A maioria de nós sabe quais hábitos devemos evitar se machucar e fazer nossos exercícios de forma ideal, mas o que não percebemos é que alguns de nossos rituais diários aparentemente inofensivos podem estressar e dificultar nossa anatomia, dificultar nosso progresso e até mesmo nos preparar. lesões futuras.
Aqui estão cinco hábitos que podem interferir em seus treinos:
- O problema: Dormir de frente para baixo causa hiperextensão e compressão da coluna lombar e estica os músculos do pescoço e da corrente posterior.
- Se você acha que dormir de cara para baixo não é um problema.
- Tente isso: vire a cabeça para um lado e segure-a por um tempo.
- Algumas horas você se sente bem? Isso é basicamente o que você faz de sete a oito horas por noite.
Fazer isso todas as noites durante anos aumenta lentamente a pressão sobre as articulações e nervos, contribuindo para a degeneração da coluna vertebral e permitindo o desenvolvimento de vários problemas de saúde. Esta posição também pode levar à perda de amplitude de movimento e irritação das raízes nervosas. seus treinos, agachamentos e peso morto a cada movimento acima de sua cabeça.
A solução: sua cama e travesseiro devem ajudá-lo a manter seu corpo em um alinhamento natural. Se você está dormindo de cara para baixo, comece a dormir de costas ou de lado. Não é fácil, mas passar cerca de um terço da sua vida nesta posição, seu corpo (e seus treinos) vai te agradecer. Escolha um travesseiro que repouse a cabeça para que as vértebras do pescoço sejam neutras (no resto da coluna). Além disso, use um bom colchão que impeça sua coluna de afundar flacidez enquanto você dorme.
O problema: o pescoço é um dos elementos anatômicos mais sensíveis e importantes do corpo humano, fico surpreso que alguém pense que é uma boa ideia ajustá-lo ele mesmo, não é o som que está o problema (que vem de pequenas bolhas de gás no líquido que lubrifica as articulações), é a forma como o impulso afeta sua coluna. A auto-manipulação, embora seja uma febre temporária e uma sensação de bem-estar, pode criar hipermobilidade e problemas estruturais de longo prazo.
Além disso, as pessoas que auto-manipulam o pescoço tendem a fazê-lo várias vezes por dia, todos os dias, fazendo com que os ligamentos se estiquem e eventualmente se tornam menos estáveis, o que não é bom quando se trata de movimento. Essa instabilidade não afeta apenas a mecânica da coluna cervical, mas também pode predispor-lhe a uma lesão no pescoço durante o levantamento.
A solução: Exercícios de correção postural podem ser realizados para fortalecer a parte superior das costas e pescoço. A massagem pode ser realizada para tratar disfunção muscular e pontos de gatilho. No entanto, se a “necessidade” de auto-ajuste é devido a um movimento de coluna, então isso deve ser resolvido, caso contrário, uma correção muitas vezes não ocorrerá. No meu escritório, uso configurações específicas para corrigir essas alterações. Estes permitem que seu corpo faça correções naturalmente e tanto quanto possível.
O problema: ranger os dentes pode danificar a articulação da mandíbula, o que chamamos de desordem articular temporomandibular (ATM). Além das dores na mandíbula e dores de cabeça que ocorrem com o caixa eletrônico, muitas pessoas com esse transtorno também sentirão dor no pescoço e ombro. Os nervos que passam pela articulação temporal mandibular têm ramos que também descem ao longo do pescoço e em direção aos ombros. Um guincho constante pode causar inflamação e inchaço ao redor desses nervos, afetando não só a mandíbula, mas também onde os nervos se movem. Problemas crônicos no pescoço e ombro, que dificultam a mudança para o treinamento.
A solução: Programas e instruções de autoconsciência do dentista podem ajudá-lo a reconhecer cãibras e reforços durante o dia, bem como quaisquer outros hábitos que fazem com que os músculos da mandíbula encolham. Yoga, exercícios de respiração e meditação são perfeitos para evitar tensões. Protetores que você pode usar o dia todo (exceto quando comer) podem ajudar a treinar sua mandíbula para que ela não aperte. Em casa, as técnicas de auto-mascaramento que você pode usar incluem deitar de lado e inclinar a bochecha em uma bola de tênis por dois a três minutos. A pressão sustentada faz com que seu cérebro relaxe os músculos da mandíbula.
O problema: nossos corpos não foram projetados para se sentar por longos períodos de tempo. Fomos projetados para o movimento, mas o dia de trabalho médio para a maioria dos americanos envolve sentar-se a maior parte do tempo. Quando você está sentado o dia todo, seus flexores de quadril e tendão encurtam e contraem, enquanto os músculos que sustentam sua coluna enfraquecem e ficam rígidos. Essa fraqueza, especialmente nas nádegas, empurra a pelve para frente, colocando maior pressão na coluna lombar. Além disso, a fáscia que conecta seus músculos começa a se acalmar e essa postura disfuncional lentamente se torna sua postura normal.
E isso é só a parte inferior das costas. Sentar geralmente envolve ter sua cabeça empurrada para a frente, o que pode causar dores de cabeça e dor no pescoço e ombro. Seu corpo se adaptará ao que você faz com mais frequência. Se você passa a maior parte do dia sentado e não ativo, você está exposto à rigidez muscular, mau equilíbrio e mobilidade, bem como problemas nas costas, pescoço e quadril.
A solução: uma simples mudança na sua percepção de forma pode fazer toda a diferença. Em vez de considerar o condicionamento físico como um treino de 45 minutos na academia, considere-o ativo ao longo do dia. Contanto que você tenha a oportunidade de incluir atividade física em sua academia. você deve fazer pequenas pausas o mais frequentemente possível. Use um copo menor para preenchê-lo com mais frequência. Dê uma volta pelo escritório. Solicite uma mesa em pé. Saia por um minuto para um pouco de ar fresco. Fique acordado enquanto estiver no telefone. Tudo isso faz sentido e tudo conta. Quando precisar se sentar, certifique-se de ter uma cadeira de alta qualidade com braços e altura ajustáveis, suporte lombar e estofamento adequado.
O problema: se você tem mecânica pobre para levantar algo no chão (essencialmente um agachamento), você configura suas configurações para padrões de movimento defeituosos em outros aspectos da sua vida (como a academia). Também significa que esses defeitos estarão presentes quando você pular ou pousar, resultando em ferimentos. É importante ser coerente com seus movimentos, mesmo aqueles que normalmente são impensados, como levantar algo do chão. Aprender o movimento certo nas tarefas mais simples pode ter profundas implicações para outros aspectos da sua vida.
A solução: uma má forma pode ser corrigida aprendendo o movimento adequado, e uma forma ruim devido a uma diminuição na amplitude de movimento pode ser corrigida praticando regularmente exercícios de mobilidade. Depois de aprender a agachar corretamente, use esses mecanismos apropriados. durante todo o dia, não apenas na academia. Afinal, agachamento, levantar do sofá e levantar algo são basicamente o mesmo movimento, e, portanto, deve ter a mesma técnica.
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Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock.
Foto 2 cortesia do CrossFit Empirical.