O treinamento de força é algo que não é muito discutido no treinamento de halterofilismo aqui nos Estados Unidos. Em parte devido ao ressurgimento da popularidade do Funcional?Os movimentos e a explosão do CrossFit, o treinamento de peso tem sido considerado o enteado ruivo em termos de modo de treinamento. A crença atual diz que o isolamento de grupos musculares não se traduz em força funcional e potência. Mas é absolutamente verdade? Gostaria de mostrar como a musculação pode contribuir para sua força funcional e desempenho.
Mel Siff, PhD, autora de Supertreinamento, diz que a musculação é “minimamente importante no desenvolvimento da maioria dos tipos funcionais específicos de força física necessária no esporte competitivo”. Ele continua explicando, no entanto, que “a intenção da maioria deles é oferecer uma nova variante para agitar o corpo ou um grupo muscular particular de qualquer estado habitual de habitação ou estagnação e, assim, incentivar a adaptação a um nível mais elevado de desempenho . . ?
- Pense na seguinte analogia que tirei de Sean Waxman em termos de organização de treinamento: imagine que você tem um copo que represente seu tempo de treinamento.
- Você também tem pedras.
- Pedras e areia nas laterais que representam seus exercícios de treinamento.
- Usar para encher seu copo o mais rápido possível?.
Idealmente, primeiro use as rochas maiores – ocupar a maior parte do espaço. Estes devem representar o coração do seu programa – arrastando, limpando e tremendo e agachamentos. trabalho – impressões, prensas, linhas, RDL, bom dia, etc. Com o copo quase cheio, e as rachaduras e fendas?É aí que entra a areia. Encha pequenos buracos como argamassa. Esses grânulos devem representar exercícios de treinamento de força, incluindo pesos corporais, halteres, halteres (incluindo a barra de EZ) e trabalhos mecânicos para trabalhar em fraquezas e desequilíbrios individuais.
Siff define movimentos que se enquadram na categoria rocha e pedra como “treinamento de resistência funcional”. porque eles têm transferência direta para o desempenho. Os movimentos que caem sob a categoria areia são definidos como “treinamento de resistência estrutural”,?porque ajudam a melhorar a estrutura dos músculos, tendões e ligamentos individuais. Com esse entendimento, é aí que o treinamento de força pode ser uma maneira poderosa de complementar e auxiliar no desenvolvimento do halterofilista:
Hipertrofia
O principal objetivo da musculação para levantadores de peso é desenvolver uma massa muscular densa. A produção de força máxima é altamente dependente da existência de hipertrofia muscular, pois aumenta o diâmetro e a força de cada fibra muscular individual. são maiores, Siff explica que teoricamente você pode maximizar as contrações das muitas fibras musculares para produzir um efeito de desempenho por meio do treinamento de resistência funcional.
O treinamento de força é a única maneira de os halterofilistas aumentarem a massa muscular?Durante os estágios iniciais de uma progressão de treinamento, o alto volume de elevação contribuirá para a hipertrofia muscular. No entanto, o treinamento de força e o treinamento de resistência estrutural são uma maneira de complementar e melhorar a hipertrofia, ajudando a forçar uma resposta fisiológica. O único tempo que o treinamento de peso pode ser prejudicial é quando a massa muscular de um atleta se torna grande demais para restringir seu alcance de movimento e mobilidade.
Recuperação
Devido ao alto volume e intensidade em que os halterofilistas treinam, a recuperação é extremamente importante. O aumento e a melhoria da circulação sanguínea e a circulação sanguínea são um componente-chave da recuperação, pois fornecem fibras musculares com os nutrientes necessários para o oxigênio. geralmente de oito a doze repetições, aumenta o fluxo sanguíneo. Há melhores maneiras de se recuperar? Claro, mas com o objetivo principal da musculação que é a hipertrofia, você faz uma pedra com dois golpes.
Prevenção de lesões
O treinamento de força pode ajudar a prevenir lesões de duas maneiras: fortalecendo desequilíbrios e fortalecendo tendões e ligamentos. Embora o treinamento de resistência funcional seja um exercício multiarticular, algumas pessoas têm partes particulares do corpo que são mais fracas. Se você considerar o corpo como uma corrente, um elo quebrado na cadeia e tudo quebra. É aqui que o treinamento de resistência estrutural, ou treinamento de força, desempenha um papel importante.
Por exemplo, a parte de trás é um elo importante na cadeia para halterofilistas. Se um atleta tende a arredondar uma limpeza, é essencial incorporar exercícios adicionais nas costas para fortalecer a cadeia. , lesões no joelho ou tornozelo. Melhorar a força das costas através do treinamento de força ajudará a evitar as lesões mencionadas acima.
Como os halterofilistas exercem uma enorme tensão nos tendões e ligamentos devido à absorção de golpes associados ao recebimento de uma ruptura ou limpeza e agitação, os músculos ao redor das articulações devem ser fortes. Quanto mais fortes os músculos ao redor das articulações, mais fortes os tendões e ligamentos porque podem isolar grupos de músculos, um atleta pode realizar um trabalho de força adicional após o treinamento para fortalecer ainda mais os grupos musculares ao redor das articulações.
Reabilitação
A maioria das lesões que ocorrem limitam apenas parte do seu corpo. Embora essas lesões possam impedir que você realize treinamento de resistência funcional, é improvável que você se limite ao treinamento de resistência estrutural. O treinamento de força permite que você treine em torno de uma lesão. lesão na parte inferior do corpo, ele ou ela pode se concentrar principalmente na parte superior do corpo e vice-versa. Se um membro está lesionado, o atleta deve treinar o outro. O objetivo do treinamento de força de lesão é manter o máximo de força possível de um atleta, o que torna o retorno muito mais rápido e menos difícil.
Por fim, Siff reiterou que “nunca devemos esquecer que nenhum método funciona isoladamente; cada método tem um efeito dominó imediato e atrasado que tem efeitos significativos em outros métodos que seguem horas, dias ou até semanas depois. “Seu copo nunca vai deixá-lo completamente cheio sem usar areia para preencher todas as rachaduras. Musculação tem um lugar na formação de halterofilismo. Não é sobre estética, é mais sobre função e outras respostas fisiológicas. O treinamento de força não deve ser negligenciado, mas usado de forma a complementar e maximizar o desenvolvimento de um atleta.
Referências
1. Mell C. Siff, PhD, Supertraining (Denver: Supertraining Institute, 2004), 401