Cada academia tem pelo menos um deles (bem, mais como 10 deles): pessoas que querem melhorar uma habilidade ou movimentos específicos, então sua resposta é praticar essa habilidade todos os dias.
Tenho um cliente que “abençoa seu coração” que estava frustrado porque seu elevador de chão não tinha melhorado em 12 meses e que passou a levantar sujeira pesada toda vez que ele vinha à academia por seis meses. No final de tudo isso, seu peso levantado do chão não tinha aumentado, mas a frustração certamente a fez.
- Aqui está o truque: você pode melhorar seu agachamento sem agachar e melhorar seu elevador sem sequer levantar uma barra.
Há algum tempo, entrevistei Sam Dancer, um atleta da CrossFit Games que disparou 655 quilos nos Jogos de CrossFit em 2014, e ele me revelou que raramente faz pesos pesados no treinamento. elevador de terra pesado quando você precisa dele.
Na minha experiência como treinador, e como ex-atleta da CrossFit Games, descobri que toda vez que me encontro em uma bandeja, seja no meu agachamento ou no meu levantador de chão, a melhor coisa que posso fazer é parar para não me concentrar tão de perto no movimento em si e voltar minha atenção para o trabalho incidental adequado por seis semanas?e então, eis que faço relações públicas como se por magia quando eu voltar ao movimento que eu quero melhorar.
Não estou sozinha. Na mesma entrevista, Dancer mencionou casualmente que ele havia alcançado seu melhor elevador de 695 quilos de ground lift de todos os tempos sem ter feito qualquer levantamento de solo por oito meses.
À luz disso, aqui estão cinco exercícios de trabalho acessórios que você pode fazer (especialmente se o seu elevador não melhorou por algum tempo) para ajudar a melhorar o seu elevador do chão sem sequer levantá-lo do chão com uma barra.
Há algumas variações disso. Eles podem ser feitos com uma bandana, um balão médico ou um fisioterapeuta. Assista ao vídeo para uma demonstração. Estes também são eficazes quando realizados com um ritmo deliberadamente lento.
Uma perna RDLs são valiosas para melhorar a força da cadeia posterior e, em particular, para melhorar a força das nádegas em uma perna e suavizar quaisquer desequilíbrios musculares esquerdo-direito que você possa ter.
Concentre-se em manter uma parte traseira neutra e um torso longo e mantenha seus quadris retos.
Puxadores de trenó pesados são uma maneira eficaz de passar tempo com energia e desenvolver força na parte inferior do corpo, incluindo nádegas e isquiotibiais, panturrilhas, lombar e quadríceps.
Os impulsos do quadril são particularmente benéficos porque permitem que você realmente carregue e se acostume a levantar um pesado; Na verdade, algumas pessoas podem até empurrar seus quadris mais do que o elevador de chão, o que ajuda muito a preparar seu sistema nervoso e fortalecer sua confiança quando você retorna ao chão elevado com uma barra pesada.
Embora o elevador de presunto de nádega seja um movimento bastante difícil na maior parte do tempo, você pode facilitar empurrando as mãos para dentro de uma caixa para baixo, como uma bomba pliométrica.
Tente manter a coluna perfeitamente neutra e evitar que os quadris quebrem durante todo o movimento.
Assista ao vídeo para ver duas versões deles
Se seu elevador bateu em uma parede, não se preocupe. Adicione as últimas cinco peças de trabalho auxiliar à sua rotina de exercícios por seis semanas e, em seguida, volte ao elevador para ver onde você está.