Quer estar em boa forma cardiovascular sem um plano complicado ou demorado?Tente isso.
Este plano é uma continuação da minha série para o jogador de esportes ao ar livre como lacrosse, rugby, hóquei de campo, etc. , que quer melhorar a preparação física geral (GPP) para o seu esporte. Este plano também pode ser usado por qualquer pessoa interessada em uma boa forma de corrida, usando um formato de sprint curto.
- Este programa tem duração de um mês e é dividido em quatro fases de uma semana.
- Durante cada semana.
- Você corre em três dias não consecutivos.
- Como segunda.
- Quarta e sexta-feira.
- O único equipamento necessário é um campo esportivo de 100 jardas.
- Um cronômetro e bons tênis de corrida.
Primeiro passo: pré-teste
Comece com um pré-teste para determinar seu melhor tempo atual para um sprint de 100 jardas. Comece bem.
Começando com seu teste anterior, criamos nossos tempos de meta de intervalo de progressão de tempo. Fazemos isso adicionando 4 a 6 segundos ao seu melhor tempo de corrida de 100 jardas. Por exemplo, se o tempo de 100 jardas for de 12 segundos, o tempo para replays de sprint de 100 jardas durante a primeira semana de tempo de progressão de tempo sessões de intervalo seria de 12 4-6-16-18 segundos.
A seguir, um exemplo de um plano de treinamento baseado no tempo anterior ao teste de 12 segundos. A ideia é iniciar cada fase fazendo esforços abaixo do máximo e construir ao longo das quatro semanas para repetir seu melhor tempo.
Tire de 7 a 10 dias de folga após cada bloco de quatro semanas antes de iniciar um novo ciclo.
Será mais fácil completar este plano se você tiver um amigo ou parceiro de treinamento que o mantenha atualizado gritando por horas enquanto você corre. Outra maneira de fazer isso é pedir ao companheiro de equipe para pisar dentro de um quarto do gol. Hora.
SEMANA 1:
Para cada treino, tente correr de 5 a 15 corridas em um ritmo de 18 segundos. Decida por si mesmo quando puder dirigir mais. Descanse por 60 a 90 segundos entre os sprints (mais se necessário). Certifique-se de aquecer e esfriar por 3 a 5 minutos antes e depois de cada sessão. Faça este mesmo treino três vezes no total durante a primeira semana.
(Lembre-se: por exemplo, o treinamento é escrito de acordo com o pré-teste de 12 segundos. Mude as horas de acordo com o teste anterior).
SEMANA 2:
Durante a segunda semana, tente ter mais consistência no seu aplicativo de trabalho e descanso. Repita o treino seguinte por três dias não consecutivos e não se esqueça de se aquecer e se refresque.
SEMANA 3:
Repita o treinamento abaixo por três dias não consecutivos e não se esqueça de se aquecer e se refresar.
SEMANA 4:
Repita o treino abaixo por três dias não consecutivos e não se esqueça de aquecer e esfriar.
Esta é uma maneira simples, mas difícil de entrar em forma usando nada além de um campo esportivo de 100 metros.
Programas semelhantes podem ser usados para distâncias mais longas
Para programas de distância mais longa, o acesso a uma pista de corrida seria mais apropriado.
Para mais treinos de Taku, consulte seu cronograma de força e conção de quatro semanas.