NOTA DO EDITOR: Esses treinamentos foram elaborados pelo professor da RKC, Andrew Read. Quando se trata de obstáculos (e muitas outras coisas), Andrew conhece seu ofício. Aproveite o treinamento e boa sorte com seu evento!
Este plano foi projetado para prepará-lo para uma corrida espartana ou outro evento de pista de obstáculos. Os treinos são quatro dias por semana, três dias são dobrados, separados por uma corrida adicional no final do dia. exercícios, ver a informação que eu descrevi aqui.
- Também é imperativo que você tenha uma longa duração todo fim de semana.
- Se o seu evento for de 10 km ou menos.
- Sua longa duração deve durar cerca de duas horas.
- Se o seu evento durar 21 km.
- Você precisará de mais de três horas nestas corridas de fim de semana.
- Essas corridas extra-longas não estão escritas no plano.
- Mas não nas negligências.
- Pois são os pilares da corrida de longa distância.
Trabalhe duro, coma bem e durma muito, em quatro semanas, estará pronto para o AROO Espartano!
Objetivo de treinamento: movimento e recuperação do fim de semana
Para.
Rampa dianteira e traseira 10 m Brettzel x 5 respirações de cada lado
Rolagem lateral x 10 m em cada direção barra de peso russa x 5 respirações de cada lado
Crab Crawl linha dianteira e traseira x 10m x 60 segundos
Macacão lateral x 10 m em cada direção Cosaco esticar x 5 cada perna
Camarão anda na frente e atrás x ponte de 10 m x 5 repetições com um tiro de 5 segundos cada
Segundo.
Placa de rampa dianteira e traseira x placa de 10m x 60 segundos
Rampa lateral x 10 m em cada sentido Flexões x AMRAP Repita três rodadas
Caranguejo rastejando na frente e atrás x 10 m com dois balanços de mão x 20. Repita três rounds.
Macacão lateral x 10 m em cada direção Levante-se x 1/1 / repita por três voltas
Trenó de impulso x caminhada de 20 m Farmer – Peso corporal. Repita por três rounds.
A. Sessão 1
Concentre-se na força da parte superior do corpo, na resistência de força da parte superior do corpo.
Calor:
1A. Empurrão de pera x quantas repetições possível (AMRAP)
1B. Tratos ponderados x 5
1c. Elevadores de perna suspensos x AMRAP
Repita por 5 voltas, descanse o quanto for necessário para realizar seus testes.
2A. Flexões x AMRAP. Escolha uma versão que o limite a 10 repetições por série.
2B. Chin Ups x AMRAP
2c. Corpo oco segurando x 60 segundos
Repita por três rounds, descansando um minuto entre cada um.
3A. Burpés x 10
3b. Empurrador de trenó x 10m
3c. Escalada de corda x 1
AMRAP em 20 minutos
B. Sessão 2
Atenção? execução rápida, forma anaeróbica.
Calor:
Corrida fácil de 1,2 km
Então:
Frio:
Corrida fácil de 1,2 km
Tente fazer os 200 e 400 em um ritmo mais rápido do que a corrida.
A. Sessão 1
Atenção? força da perna, resistência do poder
Aquecer:
1A. Peso morto para uma perna 2 série x 5
1B. Agachamento deslizante 2 conjuntos x 5
2A. Agachamento traseiro 1 x 10 a 50%, 2 x 5 a 70% e depois 5 x 3 a 80% 1WD.
3A. Agora carregue o KB na posição do rack x 10 em cada perna
3b. Trenó de impulso x 20 m
3c. Pontes de nádegas de uma perna no banco x 5 em cada perna
3d. Um bezerro em uma perna sobe x 20 cada perna
Repita por três rodadas
Circuito:
Todos os exercícios realizados durante 30 segundos, com 15 segundos de descanso antes do próximo exercício:
Descanse por um minuto no final do circuito e complete um total de quatro voltas.
B. Sessão 2
Atenção? corrida aeróbica.
Corrida fácil de 5-8 km
A. Sessão 1
Atenção? resistência do poder.
Calor:
Slot de corrida dianteiro e traseiro x 10 m
Rampa dianteira e traseira x 10 m
Empurrador de trenó x 10m
Trenó de tração x 10m
Repita por cinco rodadas
Peso morto x 10 faixa de peso corporal 500 m. Descanse três minutos entre as rodadas e faça cinco voltas.
Burpees x 10 por minuto durante 10 minutos
B. Sessão 2:
Atenção? corrida aeróbica.
5-8 km de corrida suave em terreno montanhoso
Clique no número abaixo que corresponde à semana de treinamento em que você está.