Os sistemas soviéticos de halterofilismo entre as décadas de 1960 e 1990 eram conhecidos por quebrar muitos recordes mundiais, bem como criar atletas com longevidade. Pavel Tsatsouline traduziu a literatura soviética e os métodos de treinamento e, ao fazê-lo, descobriu que modelos ondulados de volume e intensidade eram algumas das chaves para o domínio e durabilidade dos soviéticos.
Tive a oportunidade de aprender diretamente com o próprio Pavel os segredos soviéticos de dominação e longevidade durante este período.
- Leonid Taranenko ganhou sua primeira medalha olímpica em 1980 e a última em 1992.
- Aos 36 anos.
- (Ele também não é o único atleta soviético mais velho.
- Vasily Alexeev também estabeleceu seu último recorde mundial com 36.
- ) em 1988.
- O boot and clean and pull pesava 475 kg (1047 lbs).
- É o mais pesado já levantado em uma competição.
Léonid Taranenko
No entanto, o recorde de Taranenko não está mais nos registros porque a Federação Internacional de Halterofilismo reestruturou as categorias de peso (a categoria 90 kg foi alterada para 91 kg e depois para 95 kg).
No número a seguir, desenhei os registros atuais dos registros de 1972 a 1984. Os registros mais antigos são iguais ou superiores aos registros atuais, especialmente para categorias de peso mais pesados. Os elevadores mais pesados (acima dos recordes atuais) são todos atletas soviéticos.
Como o sistema soviético evoluiu para criar atletas tão grandes?Eles mediram tudo. Pavel citou um cientista soviético que disse que dados fisiológicos sobre o que funciona podem ser encontrados nos registros mundiais 20 e não em livros didáticos.
Os soviéticos também tinham um sistema para classificar seus atletas, permitindo-lhes ver quais programas funcionavam para qual nível de atleta. Havia muitos dados para analisar e cientistas soviéticos começaram a trabalhar para fazer exatamente isso.
Recomendo que leia a excelente sinopse dos meus colegas sobre os programas de revistação de estilo ocidental que saíram esta semana. A maioria dos sistemas ocidentais ajusta a intensidade (definida pela porcentagem de uma repetição máxima) ao longo do ciclo de acordo com um padrão linear.
Por exemplo, se nosso halterofilista tivesse um limpador de 1WD de 200 quilos, ele começaria com um peso menor durante a primeira semana de treinamento e, em seguida, ganharia em pesos mais altos. À medida que a intensidade aumentava, o número de elevadores ou volume diminuiu. Um exemplo é o programa 5-3-1 de Wendler. Durante a primeira semana, a pessoa aumenta 5 repetições em aproximadamente 75% do seu 1WD. Para a terceira semana, a pessoa aumenta um representante em 85-90% do seu 1WD.
Pavel coletou e analisou algumas das literaturas de pesquisa soviética sobre como atletas treinados em movimentos olímpicos entre os anos 1960 e 1990. Parte deste trabalho está disponível em versões traduzidas (por exemplo, o trabalho de Verkohoshansky). No entanto, grande parte dela não está disponível. ou é mal traduzido.
Muitos de vocês que conhecem o trabalho de Pavel sabem que ele tem uma grande habilidade de pegar o complexo e dividi-lo em algo mais simples.
Aqui estão as regras básicas que ele encontrou comuns aos halterofilistas soviéticos:
Alexsei Medvedyev, um cientista da força soviética, descobriu que a intensidade dos elevadores dos atletas soviéticos tinha uma curva reprodutível normal no modelo de intensidade de dados. Aproximadamente 68% dos elevadores atingiram aproximadamente 70-85% do 1WD. Apenas 5% dos elevadores ultrapassaram 90%.
Essa faixa na faixa moderadamente pesada reforça a força e, ao mesmo tempo, não ficar muito pesado muitas vezes poderia ter sido uma das razões para a longevidade dos soviéticos. Os sistemas búlgaros tendem a ter distribuições semeadas, com a maioria dos representantes entre 90 e 100%. Representantes deste alto escalão são fisicamente e neurologicamente desafiadores, e provavelmente leva mais tempo para se recuperar.
Esta regra é provavelmente difícil para muitas pessoas seguirem porque é tentador ver o quanto você pode levantar. No entanto, você pode (e tem sido) construir muita força se você ficar dentro deste intervalo sub-máximo.
Pavel disse: “No Ocidente, a palavra chave no planejamento em vigor é a progressão. No Leste, é variabilidade. ? No sistema soviético, o número de repetições que você realiza todos os dias muda a cada semana e na semana. A mudança de volume é que maior variabilidade no número de repetições que você faz é muito mais fácil para o corpo do que grandes saltos na maneira como você levanta. Esse aumento constante e diminuição no volume pode manter um atleta frio.
Vamos ver como variar o volume na prática. Se um atleta quisesse fazer 200 fragmentos em um mês, seu volume mudaria a cada semana em um padrão ondulado. Uma semana, ele ou ela poderia fazer setenta fragmentos, os 44 seguintes, seguidos por 56 e trinta. Na semana também há dias de maior e menor volume.
Os sistemas ocidentais geralmente têm uma relação inversa entre intensidade e volume, quando eleva pesos mais pesados, o número total de repetições diminui, nos sistemas soviéticos essas duas variáveis são dissociadas, para que você possa levantar em uma faixa mais pesada (para algumas repetições), mas completar vários jogos.
Alguns sistemas ocidentais (por exemplo, Poliquin e Rhea) discutiram sistemas não lineares onde a intensidade muda em ciclos muito menores (talvez em uma semana); no entanto, esses sistemas controlam o volume para mantê-lo constante. variável é a intensidade (% de 1WD).
Existem artigos interessantes sobre como o CrossFit e outros programas contemporâneos tendem a reforçar objetivos insalubres, como fazer múltiplas repetições ao longo do tempo e como isso gera a ideia de que você deve se sentir quebrado no final de cada treino. Mas esses sentimentos não causam crescimento de força a longo prazo.
Da mesma forma, em programas de musculação, as pessoas muitas vezes não se sentem bem se tiverem algo sobrando após um treino. As pessoas se sentem muito bem se podem fazer mais (peso ou repetição). Programas de treinamento soviéticos não se importam com seus sentimentos e você. nem eu deveria.
Se você seguir um programa que muda de volume, você se sentirá bem em certos dias, como se quisesse fazer mais. Esses dias são integrados ao sistema para que você possa continuar a fazer mais na próxima semana, no próximo ano e daqui a dez anos. O mesmo vale para a intensidade. Pode ser tentador pressionar na faixa de 95% ou optar por um novo 1WD, mas se o seu cronograma não diz que você faz isso naquele momento, então você não deve.
Omiti muitos detalhes sobre como criar um bom programa ao estilo soviético porque pode ser difícil calcular o plano de variabilidade de intensidade e volume (por um mês e por uma semana), mas para ser claro: variabilidade não significa chance. um padrão diferente nos dados anteriores.
Um atleta ou treinador também deve calcular as competições e quando fazer elevadores de alta intensidade (ou seja, 90-100% 1WD). Pavel está trabalhando em um novo livro e imagino que vai simplificar muito o processo. Aqui estão as três coisas que espero que extrai deste artigo:
Como alguém que tentou um programa projetado por Pavel nesse tipo de formato, posso dizer que ele realmente ganhou muita força, eu segui completamente e gostei dos dias em que o volume era limitado, nos dias em que tanto o volume quanto a intensidade eram maiores, aprendi a descansar mais entre séries e planejar treinos mais longos. Esses tipos de programas também resultam em grande variabilidade na quantidade de tempo que você precisa passar na academia.
Referências
1. Medvedyev, AS. , 1986. Um sistema de halterofilismo de vários anos: Mnogoletnyei Trenirovki V Tyazheloi Atletikye. Sportivny Press sistema.
2. Poliquin, C. 1988. ?FUTEBOL: Cinco passos para aumentar a eficácia do seu programa de treinamento de força. Diário de Força e Condicionamento 10 (3): 34?39.
3. Rhea, M. R. et al. , 2003. ? Uma comparação de programas diários de período linear e ondulado com o mesmo volume e intensidade para resistência muscular local. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento / Força Nacional
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