Ouça qualquer treinador experiente de halterofilismo e você definitivamente vai ouvi-lo dizer que a posição é a chave para qualquer grande elevador. Se tentarmos sentar no buraco durante um agachamento, puxe-nos em direção à barra para criar tensão antes que a barra quebre. O chão ao levantar o chão, ou empurrar o topo de nossas costas para o banco para a imprensa, a capacidade de nos colocar em boas posições garantirá nosso sucesso.
Cada movimento tem posições onde as alavancas podem ser otimizadas para levantar pesos mais pesados. Se a força é nosso objetivo, devemos sempre tentar tomar essas posições de forma eficaz. Então aqui estão três dicas de posição para os três grandes elevadores que podem ajudá-lo a fazer exatamente isso.
- Você deve ter ouvido o sinal da mentira desenvolvida: “Empurre-se para o banco.
- Não afaste a barra de você.
- A ideia é que quando você faz um desenvolvido deitado.
- Você deve se concentrar em dirigir a parte superior de suas costas para o banco usando a barra e usá-lo como uma alavanca para levantar o peso.
Se você fez isso corretamente, você vai entender o conceito perfeitamente; Se você já tentou, mas ainda não sentiu o sentimento descrito, provavelmente não tem a mobilidade de se colocar na posição certa para aproveitar essa estratégia Na maioria das vezes, a incapacidade de adotar essa posição se deve, em parte, à rigidez da coluna torácica e em parte à falta de mobilidade do quadril.
Para abordar a primeira parte, você pode mover-se no ponto de restrição com qualquer rolo. Coloque um rolo horizontalmente no banco, depois deite-se no banco com o rolo nas costas abaixo do segmento onde a parte inferior das costas (coluna lombar) encontra metade das costas (coluna torácica). Agora posicione-se em uma posição de prensa de banco e use a barra para empurrar seus ombros e parte superior para trás em direção ao banco, mantendo seus pés firmemente plantados.
O uso do rolo de espuma é uma excelente ferramenta educacional para alcançar uma posição mais forte para o yacent desenvolvido.
Isso vai ajudá-lo a aprender a se deitar nesta área e criar um arco seguro que irá ajudá-lo a manter a pressão em sua parte superior das costas. Mova o rolo cerca de uma polegada em direção à base do seu pescoço e tente inclinar-se nessa posição também. , repita o mesmo até chegar ao topo das omoplatas.
Para controlar a mobilidade do quadril, pegue uma pulseira e fixe-a em um poste ou suporte, passe-a e puxe-a para a dobra do quadril. Afaste-se na frente da grade e estique a faixa. Agora ajoelhe-se meio ajoelhado e balance para a frente, empurrando a caixa do peito para o chão. Segure a posição por dois segundos, ajoelhe-se novamente e repita.
Isso surpreende algumas pessoas, mas ter quadris móveis fortes é tão crucial para pessoas desenvolvidas que estão deitadas quanto a parte superior do corpo.
Seus quadris nunca se sentirão melhor e você será capaz de voltar um pouco mais quando for para a cama. Com este melhor alcance de movimento, você pode ajustar os pés primeiro, em seguida, pegar a barra e dobrar, tentando empurrar seus ombros para baixo sem mover seus pés. , certificando-se de esticar a parte superior e média das costas. Agora você terá um cofre muito melhor e melhor alavancagem para pressionar caminhões pesados.
Ficar firme dentro e fora do buraco durante um agachamento é um problema para muitos atletas de levantamento de energia. Todas as boas intenções e concentração no fortalecimento e manutenção de uma tensão rígida em uma posição baixa não vai ajudá-lo quando uma barra pesada empurra você para baixo e esmaga você se você não tiver a faixa de movimento para manter essa posição estável.
Para ter sucesso, você precisará aprender como é se ferrar no chão e criar um torque em seus quadris, bem como como segurá-lo enquanto segura e instala nessa posição. podemos usar um grupo novamente.
Criar e manter o binário adequado do quadril é a chave para um treinamento poderoso a partir da parte inferior de um agachamento.
Coloque a pulseira no suporte e passe-a. Jogue-o para onde suas nádegas se juntam com suas costas inferiores. Agora dê um passo para trás para que a tensão do grupo o ajude a sentar-se sem cair. Coloque os cotovelos entre os joelhos e tente colocar os joelhos juntos, mas resista com os cotovelos. contração por cinco segundos, em seguida, relaxe suas pernas e use seus cotovelos para empurrar seus joelhos ainda mais em uma nova faixa de movimento. Repita se necessário. Isso vai te acostumar a criar esse parceiro em seus quadris.
Você também pode praticar a respiração e o fortalecimento nesta posição para aprender a manter a tensão e a posição na parte inferior do agachamento. Com o tempo, você pode usar uma banda mais leve até que você possa manter essa posição o tempo que quiser sem fita.
Cada atleta sério partiu em busca de seu melhor pessoal e teve que largar o elevador ao meio. Às vezes o peso é muito pesado, mas às vezes a falta é devido à incapacidade de manter a posição.
A parte superior das costas pode ser fraca, tornando impossível travar no lugar e tração completa, ou a razão pela qual você não pode manter seus ombros e parte superior das costas travados pode ser devido a algo na corrente, como sua força agarrada. Ainda assim, você pode não ter a mobilidade do seu quadril para se curvar e pegar a barra em uma boa posição com seus quadris carregados. Levantar o solo com uma alça de partir o coração pode ajudar a resolver alguns desses problemas.
Pesos-vivos rápidos desenvolvem um aperto mais forte e parte superior das costas, duas coisas que você vai precisar se você quiser atirar pesado.
A aderência larga dificulta a ressarção da barra. Você definitivamente vai precisar reduzir o peso que você dirige, mas se você completar suas impressões habituais com eles e continuar tentando progredir, sua força emocionante vai bem.
Esta aderência larga também exige que você tenha uma parte superior traseira forte para ficar em pé quando você puxa um peso significativo. Portanto, a prática e o trabalho dedicados a aumentar o peso que você pode suportar só aumentará a força da parte superior das costas.
Finalmente, o aperto largo força você a descer mais para pegar a barra. Para se colocar em uma posição boa e segura, você precisa de mobilidade adequada do quadril. Acredito firmemente que fazer exercícios que desafiam a posição e o alcance do movimento pode ser tão benéfico quanto alguns Exercícios de Mobilidade. O elevador terrestre com start-up, se devidamente avançado, é um daqueles elevadores grandes que podem aumentar o alcance do movimento enquanto aumenta a força, desde que progrida corretamente.
Não há truque para dominar o esporte do halterofilismo ou para um verdadeiro progresso a longo prazo na musculação. Da mesma forma, não há truque para controlar elevadores. Leva anos e dedicação. Mas existem pequenas técnicas, como estas, que podem ajudá-lo a fazer pequenos saltos para melhorar sua posição e, portanto, ajudá-lo a levantar um peso maior.
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Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode saber mais sobre seu trabalho em seu site.