Agachándose. Es como uma palavra mágica. Adicione a palavra “agachamentos” a qualquer exercício e você imediatamente sentirá uma sensação de realização, mesmo antes de fazer um.
O que eu gosto em agachamentos é sua versatilidade. Há um agachamento para quase todas as ocasiões e todos os objetivos. Aqui estão cinco variantes de agachamentos que demonstram o que quero dizer.
- Ele fez muito.
- Tenho certeza.
- Agachamentos de peso corporal são ótimas adições aos treinos domésticos e.
- Embora não pareçam ser a opção mais difícil.
- Você pode fazer muitas coisas.
Mas como todos os exercícios de peso corporal, também há muitas coisas que podem dar errado. Assista a este velho, mas bom vídeo do treinador Traver Boehm para obter algumas dicas sobre como aperfeiçoar sua forma de agachamento de peso corporal:
E no caso de você estar entediado com o humilde agachamento com peso corporal, o especialista em parkour Ben Musholt tem quatro variantes para mantê-lo em seus dedo.
Da versão mais simples, passamos para uma das variedades mais infames. Pat McCarty acertou quando disse: “O agachamento na cabeça dele é um punk. Na verdade, este é o título de um de seus artigos”, disse Pat. que agachar-se sobre sua cabeça é útil para quem está trabalhando em seu golpe:
Você precisa de um agachamento forte acima de sua cabeça por uma razão: para terminar o arrebatamento. Embora o usemos o tempo todo nos treinos do CrossFit, na verdade, o agachamento acima da cabeça é simplesmente um dos elementos de um arrebatamento devidamente executado. Para ganhar um peso maior, você deve se sentir confortável saindo do buraco com muito peso acima da cabeça, por isso treinamos o agachamento sobre sua cabeça em CrossFit e halterofilismo.
O artigo de Pat está cheio de bons conselhos das veteranas Tamara Reynolds, Samantha Tollman, Lori Rico e Stephen Flamm. McCarty resumiu um ponto feito por Stephen Flamm que também me chamou a atenção:
Stephen falou sobre ficar no fundo do agachamento. É uma ótima maneira de se familiarizar com o que é a parte mais desconfortável do agachamento acima de sua cabeça. Na verdade, você pode pegar uma barra e se exercitar com um peso moderado, mergulhar na posição de agachamento e depois ficar lá e observar algumas coisas. Você está separando o bar? Gire os cotovelos e mostre as axilas, joelhos. Veja o que você pode fazer para invocar alguns desses sinais e se tornar sólido.
Armas são um feito impressionante que permitirá que você se destaque em qualquer reunião social (ou academia, nesse caso). Não consigo pensar em muitos outros exercícios que combinam força, flexibilidade e equilíbrio da mesma forma que armas. É um trabalho que ainda está em andamento. Se você está no mesmo barco, tente esses exercícios do treinador Logan Christopher:
Exercício 1: agachamentos com uma perna
Este é o método que usei pessoalmente para fazer minha primeira arma. Coloque uma caixa alta atrás de você, abaixe-se e dê um passo para trás até que suas nádegas toquem nela, em seguida, levante-se. É o método de toque e é isso. Você também pode baixar sentado na caixa e balançando para frente e para trás, isso vai gerar um impulso que vai ajudá-lo a se levantar, esta pequena ajuda vai ajudá-lo a ficar um pouco mais baixo e ser capaz de subir.
Misture os dois métodos em seu treinamento para obter os melhores resultados. À medida que melhora com o tempo, abaixe a altura da caixa até que você possa se livrar dela completamente, agachado para baixo, coxa com panturrilha.
Exercício 2: Pés juntos ou agachamentos juntos
Em agachamentos com os pés presos, você vai fazer um agachamento com duas pernas, mas ao aproximar os pés da posição do corpo e da perna necessária para a arma, você pode fazê-lo estreitando sua posição até que seus pés se toquem. Primeiro, você pode ser capaz de mover seus pés alguns centímetros mais perto de sua largura normal de agachamento enquanto você pode chegar ao fundo, mas no final, você vai querer recompor.
Copas são uma ótima alternativa para iniciantes que não estão totalmente preparados para trabalhar com um bar. Eu também adoro fazê-los quando você viaja porque é fácil carregar um peso russo. Mas, acima de tudo, os agachamentos de copos fornecem uma medida útil de mobilidade.
Em seu artigo, How to Make the Perfect Cup Squat, o treinador Andrew Read descreveu os benefícios do cup squat e algumas diferenças importantes entre esta e outras versões:
O copo de agachamento é principalmente um exercício de mobilidade e o usamos para fortalecer o padrão de movimento antes de adicionar mais carga. Um dos três s? A magia de Pavel? Porque mobilidade é “criar espaço”. Se queremos ser mais móveis, precisamos criar espaço. Isso significa que temos que empurrar nossos joelhos para abrir esse espaço. Isso ajuda os joelhos a seguirem os dedos dos pés, mas o principal é que tentamos posicionar os quadris no espaço entre os pés.
Quando ele se agachar, quero que ele pense em colocar a ponta dos cotovelos na vasta medial (músculos em forma de lágrima dentro de seus joelhos) Quando você está nesta posição?Abrir espaço e seguir seus pés? Eu quero que você use seus cotovelos contra os joelhos como um ponto de apoio para puxar seu peito para cima e para a frente e realmente colocar sua coluna plana. Estou pensando em usar este ponto de suporte para girar todo o corpo para que seja mais vertical e seus quadris estejam mais alinhados com seus pés do que atrás deles também é pegajoso. A posição da parte inferior do corpo deve ser mais como um agachamento sobre a cabeça do que uma caixa de agachamentos.
Os agachamentos cosacal são subestimados. Se você quer aumentar a flexibilidade do quadril, comece aqui, também é um dos meus exercícios favoritos para fazer depois de sentar em uma mesa por um longo tempo. Seus adutores dirão: “Ahhhh”.
O treinador Logan Christopher forneceu uma excelente demonstração de vídeo do agachamento de Cosaca em seu artigo, Variações do Agachamento Cosac para melhorar a força e flexibilidade.
Movimento, força, mobilidade e flexibilidade: essas variações de agachamentos cobriram você. E truques de festa, não posso esquecê-los.
Claro, muitas variantes de agachamentos estão faltando nesta lista. Quais são seus favoritos? Compartilhe nos comentários abaixo!
Mais ou menos assim
Foto 1 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.
Foto 2 cortesia do CrossFit Impulse.