Se você é um ávido entusiasta do CrossFitter, já ouviu essa frase antes: “Movimentos funcionais e constantemente variados feitos em altas intensidades. Os atletas do CrossFit orgulham-se de estarem prontos para qualquer evento esportivo a qualquer momento, treinando em diversas modalidades de treinamento, incluindo corrida, ciclismo, natação, levantamento de pesos, salto e salto. Ginástica.
Embora qualquer programa crossfit bem desenvolvido cubra muito terreno, existem alguns exercícios que eu acho que os membros cf poderiam se beneficiar e raramente vê-los em um programa CrossFit.
- Alguns podem argumentar que.
- Uma vez que alguns exercícios nunca serão incluídos em um evento crossfit.
- Não vale a pena ter tempo para fazê-lo.
- Você diria a Kelly Starrett que sua mobilidade WOD era inútil.
- Simplesmente porque você não veria seus exercícios corretivos em um WOD em sua competição local ou durante o CrossFit Games Open?Eu não acho.
Você testaria seu novo exercício de mobilidade para melhorar seu movimento em uma determinada área do corpo, levando assim a uma melhor tração para cima ou limpa e tremendo. Seu objetivo como CrossFitter é tentar melhorá-lo em muitas áreas de fitness, sejam sapatos ou bonecas novos, mais trabalho de tecido mole ou uma sessão extra de halterofilismo, ele fará o que for preciso para melhorar seu tempo fran, se tornar um firewall e levantar nádegas pesadas acima de sua cabeça.
Encontrei cinco exercícios baseados em força que ajudaram meus concorrentes a melhorar em todos os aspectos do CrossFit. A principal razão é que esses exercícios baseados em força são unidestados, enquanto a maioria dos exercícios de halterofilismo crossfit são bilaterais. Deixe-me dizer que nada pode substituir o bar. Mas, alguns desses exercícios de força unilateral podem ajudar a melhorar grandes elevações, reduzindo desequilíbrios musculares, assimetria e o risco de lesões.
Adicionar explosivos a um problema de assimetria é um problema. Você não pode simplesmente adicionar um monte de fita Kinesio em seus ombros e joelhos e esperar melhorar. Deve lidar com esse problema com uma abordagem sistêmica que inclua os fracos. abordar questões de mobilidade e flexibilidade, e talvez até você tenha feito um trabalho agressivo de reabilitação. Faça tudo isso e assista todos os seus movimentos de CrossFit melhorarem.
Agora você não precisa se tornar um nazista total de reabilitação, correção e mobilidade para corrigir sua assimetria e desequilíbrios musculares. Na verdade, enquanto você estiver trabalhando em tecidos moles e se aquecendo antes do seu treino, você pode se esgueirar nesses cinco movimentos unilaterais baseados em força e ver melhorias dramáticas na maneira como você se move e se sente.
Eu já ouvi esta citação de Charlie Weingroff antes: “O treinamento é o mesmo que reabilitação; reabilitação é equivalente ao treinamento. A melhor reabilitação de treinamento que já usei foi incluir mais trabalho de simetria nos meus programas de treinamento de força para meus atletas. Era como mágica. Depois de quatro semanas fazendo prensas de braço único, agachamentos búlgaros e propulsores de quadril em uma perna, eles de repente se agacharam, agachou-se e levantaram muito melhor olímpica e indolor.
Existem alguns padrões de movimento que os CrossFitters geralmente querem melhorar:
Se você notar, algo comum a quase todos esses exercícios é que eles são movimentos bilaterais, ou seja, você usa ambos os lados do corpo ao mesmo tempo, fazendo isso você corre o risco de limpar modelos, porque nenhum deles tem um corpo totalmente simétrico. Com o tempo, isso pode levar a mais desequilíbrios musculares e padrões de compensação, o que pode levar a dor ou lesão.
Encontrei cinco exercícios baseados em força que ajudam a restaurar o equilíbrio corporal e se tornar simétrico novamente para melhorar esses padrões de movimento:
Vamos dar uma olhada nos incríveis benefícios de cada um desses exercícios de simetria.
A tração horizontal é o modelo de movimento menos usado no CrossFit. Os pulls são um excelente construtor traseiro, mas a tração horizontal equilibra todos os movimentos acima da cabeça que geralmente envolve CrossFit. La linha de halteres com um braço ajuda a desenvolver toneladas de força na parte superior da parte traseira. e reduzir o risco de lesões no ombro. A maioria dos atletas de CrossFit passa a maior parte do dia sentados, então romboides e armadilhas médias e baixas se alongam ao longo do dia. Adicionando a linha de halteres a um braço, você acorda os músculos que ajudam a estabilizar o ombro da espada.
Este exercício existe há muito tempo e por uma boa razão: você pode desenvolver toneladas de força e até flexibilidade nos flexores do quadril e quadríceps sem estressar muito a parte inferior das costas, novamente sentamos muito, causando um encurtamento dos flexores do quadril e quadríceps. Ao colocar o pé traseiro em um banco, esticamos ativamente os flexores do quadril e quadríceps uma perna de cada vez. Você também pode carregar alguns desses exercícios para melhorar a força do corpo e o crescimento muscular. Adicionei este exercício em vários dos meus programas de atletas crossfit, em vez de agachamentos traseiros, e os vi demolir seus registros de agachamentos frontais e limpeza de energia.
Movimentos de pressão vertical, como pressão de impulso, ensinam o peito e os ombros a trabalhar em uníssono com os quadris e tronco. Agora faça isso com um único peso russo e um haltere e veja o quanto seu coração e ombros têm que trabalhar ainda mais para pressionar o peso acima do seu corpo. Se você sempre pressionar uma barra pesada sobre sua cabeça, pode causar muitos padrões de limpeza durante este movimento. Adicionando pressões a um braço, desafie cada lado do tronco, ombros e peito para trabalhar mais para pressionar o peso. lados do seu corpo tão forte e ver suas marcas pessoais aumentar.
Uma corrente traseira sólida para um CrossFitter é tão valiosa quanto o ouro. Para realizar levantamentos olímpicos pesados, você precisa ter isquiotibiais, costas inferiores e nádegas fortes. Adicionando pontos mortos a uma perna, você equilibra seus músculos da cadeia traseira para aumentar seu elevador, peso morto convencional, e até mesmo salto em dinheiro. Ao montar um elevador de terra em uma perna, ele também exerce menos tensão na parte inferior das costas e quadris, o que pode ajudar a aumentar o volume de treinamento da cadeia traseira sem sobretreinamento.
Ter nádegas fortes é essencial como crossFitter. Você pode fazer quantos agachamentos e peso morto quiser, mas às vezes isso pode não ser suficiente para ativar adequadamente as nádegas. Os empurrões de quadril em uma perna têm sido um pilar do meu treinamento nos últimos meses. Eu gosto muito porque é um exercício de costas e joelho para trabalhar a cadeia traseira. O “garoto da nádega”, Brett Contreras, fez muitas pesquisas sobre variações no impulso do quadril. Ele descobriu que os impulsos do quadril são uma das melhores maneiras de fortalecer as nádegas, se você tem um atleta que está sofrendo lesões, adicione-os para manter suas correntes traseiras fortes e equilibradas, empurrar o quadril do banco para uma perna é o exercício perfeito para fortalecer a cadeia traseira, ao mesmo tempo em que dá ao seu corpo uma pausa no agachamento pesado.