Se você for um estudante de fitness por tempo suficiente, acabará sendo exposto a alguma variação da tabela para estabilidade do core. A prancha pode ser ensinada de duas maneiras: nos antebraços ou com os braços direitos. O princípio básico é o mesmo: sente-se de forma que seu corpo fique reto e forte, como uma prancha, e apoie-o (ou levante um membro do chão, ou leve um joelho ao peito, ou balance para frente e para trás). eles são infinitos.
E se você considerar a mesa como um grampo para exercícios mais avançados, e se, em vez de segurá-la por alguns minutos, você olhar mais de perto para a configuração como um precursor do que está por vir?
- Para os propósitos de hoje.
- Vamos explorar o tabuleiro à direita.
- Examinaremos as configurações tradicionais.
- Formas de variar a configuração tradicional e discutiremos como essas posições alternativas de tabela podem ser usadas para trabalhar em movimentos de estimulação progressiva.
A mesa costuma ser apresentada como um exercício mágico. Como a gravidade puxa o tronco para baixo, os músculos da região abdominal devem trabalhar para evitar que a coluna pouse no chão, tornando-o um exercício efetivo de “core”. (O núcleo tem muitas conotações. Por hoje, vamos supor que o núcleo se refere aos músculos que circundam a coluna vertebral. )
A placa do braço direito também é a posição inicial para o lagarto. Como resultado, é um ótimo lugar para ensinar como as mãos interagem com o chão, como a posição do braço e ombro depende da posição da mão, e como a posição da caixa torácica causa estabilidade no corpo. através do torso.
Ganhar uma sensação de força e ser capaz de gerar tensão em todo o corpo em uma placa de braço reta resulta em uma variedade de posições. Requer mobilidade do pulso, força do braço direito e força do tronco para resistir à gravidade. Esses componentes-chave são pré-requisitos para exercícios mais avançados, como variações de rampa, montanhistas, flexões e equilíbrio de braço.
A placa suporta a carga de tecidos incrementalmente, pode ser adaptada de diferentes formas para gerar mais tensão e trabalhar em diferentes áreas, o que o torna um excelente exercício independente para o iniciante ou um excelente exercício de preparação para aqueles que trabalham em habilidades mais avançadas.
Todas as variações discutidas podem ser feitas contra uma parede se você tiver problemas para carregar o peso nos pulsos. Não se esqueça de trabalhar gradativamente, dominando as versões básicas antes de passar para as versões mais avançadas.
Antes de examinar as variantes mais complexas da tabela e discutir o que elas podem alcançar, é importante ter uma boa base. A placa de base cria uma sensação de força e fornece um trampolim para bombas, alpinistas e burpees.
Ato:
Comece com as mãos sob os ombros com os dedos indicadores apontando aproximadamente para a frente, sente-se para que seu nariz esteja no mesmo nível que seus dedos e a parte de trás da cabeça alinhada com a coluna. Seus braços serão retos, e ele ativamente empurra as mãos para o chão. As clavículas são largas e o esterno sobe do chão. Mantenha suas pernas fortes e oriente seus pés para que eles apontem para cima e para baixo, paralelos um ao outro. Sua respiração deve ser a mesma quando você mantém esta posição.
Ponto de atrito comum
Reparação:
Ponto de atrito comum:
Reparar:
Ponto de atrito comum
Reparação:
Ponto de atrito comum:
Reparação
Ponto de atrito comum:
Reparação:
Agora que você está confortável com a configuração da tabela base, vamos explorar as variações de tabela com base no trabalho de preparação de habilidades mais avançado.
Entender como mover as omoplatas sem o resto do corpo se mover é extremamente benéfico para o equilíbrio das mãos, função básica do ombro e melhor força no meio das costas. Como não podemos ver nossas omoplatas, muitas vezes temos problemas para movê-las. independentemente do torso. Mover as omoplatas na posição da mesa melhora a força, a consciência e a mobilidade.
Ato:
Comece em uma prancha. Certifique-se de que seu esterno é paralelo ao chão, seu tronco não se moverá. Suas mãos devem pressionar o chão, também. Quando você expirar, pressione as mãos um pouco mais e deixe as omoplatas ficarem longe umas das outras; Inspire, acenda as mãos um pouco e deixe suas omoplatas se aproximarem. Mantenha os braços estendidos quando mover as omoplatas. Faça isso 6-8 vezes.
Ponto de atrito comum
Reparação:
Esta é uma ótima maneira de preparar a ação necessária ao balançar em suas mãos na postura de corvo do seu braço direito.
Ato:
Entre em uma prancha. Comece a pressionar as mãos firmemente no chão e deixe as omoplatas longe umas das outras enquanto elas giram metade das costas. É como se o esterno dele estivesse se movendo tão longe do chão que ele bateu no telhado. . Fique nesta posição por quatro respirações, deixando sua respiração encher metade de suas costas e mantendo a forma arredondada ao exalar.
Ponto de atrito comum
Reparação:
Ato:
Digite a posição básica do quadro. Mova seu peso para a frente para que seus ombros se movam para a frente de seus pulsos. Fique aqui por quatro respirações, trabalhando gradualmente até chegar a 10 respirações lentas e estáveis.
Ponto de atrito comum
Reparação:
Ponto de atrito comum:
Corrigir:
Se você está trabalhando para empurrar um braço, a placa de um braço pode ser uma ótima maneira de fortalecer a força no topo do movimento.
Ato:
Colocado em um ferro. Coloque os pés mais largos que os ombros, comece a pressionar o pé direito e a mão esquerda no chão, certifique-se de sentir que o calcanhar central esquerdo da palma da mão pressiona no chão, e imagine que o peso está distribuído uniformemente entre os cinco dedos. Coloque sua mão esquerda atrás do corpo. Fique aqui quatro respirações, mude de lado.
Ponto de atrito comum
Reparação: