treinamento do corpo inferior. Além disso, a forma como os slings dos músculos de controle do corpo são organizados, uma lesão em uma área do corpo pode ser a causa ou resposta a uma lesão, fraqueza ou desequilíbrio em uma parte oposta ou aparentemente independente do corpo. A gengiva do quadril direito tem uma relação de causa e efeito com o ombro esquerdo; o cenário clássico do ovo e da galinha.
No final, a mobilidade é a base na qual tudo se baseia: controle do motor, estabilidade, força e potência. Quando você tem mobilidade suficiente, você pode trabalhar no controle do motor para ser capaz de responder ao seu ambiente. garantirá que você reaja de forma mais eficaz. Só então você pode adicionar fardo para fortalecer sua força e, em seguida, rapidamente construir essa força. Nunca sacrifique sua forma por carga, volume ou velocidade. Não é a prática que faz a perfeição. É uma prática perfeita que o torna perfeito.
Você não pode fazer isso de vez em quando: