Seus hábitos de sono podem retardar suas metas de condicionamento físico e composição corporal. Muitos de nós já ouvimos a regra do sono de 8 horas que lida com a quantidade de sono, mas e a qualidade do sono?Otimizar a qualidade do sono pode ser o que está faltando. chave para perder peso e aumentar sua energia e produtividade.
O negócio é o seguinte com a regra das 8 horas. Há um pequeno número de pessoas que podem funcionar corretamente, e até mesmo prosperar, com apenas algumas horas de sono por noite. O famoso ex-primeiro-ministro britânico Winston Churchill dormia apenas algumas horas por noite, a maioria das noites.
- Thomas Edison também dormia de 3 a 4 horas por noite.
- Enquanto mais recentemente Donald Trump foi citado como dizendo: “Como uma pessoa que dorme 12 e 14 horas por dia pode competir com alguém que dorme três ou quatro?”.
Sabemos que a falta de sono é ruim para nós, tem um impacto significativo na função cerebral e pode causar flutuações hormonais e de açúcar no sangue, efeitos colaterais que causarão estragos não só na sua produtividade, mas também na sua composição corporal.
Então, a menos que seja uma rara exceção, você pode dormir quando morrer?A mentalidade, em sua maioria, não é uma abordagem inteligente. A falta de sono pode fazer com que você envelheca mais rápido, aproximando-se do seu objetivo de dormir quando você morre um pouco mais cedo.
Na outra ponta do espectro estão aqueles que realmente precisam de 10 horas ou mais por noite; é assim que eles estão conectados e eles podem realmente precisar dessa quantidade de sono para a função cerebral adequada. , também é necessário dormir menos, já que os bebês são os que mais precisam, enquanto os idosos, menos. Os adolescentes geralmente precisam dormir mais do que adultos maduros.
Há extremos em cada extremidade da quantidade de sono, e eles representam uma porcentagem muito pequena. Para a maioria das pessoas que lêem isso, é provável que 7 a 8 horas seja uma boa quantidade de sono para atingir. Aqui estão cinco dicas para melhorar a qualidade do seu sono, a chave muitas vezes está faltando.
Bem, você deveria estar!Pesquisas mostram que um treino no início do dia melhorará a qualidade do seu sono. Quando você escolhe se exercitar mais tarde no dia, como depois do trabalho à noite, pesquisas mostram que ele pode ter um efeito negativo na qualidade do seu sono.
Vá para a cama na hora, atee um alarme mais cedo e, idealmente, faça seu treinamento antes do trabalho e não depois. Você dormirá melhor naquela noite e o ciclo pode começar de novo no dia seguinte. Leva 66 dias para ter um novo hábito. , que se torna automático para você. Não os 21 dias muitas vezes errados. Então ele persevera com o treinamento no início da manhã porque nada vai mudar em uma noite.
Pequenas mudanças na temperatura corporal podem ter um grande impacto em seus padrões de sono. Um banho quente (nem muito quente nem muito frio) antes de dormir aumenta temporariamente a temperatura central do corpo, até que ele sai para o quarto mais frio, permitindo que a temperatura do corpo caia novamente. Este pequeno truque envia sinais poderosos para os relógios internos do nosso corpo, ajudando a sincronizá-los e fornecendo um ambiente interno mais ideal para uma noite de sono melhor.
Uma temperatura ambiente de 60 a 67 graus Fahrenheit (15 a 20 graus Celsius) também vai ajudá-lo a dormir mais profundamente, por isso certifique-se de ajustar este termostato antes de dormir.
Eu nunca ouvi isso antes, telefones, tablets, computadores e televisores mantê-lo acordado à noite. A luz azul emitida por esses dispositivos pode mantê-lo acordado por mais tempo e interromper seus padrões de sono.
A solução? Proibir esses dispositivos pelo menos 30 minutos antes de dormir, se puder, idealmente por mais tempo. Se você não pode fazer isso, alguns dispositivos têm programas ou aplicativos que alteram o nível de cor e luz emitido pelo seu dispositivo. Eliminar o culpado antes de dormir será a melhor opção, mas se você precisar de sua dose noturna de TV ou mídias sociais, essas ferramentas de ajuste de luz podem salvá-lo do sono.
Seu quarto deve parecer uma caverna. Pense em um lugar onde pouca luz pode entrar, e seu único propósito é dormir e hibernar. Fora do seu espaço sagrado para dormir, sua casa pode estar cheia de tecnologia e distrações, mas quando se trata de seu quarto, seu cérebro deve associar este espaço sagrado com sono e descanso.
Como seu corpo ajusta seu relógio de sono interno à exposição à luz, você também deve ter certeza de que seu quarto está o mais escuro possível, ou seja, cortinas forradas ou boas cortinas. Mesmo uma luz do sono em uma TV pode ter um efeito, o corpo também é sensível.
Basta criar sua própria caverna escura sem preocupações ou distrações, reservando seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Este último é opcional, mas devido à liberação de vários hormônios, o sexo pode ajudá-lo a dormir.
Você sabe que deve tentar evitar cafeína antes de ir para a cama. Cafeína não só mantém você acordado, mas altera completamente seus hábitos de sono. Você vai dar a volta e atirar a noite toda. O que você pode não saber é que a cafeína tem uma meia-vida química de 5 a 6 horas.
Isso significa que leva de 5 a 6 horas para a cafeína ser removida no meio do seu corpo. Isso significa que mesmo se você beber café, tomar pílulas de cafeína ou fazer seu pré-treino no meio da tarde, é provável que haja um efeito no seu sono naquela noite. Como regra geral, tente evitar a cafeína depois do meio-dia para garantir uma boa noite de sono.
Há também suplementos que têm sido mostrados para ajudá-lo a dormir bem à noite e vale a pena investir se você está realmente lutando, mesmo um efeito placebo ajudaria. A maioria deles tem sido demonstrada para aumentar os níveis de certos produtos químicos ou hormônios que regulam o relógio de sono interno, como a melatonina.
Aqui estão alguns suplementos a considerar
Alguns de nós passam metade de nossas vidas ou mais na cama. Seria um favor magro para seu corpo e cérebro ignorar a qualidade do seu sono. Use esses truques simples para ajudá-lo a se sentir mais acordado, ganhar energia e alcançar o potencial do seu corpo.