Muitos atletas se perguntam como desenvolver um físico fino, poderoso e prático. Ter uma parte superior do corpo poderosa é importante não só para parecer bem, mas também para ajudar a manter a postura, proteger órgãos vitais e transmitir poder. Lutadores, especialmente atacantes como atletas de Muay Thai e kickboxers, precisam mais do que qualquer outro atleta. A parte superior do corpo é a ponte para a força de transição em direção ao cotovelo e socos no joelho, chutes e chutes. Ao mesmo tempo, eles devem ser capazes de manter um certo peso enquanto desenvolvem músculos suficientes. para proteger os órgãos vitais do corpo da agressão.
Os programas de força e condicionamento que os lutadores de elite usam para alcançar esses objetivos são igualmente eficazes para ajudar os não combatentes a entrar em forma. Queimar gordura. O treinamento de resistência ajuda você a aumentar seu TMB (taxa metabólica basal), permitindo que você queime gordura quando você não está treinando. É claro que uma parte superior fina e poderosa do corpo também é benéfica para fins estéticos e para aumentar a confiança.
- Kickboxers lutam entre 2 e 5 minutos.
- às vezes lançando até 100 socos por round.
- Esta produção requer força e resistência significativas na parte superior do corpo.
- Para isso.
- Ter braços grandes e volumosos não é benéfico nem prático.
- Muita força em um lutador se torna um fardo.
- Para carregar.
- Reduzindo sua mobilidade.
- Que é essencial para gerar energia de impacto.
- Mas é sempre muito importante desenvolver a força para ser capaz de bater forte.
Hoje eu vou mostrar-lhe exercícios que eu (e meus outros lutadores) usar, eu desglolei-los em cinco sequências de condicionamento baseado em kickboxing e fisiculturismo que você pode realizar 2 a 3 vezes por semana. Esses circuitos ajudarão você a desenvolver um corpo superior fino, poderoso e saudável.
Os exercícios de cada treino são concluídos em um circuito de três voltas, semelhante à forma como os lutadores lutam. Sugere-se tirar um minuto de folga entre as rodadas, no entanto, se você sentir que precisa de mais, você deve fazê-lo. O exercício deve ser concluído o mais rápido possível, salvo observação em contrário.
Você pode realizar os seguintes exercícios em posição de combate (um pé para a frente e um pé para trás), ou você pode ficar com os pés na altura do ombro e lado a lado, esses exercícios serão difíceis e seus braços queimarão. continuem seguindo em frente e quando ficar difícil, continue trabalhando!Não é uma rotina fácil.
Faça duas voltas de 3 minutos com uma pausa de um minuto entre as rodadas, usando halteres de 1 a 3 libras.
Exercício 1: Acertos retos (30 segundos)
Mantenha os ombros relaxados e não estique os braços completamente, fique solto e deixe seus braços afundarem. Golpee com uma combinação contínua 1-2 (jab cruzado).
Exercício 2: Bate Para Cima (30 segundos)
Mantenha os ombros relaxados e estique as mãos diretamente acima da cabeça. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro. Bata continuamente na cabeça até o tempo acabar.
Exercício 3: Back Fly (30 segundos)
Abaixe-se e mantenha a coluna neutra. Quando você pegar seus braços para trás, tente manter seu peito para fora e colocar suas omoplatas juntas.
Faça duas voltas de 3 minutos com um intervalo de 1 minuto entre as rodadas, usando halteres de 1 a 3 libras.
Exercício 1: Elevações frontais (30 segundos)
Mantenha seus ombros relaxados e levante os braços em um ritmo rápido. Você deve tentar fazer cerca de 20 repetições a cada 30 segundos.
Exercício 2: Elevações laterais (30 segundos)
Mantenha os ombros relaxados e estique as mãos diretamente para o lado, mantenha os braços estendidos e comece a trabalhar.
Exercício 3: Círculos de braço dianteiro (30 segundos)
Mantenha seu braço o mais reto possível na sua frente. Em seguida, mova seus braços em um pequeno círculo na sua frente e mude de direção a cada 15 segundos.
Complete duas voltas de 3 minutos com um minuto de descanso entre as voltas.
Exercício 1: Flexões normais (20 segundos, 10 segundos de intervalo)
Se você se sentir confortável com as bombas, bombeie regularmente e certifique-se de tocar o solo com o nariz. Se precisar fazer um ajuste, coloque no colo. A chave aqui é se concentrar em manter o peito aberto e as costas. Faça o máximo possível de bombas completas.
Exercício 2: Flexões explosivas (20 segundos, 10 segundos de intervalo)
Este conjunto é semelhante ao conjunto 1, exceto que agora vai empurrar o mais alto possível. Não se apresse. Concentre-se na qualidade em vez de quantidade e certifique-se de que você está o mais alto possível ao fazer cada curva. Descanse se precisar. Se precisar fazer um ajuste, empurre os joelhos.
Exercício 3: Flexões push-down (10 séries por 20 segundos, 10 segundos de descanso)
Mantenha os cotovelos o mais perto possível de você e continue dobrando para cima na posição do meio. Pulso fazendo meias bombas em 10. Si precisa fazer um ajuste, fazê-lo de joelhos.
Complete duas voltas de 3 minutos com um minuto de descanso entre as voltas.
Exercício 1: SAS estabelecido pressão (estabilidade de um braço) (20 segundos, 10 segundos de descanso)
Este exercício é um ajuste de uma mentira desenvolvida com halteres em um braço. Você vai deslizar metade do seu corpo para fora do banco (do lado onde você tem o peso). Quando você pressiona, seu corpo naturalmente tenta girar, então você tem que envolver todo o seu coração para que seu corpo não entre em colapso. É muito importante que seus ombros e quadris não caiam. Mantenha tudo engajado. Este exercício não só trabalhará seus músculos do peito como uma prensa normal com halteres, mas também envolverá seu tronco durante a transição de potência.
Exercício 2: Prensa de banco explosiva (20 segundos, 10 segundos de intervalo)
Isso é semelhante ao primeiro exercício, exceto pelo fato de que você vai pressionar com uma bola de remédio (ou um peso leve) que você pode jogar o mais alto possível, você pode pedir a alguém para ficar em cima de você para pegar o balão médico ou pegá-lo quando ele cai.
Nota: Tenha muito cuidado e comece devagar, não deixe cair a bola no próprio rosto.
Exercício 3: Jogue um balão médico na parede (30 segundos)
Pegue uma bola de remédio (cerca de 3 libras) e fique a cerca de 3 metros de uma parede sólida (certifique-se de que é sólida). Fique de frente perpendicular à parede. Usando todo o corpo para girar, jogue a bola o mais forte possível contra a parede, pegue a bola enquanto ela quica e retorne à sua posição original para parar a bola (resistência em ambas as direções). Quando você se sente confortável, você pode ajustar a distância.
Complete duas voltas de 3 minutos com um minuto de descanso entre as voltas.
Exercício 1: Caminhada do Fazendeiro (20 segundos, 10 segundos de intervalo)
Pegue dois pesos, um em cada mão. Mantendo as costas perfeitamente neutras (ombros para trás, tronco apertado, peito levantado), incline-se lentamente para a frente e deixe o peso quase virar. Para evitar quedas, caminhe pequenos passos com o pé do antepé. Manter a coluna reta é fundamental. Não flexione a coluna; Mantenha o peito para cima, os ombros para cima, e aperte seu coração o tempo todo como se alguém estivesse prestes a bater em você. À medida que você anda, você tende a mudar de um lado para o outro para compensar o peso. Você tem que parar de fazer isso, para aproveitar ao máximo este exercício.
Exercício 2: Pasta (20 segundos, 10 segundos de descanso, alternância da mão)
A pasta é semelhante ao primeiro exercício, exceto que agora você só tem um peso de um lado, o objetivo é sempre manter as costas retas. Quando você tem um peso em uma mão, você tende a inclinar-se para um lado, mas você tem que resistir a essa tendência.
Por que treinar como um lutador?