Muitos atletas têm um pull-up em sua lista de exercícios de treinamento. As trações são mais difíceis para as mulheres porque geralmente têm mais massa muscular na parte inferior do corpo em comparação com a parte superior do corpo e, portanto, mais peso para levantar. No entanto, com exercícios de progressão adequados e dedicação. , todas as mulheres que têm um IMC saudável podem realizar tração.
Não é sobre a força do braço. O poder do dominado vem da parte de trás e do centro.
- O fortalecimento do tronco é essencial para a função de treinamento ideal e para reduzir o risco de desequilíbrios musculares e lesões.
- A fraqueza do corpo superior nas mulheres é geralmente devido à musculatura abdominal subdesenvolvida.
- O que significa que elas não podem manter a postura ou a base.
- Sensíveis porque os músculos abdominais se alongam durante a gravidez.
- O foco no fortalecimento do tronco aumenta todos os aspectos da força da parte superior e inferior do corpo.
Nos meus artigos anteriores, mencionei a importância de um núcleo sólido para a força do corpo superior que é usado para enquadrar e empurrar e fortalecer a força da parte inferior do corpo para realizar elevadores e agachamentos. Este artigo se concentra em fortalecer o núcleo para realizar trações com segurança. e corretamente.
A maioria das pessoas assume que os puxões são uma questão de força em seus braços, mas o poder de tração vem da parte de trás e tronco. Latissimus dorsi (dorsal) é um grande grupo de músculos que estão fortemente envolvidos no início de uma pull-up. Lats com o tronco ou abdômen cruzado para criar uma estrutura sólida, é mais provável que você faça um dominado com uma forma impressionante.
Os exercícios a seguir são simples e extremamente eficazes no desenvolvimento de força básica através do abdômen transversal e dorsal. Embora este artigo se concentre nesses dois grupos musculares, o movimento de dominado envolve também outros grupos musculares importantes, como bíceps e romboides. a força é negligenciada.
Começar.
Trabalhar dos joelhos é um bom exercício introdutório para desenvolver força lateral e central sem sobrecarregar a parte inferior das costas. Durante todo o movimento, tente manter uma forma reta, da cabeça ao joelho.
As implantações dos pés são uma versão mais difícil porque a alavanca é mais longa e é necessária mais estabilidade do núcleo para manter essa forma reta.
Este exercício é o mais difícil desta série porque requer muita força no tronco e nas dorsals. O balão físico cria uma superfície instável que exige que você use seu abdômen transversal para equilibrar, o que ajudará a criar um quadro sólido para uma tração. – para cima.
Este é um exercício adicional que você pode fazer para ajudar a desenvolver a força do seu batimento cardíaco e a base que ajudará a desenvolver a força para a tração.
Para aqueles de nós influenciados por uma indústria fitness repleta de imagens de modelos fitness com ombros largos, costas largas e cintura pequena, a importância de ter um núcleo funcional forte muitas vezes se perde, mas postura, equilíbrio, estabilidade, mobilidade e força estão diretamente relacionados com a força do seu coração e seu bom funcionamento.
Ter um tronco sólido não só facilitará a realização de puxações, mas também garantirá uma postura adequada e reduzirá o risco de lesões. horas extras para completar a mudança.
No entanto, quando ele puxa para trás, ativa seus bibs e se move em direção aos seus romboides, é mais provável que ele tenha uma boa posição oca e um peito aberto no topo do movimento.
Eu me concentro em mulheres e novas mães que podem não ter a capacidade de ir à academia regularmente, mas qualquer um que procura seu primeiro pull-up pode praticar esses exercícios em casa. Trabalhe as progressões e você terá essa atração em pouco tempo.
Procurando programas específicos para a atração perfeita? Experimente 2 programas para criar sua pull-up.