Você não está na casa dos 20 anos e não está na casa dos 20 há algum tempo. Você está ocupado, não aprecia muito o ambiente da academia e não se importa em bater um novo recorde pessoal nos elevadores olímpicos ou? Fran? Times.
Na verdade, basta olhar para todo o “núcleo duro” e “ele nem levanta?”seu feed do Facebook machuca seu corpo. A ideia de correr maratonas parece tão engraçada quanto socar seu rosto na calçada. Você pode ter uma família e um trabalho de alta pressão, e você sente que há um milhão de coisas que você prefere. o que fazer que passe seu tempo “extra”, na academia.
- Mas você quer se sentir melhor.
- Ter uma aparência melhor e se mover bem.
- Você simplesmente não sabe por onde começar.
- Em que se concentrar ou como chegar lá da maneira mais simples possível.
- Se soa como você.
- Não tenha medo.
- Criar um treino adequado ao seu estilo de vida não precisa ser complicado.
Hoje eu vou compartilhar com vocês alguns passos básicos para começar e depois mostrar-lhe alguns dos meus treinos favoritos.
A mobilidade articular básica é uma rotina fantástica de aquecimento e amanhã, sugiro usá-la diariamente para manter a saúde conjunta. Experimente o que eu mostro neste vídeo:
Concentre-se em grandes movimentos como agachamentos, bombas, dominou ou remos, fendas, curvas, alongamentos e suspensórios. Esses exercícios e padrões de movimento são o que você usa em sua vida diária. Eles também queimam muitas calorias.
“Treinar três ou quatro vezes por semana usando movimentos de corpo inteiro e conectá-los em vários circuitos será mais do que suficiente para melhorar seu corpo. “
Sim, os descansos de palma são divertidos e fortalecem sua força, mas se você está procurando melhorar sua força funcional diária e adotar uma abordagem livre de BS, então é melhor investir seu tempo em outros exercícios. Quanto mais complexo é um movimento, menor o impacto que ele tem na vida cotidiana.
Preocupado que construir uma academia em casa é muito caro e ocupa muito espaço?Não tenha medo. O equipamento que uso cabe em uma mochila e custa em torno de US$ 50 a US$ 200 (dependendo de suas necessidades). Bandas de resistência para mobilidade ou trabalho de peso extra, bolas de bunda e/ou rolos de espuma para massagens e um treinador de suspensão é tudo que você precisa no lugar que você vai depende de você.
Seu treinamento não deve levar horas do seu dia, treinar três ou quatro vezes por semana usando movimentos de corpo inteiro e conectá-los em vários circuitos será mais do que suficiente para mudar seu corpo para melhor, sessões de treinamento realizadas desta forma não levarão mais de dez a trinta minutos. Veja os exemplos abaixo para começar.
À medida que envelhecemos, muitos de nós desenvolvem problemas com nossas articulações, e várias repetições de movimentos explosivos podem nos causar problemas. A beleza do treinamento 30/30/30 é que ele cansa completamente os músculos sem qualquer estresse excessivo nas articulações.
É um exercício simples, é absolutamente avassalador e dificilmente leva tempo. Alta tensão, velocidades lentas e tiros isométricos combinam em uma única sessão que vai deixá-lo fumando. Na verdade, este pode ser um dos meus treinos favoritos. .
1 série e 1 repetição por exercício, 30 segundos de descanso entre os exercícios:
Cada exercício é realizado com uma fase excêntrica de 30 segundos, uma fase concêntrica de 30 segundos e uma pausa de 30 segundos na parte superior ou inferior do movimento (dependendo do exercício), por exemplo, com o queixo levantado (ou o queixo assistido por uma banda de resistência para cima), puxa lentamente em direção à barra por 30 segundos, pausa com o queixo sobre a barra por 30 segundos, e depois desce por 30 segundos. Isso faz com que um replay leve 90 segundos no total.
Os puxões assistidos por banda são uma das variantes que você pode usar durante este treino.
O objetivo é tornar uma repetição tão difícil que é impossível realizar outra, quando você começa esse treinamento pela primeira vez é uma boa ideia trabalhar até 30/30/30 com um 20/20/20. Uma vez que isso seja possível, mude para 25/25/25.
Este treinamento pode consistir de três a cinco exercícios. Você pode usar o peso extra, mas a maioria das pessoas acha que seu peso corporal sozinho será mais do que suficiente no início. Escolha uma variação de lagarto, variação de agachamento e peso corporal do remo ou queixo para cima. Outros exercícios que podem ser adicionados ao treino incluem (mas não se limitam a) pontes de nádegas, impelidos de quadril e alças de suspensão ou extensões de tríceps.
Este treinamento é uma ótima opção não só para melhorar sua força, mas também seu condicionamento. Pense nisso como uma combinação maravilhosa de força e treinamento cardio. Este é outro estilo de treinamento brutalmente simples, mas oferece infinitas possibilidades e variações de exercícios.
“Essas não são as únicas sessões de treinamento que os alunos de meia-idade ou mais velhos devem usar. Aqui estão apenas algumas sugestões.
Você pode usar de três a dez exercícios durante este treino, mas eu gosto de usar cinco ou seis. Mantenha repetições de 8 a 10 por exercício. Você pode usar qualquer variante de um exercício que você gosta, com peso ou peso corporal, mas não vá muito pesado. O objetivo é o condicionamento da força, não da força bruta.
Você pode usar qualquer limite de tempo, de dez a vinte minutos, dependendo do seu nível de aptidão. Dez minutos são perfeitos para começar, quinze minutos é um bom intermediário e vinte funcionam bem para alunos mais experientes.
Viaje este circuito sem problemas, em ordem, uma e outra vez, até que o limite de tempo tenha passado:
Siga este padrão de progressão para obter o seu primeiro empurrão
Você vai precisar de um temporizador. Você pode usar um cronômetro ou seu telefone, sem precisar de nada extraordinário, a ideia é mover-se suavemente na lista, realizando cada exercício para suas repetições indicadas antes de passar para o próximo exercício – sem descanso. Uma vez que o passeio esteja completo, repita-o várias vezes até que o tempo se esgose.
O objetivo é nunca parar de se mover, nunca descansar e realizar cada repetição com perfeita forma e controle. O objetivo não é obter tantos truques quanto possível. É um pensamento competitivo e é mais provável que cause lesões e um sacrifício de forma. Não se preocupe, ele sempre respirará e trabalhará duro.
Não se deixe enganar pela descrição deste treino, ele vai apagá-lo e aumentar sua frequência cardíaca. O treinamento consiste em oito a vinte exercícios, realizados consecutivamente em formato de circuito, cada um dos quais é realizado para o número máximo de repetições, como você pode fazer com a forma perfeita.
Você só corre o circuito uma vez, por isso é importante ter certeza de que você não pode terminar outro replay para qualquer exercício. Este treinamento não leva quase tempo, e o descanso mínimo entre os exercícios fornecerá algum condicionamento, enquanto a maior faixa de repetição estimulará o crescimento muscular e ajudará a manter a massa muscular.
“Seu treinamento não deve levar horas do seu dia. “
Faça cada exercício até falhar antes de passar para o próximo exercício. Não descanse entre os exercícios. Viaje por todo este circuito uma vez, adapte as variações de cada exercício à sua habilidade e nível de força.
Não se preocupe se você ainda não se sentir confortável no agachamento; tente uma dessas variantes.
Estas não são de forma alguma as únicas sessões de treinamento que os alunos de meia-idade ou mais velhos devem usar. Aqui estão apenas algumas sugestões. Nem todo mundo está procurando ser um atleta, e isso é ótimo, mas se você está procurando por aptidão para fazer parte da sua vida, não toda a sua vida, esses treinos e diretrizes podem ser um bom lugar para começar. , faça isso e aproveite seu dia!
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Foto 1 cortesia de Shutterstock.