Muitos atletas sentem dor lombar enquanto levantam pesos. A má técnica ao realizar agachamentos profundos coloca pressão excessiva na parte inferior das costas. Na comunidade de força, o debate gira em torno da quantidade de movimento pélvico permitido durante esses movimentos.
Anos atrás, escrevi um artigo sobre estresse lombar durante agachamentos nos quais disse que, especialmente com pesos pesados, não deveria haver inclinação pélvica completa, o que tem provocado um debate sério. Eu não disse que ninguém deve se curvar de ponta a ponta, mas cada indivíduo é individual, cada um tem diferenças em tecidos macios, anatômicos e estruturais, ignorar essas variações é um absurdo!
- Isso é especialmente verdade em uma população que não se move nesta faixa de movimento.
- Por exemplo.
- Um nadador mal se move na flexão total do quadril.
- Então por que aumentar a tensão lombar com um agachamento profundo se você não pode fazê-lo corretamente (com uma parte traseira plana) O mesmo se aplica a jogadores de beisebol.
- Muitos outros atletas ou ratos de ginásio regulares.
Você deve avaliar sua preparação para agachamentos do início ao fim. [Crédito da foto: CrossFit Empirical]
Muitos diriam que ir de um lado para o outro não aumenta o estresse na parte inferior das costas, porque é assim que o homem das cavernas estava agachado, então é um movimento natural. Bem, a menos que você tenha cagar na floresta por 20 anos, você provavelmente não manteve esse movimento natural?
Individualização é o que dita o movimento na minha academia, não só porque alguém disse isso. Faça os testes abaixo e você será capaz de ir de uma ponta para outra. Se não, por que colocar pressão excessiva na parte inferior das costas?
É um teste fácil que qualquer um pode fazer sozinho em casa. Deite-se de costas, dobre um joelho, e levante a outra perna mantendo-a reta. Ao fazer isso, coloque os dedos de uma mão sob sua parte inferior das costas. Comece a pressionar sua mão Durante este teste de avião sagital, determinamos se os tendões estão esticados e se eles devolverão a pelve em sua mão.
Se você tem um namorado, peça a ela para levantar a perna completamente relaxada e avaliar quando a parte inferior das costas coloca pressão em sua mão. Se o seu parceiro pode levantar a perna muito mais alto antes que sua mão toque suas costas do que você poderia fazer por conta própria, você tem Restrições de Tecido Mole Procure um fisioterapeuta local que possa corrigir esse déficit ou se tornar o melhor amigo de uma bola de lacrosse ou uma barra olímpica.
Se você tiver o mesmo usado sozinho ou com um parceiro que levanta a perna, você pode ter um bloqueio anatômico que impede que você chegue ao final. Você deve eliminar esses déficits de amplitude de movimento antes de chegar ao fim.
Outro teste para determinar bloqueios anatômicos do quadril é o teste de esfregar. Este teste é usado principalmente por fisioterapeutas, mas você pode fazê-lo com seu parceiro de treinamento. Neste teste, o parceiro flexiona o quadril e o joelho, em seguida, pressiona a coxa enquanto circunda a coxa para dentro. O casal pode sentir quando toca uma restrição dura como um osso, provavelmente o acetábulo. Durante a rotação da coxa, pode haver menos resistência ou maior amplitude de movimento; isso é devido à forma do acetábulo.
Este teste ajuda a diagnosticar lesões no quadril, bem como arquitetura do quadril. Se você tem um acetábulo profundo ou dor, não comece com agachamentos profundos no chão. Durante este teste, se você sentir dor ou beliscar, isso sugere uma lesão no quadril do lábio.
A parte traseira quadrúpede determina quando os fêmures começam a girar a pelve e como a distância das coxas altera o movimento pélvico. Sente-se de quatro, depois balance os quadris e para trás. Quando você começar a sentar, observe sua pélvis começar a se mover. Faça primeiro com os joelhos separados da largura dos ombros e depois faça com os quadris mais abertos. A maioria das pessoas pode sentar-se mais com quadris mais largos antes que a pelve comece a balançar, novamente por causa da forma do acetábulo.
Se sua pélvis se move muito cedo, você não começa com agachamentos de ponta a ponta, pois você provavelmente tem órbitas profundas do quadril ou falta de espaço em sua articulação do quadril.
O teste FABER diagnostica dor articular sacrotica e déficits de amplitude de movimento. Deite-se de costas e coloque o pé diretamente no joelho oposto. Então solte o joelho para fora da mesa. Se seu joelho pode cair e ser paralelo à mesa, isso é um bom sinal. Você também pode pedir a um parceiro para mover seu quadril para fora. Se houver restrições ao cair do joelho, você pode ter flexores tensos do quadril. Além disso, se você tiver dor lombar ou SIJ, você terá um risco aumentado de estresse lombar durante uma “piscadela nas costas”. Se você tem dor extrema ou déficit de amplitude de movimento, você deve primeiro trabalhar nele antes de agachar de uma ponta para a outra.
Se você não pode passar nestes quatro testes, você não deve começar com agachamentos de ponta a ponta. Primeiro você deve melhorar seu corpo e dar-lhe as ferramentas para fazer agachamentos mais profundos. A anatomia de algumas pessoas vai impedi-las de agachá-las de ponta a ponta. Se você não passar nesses testes, você corre o risco aumentado de se machucar se você se agachar muito fundo. Não seja um lemming e faça o que os outros fazem. Tire alguns minutos, avalie seu corpo e implemente um plano de melhoria, ou comece a usar o Yelp como um bom fisioterapeuta.
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