Se você já fez uma grande cirurgia abdominal, você sabe como seus músculos abdominais são importantes para o funcionamento diário. Antes da minha primeira cesariana, eu tinha esses músculos como garantidos.
Mas agora, depois de me recuperar de duas cesarianas e diástasias recti, percebi a importância de um reforço de tronco seguro e eficaz para todos, desde atletas robustos até clientes incondicionados.
- Embora os músculos abdominais sejam um importante grupo muscular.
- A musculatura central se estende muito além dos músculos abdominais.
- O treinador Jeff Kuhland explicou o que é o núcleo e como funciona em seu artigo Você sabe qual é o seu núcleo realmente e o que ele faz?.
Nosso núcleo tem uma profundidade tridimensional e movimento funcional em todos os três planos de movimento. Muitos músculos estão escondidos sob a musculatura externa que as pessoas geralmente treinam. Músculos mais profundos incluem abdômen transversal, multifidas, diafragma, assoalho pélvico e muitos outros músculos mais profundos. .
Seu núcleo age com mais frequência como um centro de transferência de estabilização e força em vez de um motor primário. No entanto, as pessoas estão constantemente focadas em formar seu núcleo como o motor principal e isoladamente. Isso consistiria em fazer abdominais ou extensões traseiras versus movimentos funcionais, como peso morto, agachamentos na cabeça e flexões, entre muitos outros exercícios funcionais de cadeia fechada. Ao treinar dessa forma, não só se perde uma importante função central, mas também melhores ganhos de força, movimentos mais eficientes e longevidade da saúde.
Então, se os 1000 desafios por dia não vão ajudar, o que é?Em seu artigo, No Coração disso: Criando Força e Tensão no Corpo, o treinador Andrew Read recomendou quatro exercícios para desenvolver a força central:
Aqui estão alguns vídeos e artigos de nossos arquivos para ajudá-lo a começar com esses quatro exercícios básicos prontos para uso:
Você provavelmente está familiarizado com o exercício isométrico básico mais comum: a mesa. Se eu tivesse que ferver um monte de exercícios de ginástica em um denominador mínimo comum, seria a prancha. Mas se você pode segurar uma prancha por um longo tempo e é irritante neste momento, aqui estão alguns exercícios dinâmicos de mesa do especialista em parkour Ben Musholt para misturar as coisas um pouco:
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Se você já tentou rastejar uma distância considerável, você sabe o quanto seu coração pode funcionar. É surpreendentemente brutal. No vídeo a seguir, Al Kavadlo mostra três variantes diferentes de varredura para adicionar à sua rotina:
A alavanca dianteira é um ótimo truque e um exercício básico incrível. Se você está protestando porque você é grande demais para fazer uma alavanca da frente, confira o artigo do especialista em ginástica e fitness Logan Christopher sobre montar a alavanca da frente. Logan tem 6 anos, 2 polegadas de altura e 185 quilos de altura – não é exatamente o tipo típico de corpo de ginasta. Aqui estão as seis progressões que você recomenda para dominar a alavanca frontal:
Esquerda: alavanca antes de Tuck; Direita: Alavanca dianteira avançada tuck
Esquerda: alavanca dianteira com perna dobrada; Direita: alavanca dianteira para uma perna
Esquerda: alavanca dianteira avançada de uma perna; Direita: alavanca dianteira
No artigo citado acima, Andrew Read sugeriu combinar alavancas com exercícios unidados, e se você está procurando conselhos neste departamento, não procure mais do que toda a série de força e condicionamento do treinador Ian King em treinamento unilateral:
Vic Verdier, proeminente treinador e instrutor mestre do MovNat, explicou o importante papel do lançamento no aumento da estabilidade e do poder explosivo em seu artigo, The Big Bang: Explosiveness Is at the Root of Everything. Ele também explicou a ligação entre o lançamento e um dos meus favoritos. exercícios básicos, swing com pesos russos:
Você pode usar uma bola slam, uma medicine ball, uma pedra, um pequeno tronco ou até mesmo um kettlebell se você gosta de um temerário. Idealmente, você tem um parceiro que pega e devolve o item para você, mas você também pode fazer isso sozinho. e jogue o objeto o mais longe que puder a cada vez.
Os arremessos serão no peito, usando as pernas como sua principal fonte de energia, com os braços usados principalmente para direcionar o objeto. A progressão também incluirá o arremesso de balanço (e captura) onde o objeto balança entre as pernas, confiando mais na potência gerada pelos quadris (pense em swing kettlebell).
FAZENDO TREINAMENTO: Treinamento de força e condicionamento: Vic Verdier
Os exercícios listados acima podem ser muito avançados para algumas pessoas. Se ele está apenas começando a reconstruir sua força principal, o treinador Jeff Kuhland descreveu um programa de estabilidade usando as seguintes telas para avaliar onde sua força e estabilidade do núcleo devem funcionar:
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Trabalhar na estabilidade e força do tronco pode não produzir o mesmo tipo de ganhos mensuráveis que fazer um ciclo de aterramento ou programa semelhante, mas garanto que você vai notar o quanto o aumento da força do núcleo afeta outras áreas de treinamento, sem mencionar a vida diária. Experimente esses exercícios e nos diga como você está!
Foto 1 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.