Um simples agachamento é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver músculos, e também incrivelmente funcional na forma como se traduz em nossas vidas diárias. Apesar de sua relevância, certamente requer um trabalho detalhado na forma, e às vezes instruções, para aperfeiçoá-lo.
Agachamento corretamente nos impede de nos machucar e é o primeiro passo de uma série de exercícios complexos de treinamento de força, como propulsores. Vamos dar uma olhada nos problemas comuns de agachamento seguidos de soluções simples que você pode usar para começar a solucionar problemas com esses problemas.
Primeiro, deixar seus joelhos colapsarem um com o outro durante um agachamento é um não- não.
Este é provavelmente o problema mais comum entre iniciantes, mas persiste naqueles que o ignoram e continuam a melhorar sua carga e frequência de agachamentos.
Se você encontrar um de seus joelhos ou ambas as cavernas imediatamente, ou no meio do agachamento, você deve corrigir este movimento. Se você continuar a fazer cavagem, você pode ter danos no seu MCL e menisco do joelho, bem como problemas no quadril. .
A solução: use uma faixa ao redor dos joelhos e concentre-se nos joelhos separados durante o agachamento. Agache-se sem peso até desenvolver força suficiente nos músculos externos do quadril para evitar que seus joelhos doem.
Isso pode ser algo que você nota em outros exercícios, ou mesmo quando você está em pé ou andando. O espaço de arco oco dentro de seus pés pode ser raso ou inexistente. Isso deixa seus pés perto do chão e move seu peso para os tornozelos.
Se você notar isso em outros exercícios, o agachamento provavelmente agravará esse problema. Na verdade, você provavelmente terá problema 1 se tiver problema 2, seus pés são sua base e se você ceder com os pés, seus joelhos terão. geralmente seguem movimento e colapso também.
A solução: faça exercícios de reversão do pé arranhados para evitar que o interior do seu pé caia. Fortalecer os músculos que invertem o tornozelo ajudará a desenvolver alguma resistência muscular do tornozelo para manter os pés no lugar certo.
Agachamentos são projetados principalmente para fortalecer suas nádegas e tendões, não seu quadríceps. Se você mover seu peso para a frente do pé, você vai se sentir mais agachado em seu quadríceps. O que mais poderia ser? Seus calcanhares vão decolar do chão.
Ele nunca aumentará sua capacidade se levantar os calcanhares do chão, e isso deve ser corrigido o mais rápido possível. Ao agachar-se, você quer ter a maior parte do peso em seus calcanhares, manter os joelhos atrás dos pés e também salvar os joelhos.
A solução: descarregar, novamente, e trabalhar para sentar em seus calcanhares, como se estivesse colocando sua bunda em uma cadeira. Na verdade, use uma cadeira e faça alguns golpes de cadeira. Quando estiver agachado, dê um tapinha na bunda. E levante-se. A cadeira vai impedi-lo de cair da bunda. Fique confortável colocando peso em seus calcanhares e agachado.
À medida que você se inclina para a frente, a parte inferior das costas imediatamente pesa; Esse não é o trabalho dele. Pelo amor de Deus, salve suas costas ou seus dias de agachamento acabarão antes que eles comecem. Se você se inclinar primeiro, você perde o primeiro passo, a dobradiça do quadril.
O primeiro movimento de um agachamento é empurrar as nádegas para trás e articulá-las nos quadris. Isso torna algumas coisas importantes para agachamentos. Mantém seu peso centrado e equilibrado e fortalece suas nádegas e não a parte inferior das costas.
A solução: Use uma faixa de resistência em torno de sua cintura e colado atrás de você em uma plataforma ou algo sólido. Com a tensão na fita, treine para colar as nádegas de volta ao iniciar um elevador de terra romeno, a banda de resistência basicamente deve puxar sua bunda para você.
Em seguida, use seus quadris e empurre sua pelve para a frente contra a resistência da banda. Isso ativa os músculos da nádega e primeiro o familiariza com o aparecimento de uma dobradiça do quadril.
Até onde você pode ir? Ninguém quer ser superficial de qualquer forma, se você está agachado e você não atinge os 90 graus para manter suas coxas paralelas, você está errado, a profundidade em um agachamento é o que fortalece a força funcional.
Note que a profundidade dos agachamentos vem com mobilidade, repetição e tempo. Se você é um iniciante, pode não ter uma grande profundidade no início, mas vai acabar. Se você não pode realizar um agachamento profundo e completo, este deve ser seu primeiro objetivo.
A solução: passar um tempo em um agachamento baixo sem peso, alguns chamam de terapia de agachamento. Você também pode usar um peso fácil ou ingrato e fazer pausas de agachamento, parando por 1 a 2 segundos antes de iniciar sua ascensão. doloroso, mas oh, tão bom.
Um desses problemas pode ressoar com você, ou você pode até encontrar alguns desses problemas em seu agachamento agora que você está ciente deles. Se você reconhecer esses problemas, tome o tempo para resolvê-los agora.
Você ficará surpreso como incorporar esses pequenos patches para corrigir seu agachamento permitirá que você aumente seu peso e frequência de agachamento.