Seja uma não repetição ou uma repetição, é tudo a mesma coisa quando se trata de agachamentos, ninguém quer fazer agachamentos rasos.
Todos sabemos agora que ir abaixo do paralelo em seu agachamento é muito melhor para o seu corpo porque você tem mais ativação muscular (construção) quando você quebra 90 graus de flexão do joelho em seu agachamento. Também sabemos que fornece joelhos mais fortes e estáveis. A longo prazo, já é bem aceito, então não vamos lá, mas o que vamos fazer é explorar algumas das possíveis razões pelas quais você pode ter problemas para alcançar uma boa profundidade de agachamento.
- Vamos começar com a coluna inferior.
- Porque é nessas áreas da nossa coluna que surgem os nervos que realmente estão dentro das extremidades inferiores.
Se você tiver desalinhamento na parte inferior das costas, ele vai pressionar o seu sistema nervoso e interferir com a sinalização dos membros inferiores.
Se você não tem um sistema nervoso de sinalização adequado para seus membros inferiores, você pode ver como eles não funcionam de forma ideal ou adequada, devido ao fato de que seu sistema nervoso lida com tudo em seu corpo.
Recomendo ter certeza de que sua coluna vertebral e sistema nervoso estão funcionando corretamente quando você tem um quiroprático ou fisioterapeuta examinado.
Uma vez que a coluna vertebral é tratada você tem que dar uma olhada nos quadris, é claro que há anormalidades na articulação acetabular femoral que podem causar conflito articular, e nestes casos não há muito o que fazer sem cirurgia.
No entanto, a maioria de nós não tem essas anomalias e nós simplesmente precisamos nos concentrar no envolvimento muscular nesta área.
Na maioria dos empregos de hoje, sentado por longos períodos de tempo, o que pode afetar a musculatura da área do quadril.
Enquanto sentam em sua mesa por horas, flexores de quadril são cronicamente ativados (encurtados), enquanto extensores de quadril inibem cronicamente (estiramento), o que não é um bom presságio para você quando você tenta se curvar.
Uma coisa que você pode procurar para avaliar sua postura é olhar para seus pés e ver se seus dedos se ampliam nas laterais. Isso pode ser um sinal de flexores de quadril tensos.
A principal coisa que você quer fazer é trabalhar no alongamento dos flexores do quadril, ou seja, os psoas, por alongamento diário, liberação myofascial, rolamento de espuma, esmagamento de nádegas e fio dental.
Esquerda: antes de alongar os flexores do quadril; Direita: depois de alongar os flexores do quadril
Em seguida, vêm os joelhos, especialmente a falta de ativação do vasto músculo medial e a ativação excessiva do músculo tensionante da fáscia lata e sua ligação tendinosa conhecida como trato ilio-tibial.
Esses músculos não necessariamente afetarão a profundidade do agachamento, no entanto, eles desempenham um papel muito importante no alinhamento das articulações do joelho e também desempenham um papel muito importante em muitos casos de dor no joelho, o que pode, em última análise, afetar sua capacidade de agachar.
Se o vasto músculo medial é subativado, permite que o trato ilio-tibial puxe a patela para os lados e pode causar a dor no joelho mencionada acima, conhecida como dor no joelho ou femoro-rotulativa do corredor.
Para avaliar isso, você mesmo pode fazer várias coisas: primeiro, estique o joelho e o avião, depois contraa o quadríceps e observe o que a rótula faz.
Se você notar que está se movendo para o lado, você pode ter uma medial baixa grande ou subativada. Em segundo lugar, sinta a área logo acima e fora do joelho e, se sensível, é mais provável que você tenha um problema com o tensionador. da fáscia lata e do trato ilio tibial.
Algumas coisas que você pode fazer para corrigir esses dois problemas são:
Por fim, temos que olhar para os tornozelos quando levamos em conta a profundidade do agachamento, esta é a área que recebe menos atenção ao tentar melhorar o agachamento, o que queremos saber é o quão boa é a sua dorsiflexão.
Para avaliar isso, você pode fazer um teste de movimento funcional no qual você se ajoelha em um joelho, coloca seu outro pé no chão com os dedo dos pés cerca de cinco polegadas da parede e, em seguida, ir em direção à parede.
Se você puder fazer isso sem problemas e seu calcanhar da frente permanecer firmemente enraizado no chão, a dorsiflexão desse tornozelo provavelmente será suficiente.
Obviamente, você quer avaliar os dois tornozelos. Se você é como muitos e alguns de seus calcanhares decolam do chão, seus tornozelos são definitivamente um culpado que impede você de atingir uma profundidade de agachamento ideal.
E daí se ele não pode fazer o teste? A inclinação muitas vezes tenta girar mediadamente, a parte inferior da tíbia muitas vezes gira para os lados, o maleolo lateral (o lado externo do tornozelo) se move para a frente e o topo da sua fíbula (eu sei que não faz parte do tornozelo) se move para trás.
Para resolver este problema, sugiro novamente procurar um quiroprático ou fisioterapeuta bem versado no movimento funcional e técnica de Mulligan, e proceder com os cuidados recomendados.
Como regra geral, na minha prática, não demora muito para ver uma melhoria duradoura na dorsiflexão com a técnica de Mulligan (veja vídeos abaixo).
Existem também vários exercícios de mobilidade do tornozelo que você pode fazer em casa que também acelerarão o processo.
Teste preliminar de flexão dorsal do tornozelo (técnica mulligan antes):
Novo teste de flexão dorsal do tornozelo (após a técnica de Mulligan):
Isso é tudo! Espero que tenha aprendido informações úteis para não se agachar superficialmente.
Este artigo não foi planejado para ser exaustivo, mas para fornecer informações sobre o que poderia dificultar sua capacidade de quebrar o paralelo.
Para avaliar todas as possíveis áreas de preocupação, procuraria novamente um especialista que esteja familiarizado com os movimentos funcionais.
Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock.