Ao longo dos anos, respondi muitas perguntas sobre suplementos, todos parecem estar procurando essa vantagem de treinamento e uma pílula mágica que lhes permitirá alcançar todos os seus objetivos e sonhos de treino. você pode comprar sem receita médica. Se algo realmente funciona, é ilegal ou proibido. Fim da história.
Dito isto, os atletas podem ser deficientes em muitas vitaminas e minerais porque uma dieta moderna típica não atenderá às suas necessidades. Os atletas precisam de mais vitaminas e minerais do que a pessoa comum. Certas vitaminas e minerais podem ajudar um atleta a se manter saudável e forte enquanto se forma em uma plataforma de desempenho sólida.
Uma pirâmide de desempenho sólido é baseada na saúde e bem-estar
Eu compilei uma lista de cinco suplementos básicos que se mostraram benéficos para a saúde e para o sistema imunológico. São vitaminas e minerais que tomo regularmente. Nenhum deles é mágico e nenhum deles se concentra diretamente no desempenho. Estes promovem a saúde geral e ajudam você a se recuperar. melhor, dormir melhor e ter um sistema imunológico forte, todos os aspectos importantes do treinamento.
Todos esses suplementos são perfeitamente legais, relativamente baratos e apresentam pouco ou nenhum risco à saúde quando usados corretamente. Esses suplementos não são classificados por ordem de importância. São eles que eu tomo regularmente.
Quase todas as células do nosso corpo têm um receptor de vitamina D. Sem vitamina D suficiente no corpo, o cálcio não pode ser absorvido. O cálcio é essencial para a sinalização entre as células cerebrais e também para o desenvolvimento de ossos e dentes. Baixos níveis de vitamina D podem estar associados ao aumento do risco de câncer, baixos níveis de imunidade, aumento da inflamação, pressão alta e perda de massa muscular e força.
A vitamina D também desempenha um papel na produção de testosterona. Estima-se que 30 a 80% da população dos EUA tenha sido capaz de fazê-lo. Mas não é a primeira vez. Tem deficiência de vitamina D. Os atletas, especialmente atletas de interiores, são vulneráveis à deficiência de vitamina D.
Dosagem: Doses de aproximadamente 1000 UI por dia, ou mesmo até 2000 UI por dia, são consideradas seguras. Algumas pessoas prescrevem até 10. 000 UI por dia, mas você deve ter cuidado, pois níveis altos podem ser tóxicos.
Tomar um suplemento antioxidante pode ajudar o corpo a se livrar de radicais livres. Os radicais livres são formados por processos fisiológicos naturais do ser humano e também pelo meio ambiente. Podem ser resultado de dieta, estresse, tabagismo, álcool, exercícios, inflamação, drogas ou exposição ao sol e poluentes do ar. Radicais livres também ocorrem toda vez que você respira. Embora muitos tipos de radicais livres possam se formar, os mais comuns em organismos aeróbicos (oxigênio respiratório) são radicais livres de oxigênio, muitas vezes chamados de espécies reativas de oxigênio (ROS).
Não há pílula mágica, mas há algumas coisas que podem ajudá-lo a melhorar.
Durante o exercício, o consumo de oxigênio pode ser aumentado em mais de dez vezes, levando a um aumento acentuado na produção de oxidantes e causando danos que contribuem para a fadiga muscular durante e após o exercício. A resposta inflamatória que ocorre após o exercício intensivo também está associada. estresse oxidativo, especialmente dentro de 24 horas de uma sessão de exercícios.
Antioxidantes podem ajudar o corpo a lidar com o estresse oxidativo e também reduzir a quantidade de radicais livres. Isso pode ajudar a promover a saúde geral e também a recuperação. Existem milhares de substâncias diferentes que são classificadas como antioxidantes. vitamina E, coenzima Q10, flavonoides e polifenóis, entre muitos outros.
A melhor fonte de antioxidantes são alimentos reais ou suplementos feitos de alimentos reais. Antioxidantes alimentares reais são mais biodisponíveis do que antioxidantes feitos em laboratório. Vegetais orgânicos frescos, frutas, ervas e especiarias e chá verde orgânico estão entre as melhores fontes.
Se você não tem a quantidade normal de legumes e frutas, usar um suplemento pode ajudar, especialmente no inverno, quando é difícil encontrar produtos frescos. Observe também que nossa indústria alimentícia diminuiu a qualidade de nossas frutas e legumes, você pode precisar tomar um suplemento para compensar isso.
Dosagem: depende da marca
Para que seu estômago funcione corretamente, você deve ter bactérias saudáveis. Probióticos ajudam a circular comida em seu corpo. Eles ajudam com síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal, diarreia infecciosa e diarreia relacionada a antibióticos. Os probióticos também ajudam em coisas como saúde da pele, alergias e prevenção fria, saúde bucal e saúde urinária e vaginal. Foram encontrados probióticos para melhorar a síntese de vitamina B e melhorar a absorção de cálcio e manter o equilíbrio da microflora intestinal.
Se você planeja tomar um probiótico, certifique-se de que ele contém cepas bacterianas eficazes como Lactobacillus acidophilus DDS-1, bem como uma grande variedade de cepas, pois diferentes cepas têm efeitos diferentes no corpo. Preste também atenção à disponibilidade e vida útil. vai morrer e o suplemento será menos eficaz.
Os probióticos estão naturalmente presentes em certos alimentos, como kefir, kimchi, iogurte, chucrute, queijo macio envelhecido e picles azedos.
Dosagem: depende da marca
Os cientistas deram seu nome a gorduras essenciais (ou ácidos graxos essenciais ou AGE) porque o corpo deve tê-los para sobreviver, mas não pode sintetizá-los de qualquer outra substância que comemos, devemos obtê-los diretamente de uma fonte de alimento direto. , tecido, glândula e órgão depende da presença da AGE.
Existem muitos tipos de gorduras, mas apenas dois tipos de gorduras essenciais: ômega-3 e ômega-6, que são gorduras insaturadas. Cada EFA é convertido em vários derivados pelo corpo, desde que haja ômega-3 e ômega-6 suficientes são fornecidos na proporção correta. Todas as outras gorduras, como ômega-9 (monoinsaturada), ômega-7 e gorduras saturadas, não são essenciais porque o corpo pode produzi-las a partir de açúcares e amidos. Infelizmente, a dieta ocidental moderna é frequentemente deficiente em ácidos graxos essenciais ômega-3.
Embora haja suplementos que você pode tomar para melhorar a saúde durante o treinamento, nada pode substituir
velho, trabalho duro
Os Ômega-3 ajudam a combater a inflamação, melhorar a saúde cerebral, reduzir os triglicérides sanguíneos, fortalecer o sistema imunológico, reduzir o risco de doenças crônicas, acelerar a recuperação e influenciar todos os tipos de atividades hormonais, também podem ajudar a reduzir a gordura corporal e construir músculos.
O óleo de peixe é rico em EPA e DHA. O corpo prefere óleo de peixe porque ele simplesmente se integra ao sistema sem ter que convertê-lo. A ALA (encontrada em plantas) pode ser convertida em EPA e DHA. Portanto, as fontes vegetais também podem ser uma fonte eficaz de ômega-3.
Dosagem: o equivalente a 1 a 3 gramas (EPA DHA) por dia
Mais de 300 reações no corpo dependem de magnésio. Magnésio é necessário para sintetizar proteínas, DNA e RNA. O magnésio desempenha um papel em nosso metabolismo e as células usam magnésio para transportar íons de cálcio e potássio através das paredes celulares. Manter níveis saudáveis de magnésio é importante para processos críticos como função nervosa, contração muscular e saúde óssea. Magnésio pode ajudá-lo a lidar com o estresse e ajudá-lo a dormir melhor.
Vegetais verdes escuros, nozes, sementes, bananas de peixe, chocolate escuro e abacate são excelentes fontes de alimento de magnésio. Muitos atletas não têm magnésio. Se for suplementado, escolha um citrato de magnésio fulate ou magnésio porque eles estão mais biodisponíveis. Evite óxido de magnésio, pois não é bem absorvido.
Dosagem: 500 mgs / dia
Nenhum dos suplementos acima é mágico. Essas recomendações baseiam-se na melhoria da saúde geral, criando uma plataforma robusta para o desempenho. Se você dormir melhor, ficar menos doente e se sentir melhor, você pode treinar mais.
No meu próximo artigo, vamos olhar para cinco outros suplementos que estão intimamente relacionados com o seu desempenho e têm um efeito ergogênico para ajudá-lo a tirar o máximo de seus treinos.
Mais ou menos assim
Fotos cortesia de Gym Jones.