Nos treze anos desde que recebi minha certificação RKC como instrutor de peso russo, vi alguns desenvolvimentos interessantes na musculação russa. Quando comecei o programa RKC, provavelmente pelo menos 70% de nós nunca tinha tocado em um peso russo antes. variedade de diferentes exercícios na época, e fiquei surpreso com a incrível versatilidade e eficiência de um instrumento tão simples.
Quando você faz algo novo, há muitas lições que você pode aprender não só como aluno, mas também como professor. Vi que muitos alunos tiveram que desacelerar, se concentrar e prestar mais atenção aos seus movimentos. Percebi que eles se beneficiariam mais com a prática de alguns exercícios hábeis, em vez de apenas aprender muitos exercícios.
Esses poucos exercícios se tornaram os seis que vemos no currículo de hoje:
Reduzir o número de exercícios foi uma decisão inteligente; Vejo os alunos emergirem com habilidades maiores do que eu depois de fazer minha primeira série; No entanto, a desvantagem é que as pessoas pensam que o valor dos pesos russos está em apenas uma pequena quantidade de exercícios.
A verdade é que possuir essas fundações permite que você adicione camadas mais profundas à sua prática de movimento e força. Adicionar esses exercícios de peso russos mais avançados aos exercícios básicos que você já conhece irá expandir o escopo e melhorar o núcleo do seu treino.
As faixas do Renegade apresentam fraquezas na estabilidade e força, como poucos outros exercícios. Qualquer exercício que possa fazer você se sentir completamente exausto depois de apenas cinco repetições deve fazer muito pelo seu corpo.
O remo renegado é uma prancha incrível, trabalha padrões cruzados, estabiliza o ombro, corrige automaticamente, aprende a embalar o ombro e desenvolve força em todo o corpo. Olha, eu disse que eles estão fazendo muito. Você deve torná-lo uma constante em sua prática de fisiculturismo, não um exercício que ocasionalmente aparece.
Peso morto com uma perna é um bom acessório para balanços. Requer estabilidade da perna, pélvis e tronco em um padrão de carga instável. Todas essas qualidades são essenciais para o desempenho de balanço ideal. A compensação pode ser mascarada nessas três áreas durante um balanço regular. , mas são muito expostos ao levantar sujeira com uma perna.
Se não é por outra razão, você tem que fazer peso morto com uma perna porque eles não mentem sobre o seu movimento. As pessoas as veem como um mero exercício de “estabilidade”, mas estabilidade e força são interdependentes. Quão forte você acha que pode provar se sua estabilidade?É terrível?
Pesado pode ser um termo relativo. Eu defino pesado como um peso que você poderia fazer cinco, talvez seis, mas não sete repetições seguidas.
Por que a frente pesada agachamentos com um braço em vez de duplos?Porque eles levam a força e estabilidade. Dr. Stuart McGill, especialista em colunas, fala extensivamente sobre o valor de aprender a resistir ao movimento tanto quanto produzi-lo. Poucos exercícios nos permitem fazer ambos sob uma carga significativa como os agachamentos dianteiros fazem com um braço.
Se feito corretamente, ele não só se curva para cima e para baixo, mas também resiste à rotação. Olhe para sua pélvis, pés e tronco ao realizar agachamentos dianteiros pesados com um braço. Você vai sentir ou ver algo estranho? Ou mesmo a total incapacidade de suportar essas forças. Isso significa que seu corpo tem mais força do que você pensava. E esses simples agachamentos com pesos russos também aumentarão seu número de agachamentos.
Se você já está se levantando, você pode não ver a necessidade de moinhos de vento, mas há diferenças, sendo a mais óbvia a faixa de movimento. Ficar na turbina eólica nos permite penetrar muito mais fundo em nosso sistema lateral, que não só serve como um importante estiramento dinâmico, mas também ilumina um dos grupos musculares mais importantes do nosso corpo, os oblíquos, que podem causar estragos. em seus movimentos e diminuir sua capacidade de desenvolver a força de todo o seu corpo.
Moinhos de vento são enganadores porque nos ensinam como alcançar uma dobradiça de quadril em algo diferente do plano sagital. Temos três aviões de movimento e, quando saímos da academia, usamos os três regularmente. Infelizmente, a maioria dos programas de ginástica funcionais só funcionam no nível sagital, o que significa que eles não são tão funcionais. Moinhos de vento são uma maneira fácil de trabalhar. a dobradiça do quadril em um plano diferente de movimento.
Os atletas são muitas vezes surpreendidos com a forma como seus troncos queimam durante esses movimentos. Esses exercícios são perfeitos para quem quer melhorar seus números de pressão, agachamentos e elevação do solo.
Exercícios de padrão cruzado, como insetos mortos e exploração são excelentes para o sistema nervoso e ensinam os movimentos reais do corpo. Uma das maneiras mais fáceis de aplicar esses mesmos conceitos ao trabalho de força é integrar movimentos de braço alternativos em prensas e linhas em diferentes posições. Os exercícios também mostram áreas onde as pessoas compensam e perdem a tensão que as ajuda a desenvolver grande força.
Estou me recuperando de três cirurgias recentes na coluna. Meu objetivo de encontrar fraquezas no meu movimento aumentou meu prognóstico de recuperação de dois anos para um após apenas três meses de treinamento inteligente. Raspar nove meses de recuperação em apenas três meses de treinamento é uma coisa poderosa.
Estes exercícios complementam os movimentos básicos dos pesos russos. Incorporá-los em seu plano de treinamento ajudará você a encontrar e corrigir fraquezas em seu próprio movimento e lhe dará um sistema de treinamento verdadeiramente funcional.
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