Quando se trata de um programa de treinamento de força sensata, é difícil ignorar a adição de impulso todo-poderoso para produzir uma fórmula para desenvolver força e ganhos de massa muscular magra. Essa calistênica confiável sempre foi um marco para minha programação e meus atletas. uma boa razão pela qual você vê o uso de lagartos no exército, em ginásios de combate e em quase todos os ginásios independentes do mundo.
Embora possamos concordar com o valor e o poder do impulso padrão uma vez que você desenvolve um alto nível de habilidade para este movimento, há maneiras de impulsionar este poderoso exercício ainda mais para alcançar maiores ganhos de força e alcançar outros objetivos de força com certas variações de movimentos criativos.
- A dobra pode ser feita em quase qualquer lugar e a qualquer momento com muito pouco espaço.
- Este é provavelmente o movimento mais engenhoso que pode lhe dar resultados de força com pouco tempo e espaço a perder.
- Simplesmente não há substituição para o impulso do peso corporal.
Um elemento comumente negligenciado relacionado ao impulso ascendente é entender a localização das mãos e como ativar o movimento de impulso através das mãos ao trabalhar contra o chão. Flexão de braço é um método que gosto de usar para ajudar meus alunos a entender esse conceito.
A ativação da mão é fundamental para a estabilização do pulso e para entender como a força de movimento é gerada desde o ponto de contato no chão até os pulsos, antebraços, braços, ombros e até mesmo dorsals.
Se você quiser ver se uma pessoa é inibida em suas bombas, olhe para a posição de sua mão no chão; se seus dedos estão muito próximos, sua ativação é fraca; Se seus dedos forem ampliados como se estivessem tentando pegar sujeira, eles serão capazes de desenvolver um nível mais alto de controle de movimento.
Treinando com o empurrão para cima, você aprenderá a manipular o chão no ponto de contato com as mãos. Eu sempre digo aos meus alunos para imaginar como um gato persegue sua presa. Ele não anda no chão enquanto se move em direção ao seu Em vez disso, este gato se move com a intenção de sentir o chão sob seus pés enquanto controla totalmente seu corpo. Tudo começa com seus pés, ou neste caso suas mãos.
Quando você empurra para cima, você quer sentir o chão em cada ponto de contato quando suas mãos tocam o chão a cada passo do seu braço. Experimente-os e prometo que mudarão a forma como pensam e vão passar as bombas.
Como um treinador de força e condicionamento, eu sou um grande apoiador desta variante de flexões porque podemos fazer dois arremessos de um tiro. Com flexões hindus, você pode mobilizar seu cinto escapular treinando para dobrar seus ombros, dando aos seus bibs um maior alongamento para abrir o movimento.
Esta variação de lagartos é feita começando na posição de yoga do cão para baixo, em seguida, realizando um movimento de imersão como se você estivesse mergulhando sob um poste de cerca. Esta variante é muito dinâmica e você pode fortalecer e esticar. A variante também ajudará a melhorar os movimentos de elevação do teto.
Esta variante de lagartos requer o uso de um haltere ou peso russo. Ao empurrar e depois arrastar o haltere sobre o corpo, você imediatamente intensifica o movimento e as forças do seu corpo para criar mais estabilidade e comprometimento estáticos.
Mover o haltere sobre o corpo adiciona uma redução ao ombro e, ao mover o haltere, deve resistir à tentação de torcer seu tronco. Quando você arrastar o movimento, você sentirá uma linha de tensão funcionando diagonalmente de mão em chão. movendo-se ao longo da seção do meio em direção à perna oposta.
Este tipo de resistência anti-rotação durante a parte de arrasto do haltere melhorará muito a estabilidade do tronco e melhorará sua capacidade de realizar melhores movimentos de rotação.
Esta variante requer o uso de um disco deslizante ou motor de disco de mobiliário que você pode recuperar em sua loja de hardware local. Com esta variante de dobra, você essencialmente terá a vantagem de realizar alguns movimentos diferentes em um único impulso.
Para executar este, você vai querer colocar uma mão no chão e a outra no disco. Quando você descer para a base do impulso, você vai querer deslizar ativamente a mão do disco sobre a cabeça carregando seu ombro. Dobra.
À medida que você sobe, você vai querer empurrar sua mão para o chão enquanto você puxa o disco de volta na frente do seu corpo para retornar à posição de partida vertical para o movimento. Aqui é onde você essencialmente executa um tipo de empurrão e puxa o movimento com um único empurrão.
Claro, você pode adicionar uma variação extra com o movimento arrastando o disco para um lado e removendo seu ombro quando você desce para a base da flexão. O disco deslizante vai forçá-lo a fazer o movimento com um alto nível de Tensão Controlada Acredite em Mim, é muito mais difícil do que parece.
Estou a seu aviso de que esta é provavelmente a variante mais avançada deste artigo. Esta variação única de lagartos é uma besta.
Ao iniciar este empurrão da posição da tabela, isso automaticamente torna muito mais difícil executar a jogada. A razão é que você já está limitado em alavancagem e criar um monte de impulso para correr a partir da posição da placa em seus punhos para executar a parte de dobra do movimento.
Para executar isso, você deve começar na posição da placa descansando em seus antebraços, então você terá que inclinar seu peito para a frente puxando seu peito sobre seus antebraços.
A partir daí, você quer criar o impulso e a força que puder para sair do tabuleiro e colocar-se em seu punho, levando seu corpo a uma posição de impulso vertical. A partir daí, basta completar o movimento realizando um impulso padrão em suas articulações. Eles são perfeitos para todos, mas podem fazer maravilhas para atletas de combate e artes marciais avançadas.
No final do dia, quando se trata de desenvolver condição física e força no mundo real, ele se tornou competente com bombas. A boa notícia é que uma vez que você pode fazê-los, você pode facilmente aumentar essa intensidade variando e construindo a partir da base desse movimento com alguns exercícios extras.
Aceite o desafio e garanto que transformará sua força e condicionamento. Que tipos de variações de bomba você inclui no seu treino agora?Poste e compartilhe aqui. Se você precisar de ajuda adicional, não deixe de visitar meu perfil e site. Ficarei feliz em ajudar.