Uma das principais coisas em que estamos trabalhando atualmente com os clientes é sua capacidade de tração, por várias razões. Primeiro, é porque são um ótimo exercício. Eles trabalham muitos músculos superiores do corpo e também ensinam como manter uma posição oca quando bem feito. A capacidade de manter uma posição oca vale a pena em muitas outras áreas, do descanso da palma da mão à natação. .
Em segundo lugar, temos muitos clientes vindo até nós para treinar para a Corrida Espartana. Há obstáculos em corridas como escalada de parede e escalada de cordas que requerem excelente força de tração. E, finalmente, olhar para a parte de trás nas imagens abaixo?enquanto trabalha em força de tração.
- Mas muitas pessoas nunca conseguem fazê-los dominar.
- No último artigo eu escrevi sobre as trações eu procurei maneiras de isolar vários problemas e corrigi-los.
- Neste artigo vou dar-lhe alguns exercícios de substituição e as razões para o seu uso.
Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam quando entram pela primeira vez na academia é que eles têm má postura, seu peito cai, a parte superior das costas é arredondada, e tudo isso é devido ao fato de que eles se tornaram bons para sentar o dia todo. O problema é que os músculos superiores das costas, que completam a tração, são subdesenvolvidos.
Voltando aos meus primeiros dias na indústria, e não havia academias CrossFit ou outras instalações de treinamento do tipo depósito, a resposta era simples: se as pessoas não podiam fazer flexões, usávamos a máquina de puxar lateral. usamos percentagens muito mais baixas de peso corporal e permitimos que desenvolvam gradualmente alguma força de tração.
Mas então os caras espertos começaram a notar algumas coisas. A primeira coisa que eles notaram foi que, embora as pessoas muitas vezes enlouquecem durante as impressões laterais, muitos ainda não tinham a capacidade de puxar. Termina com uma postura melhor do que no início.
A razão é simples. O lat é um rotador de braço interno, o que significa que quando adicionado a uma rotina centrada na imprensa, como a maioria das rotinas de academia, geralmente há um equilíbrio de dois ou três para um entre rotação interna e externa. piora sua postura, que é uma das razões pelas quais eu não enfatizá-lo para tração.
Mas acontece que há outros exercícios que são ainda melhores em alcançar seu primeiro rebocador, aqui estão meus primeiros cinco:
Enquanto a tração vertical pode exagerar a má postura, o remo melhora. Meu exercício de remo favorito sempre será dobrado para as fileiras. Acredito firmemente neles e sei que quando acredito, meus números dominados sempre aumentam rapidamente. não focar apenas em colocar a barra na parte inferior da caixa do peito, mas mantê-la lá por um curto período de tempo, como uma conta dupla sólida. Dan John tem uma variante de uma linha que ele chama de Batwings, que é uma linha isométrica feita com plugues mais longos, mas eu gosto que os clientes usem peso decente para isso.
Essas linhas não são apenas um exercício para iniciantes desenvolverem sua primeira atração, mas também podem ser um excelente exercício de atendimento. Eu geralmente acho que o peso da sua linha é um bom indicador de sua tração 1WD.
Minha segunda variante de linha favorita é a linha de toque. O benefício adicional disso é que não só temos a mesma vantagem que as outras linhas, começamos a investir todo o tempo gasto em rotação interna, mas também temos a vantagem de ensinar os clientes como manter seus corpos juntos. Para executar com sucesso uma linha de anel, o corpo deve permanecer em linha reta durante todo o movimento, como deve ser durante uma linha dominada. Acho que ensina a eles o quanto eles têm que trabalhar puxando os cotovelos para trás para fazer a parte superior das costas funcionar corretamente. Sem essa ativação, eles ainda terão dificuldade em terminar sua pull-up.
À medida que os clientes começam a ganhar força, podemos passar para o bar dominado. Embora eles provavelmente ainda achem difícil obter o seu primeiro pull-up, eles serão capazes de fazer algumas flexões, o que pode ser um grande primeiro passo na barra. Fique sob uma barra dominada que você pode pegar e saltar para estar na posição dominada. Mantenha a posição superior por duas vezes, concentrando-se na compressão das omoplatas, e então fique sob controle. Deixe seus pés tocarem o chão, depois pule novamente e repita o processo para quantas repetições quiser. Isso se aproveita do fato de que o treinamento excêntrico é muito mais forte do que o treinamento concêntrico?em outras palavras, você é muito mais forte perdendo um peso do que elevando-o. Algumas sessões negativas realizadas na hora certa farão com que alguém não puxe para chegar à primeira.
Neste ponto, eu gosto de adicionar duas coisas. A primeira seria a tração do trenó. Puxe uma corda para um trenó e puxe-a em sua direção, pela mão. A chave não é apenas atirar com os braços, mas, como nas fileiras, concentrar-se em puxar o braço o mais longe possível. O trenó pode ser uma boa transição para um trabalho de arrasto difícil, pois pode ser carregado com tanto ou com o mínimo de peso necessário.
O próximo passo para desenvolver grande força nos braços é subir a corda; No entanto, lembre-se que fazemos isso para desenvolver nossa força de tração. Assim como usamos treinamento excêntrico para aumentar rapidamente a força com a ideia de saltar, podemos fazer o mesmo com o dimensionamento da corda. Não vamos nos preocupar em subir a corda?Basta usar os pés e subir o mais eficientemente possível. Uma vez que você está no topo da corda, eu quero que você desça usando apenas força de braço Esta é uma ótima maneira de fortalecer tanto o aperto e a força dos braços necessários para puxões fortes.
Em cada etapa do processo, há outras formas de resolver elos fracos através de trabalhos isolados adicionais. Tenha em mente que os exercícios de isolamento não são ruins ou não funcionais se eles ajudam você a ter um desempenho melhor.
E agora chegamos à chave final do primeiro quebra-cabeça: peso corporal. Mesmo perder alguns quilos pode fazer uma grande diferença na sua capacidade de fazer o seu primeiro tiro. Então, talvez o primeiro exercício necessário para filmar com sucesso é um empurrão para longe do buffet de sobremesa.