Essa é a minha opinião como especialista em força e condicionamento e na prática de Jiu-Jitsu: a maioria dos competidores brasileiros de jiu-jitsu não deve perder peso, mas melhorar sua relação força/peso ao longo do tempo.
No Jiu-Jitsu, um competidor não precisa ser o mais forte possível, o que um competidor precisa é ser forte para o seu peso.
- A força está relacionada ao esporte.
- Por exemplo.
- Um competidor que participa da divisão leve tem um peso corporal máximo permitido de 167.
- 5 libras no momento da pesagem.
- Se este competidor pode levantar 350 libras.
- Então é muito forte.
- Pegue o mesmo competidor e participe de um concurso de halterofilismo.
- E não é nem perto do topo.
- Atletas de Jiu-Jitsu não precisam bater recordes mundiais no halterofilismo.
- Eles só precisam ser fortes em comparação com outros competidores na mesma categoria de peso.
A diferença entre o peso de corte e a evolução da relação resistência/peso é o tempo. A redução de peso é uma rápida redução da massa corporal, geralmente feita nas últimas semanas antes de uma competição. Melhorar a composição corporal é reduzir a gordura corporal e/ou aumentar a força durante um período maior de tempo.
Em primeiro lugar, um competidor precisa de uma boa técnica. Depois de dominar uma boa técnica, um competidor precisa ser condicionado. O erro que a maioria das pessoas comete é combinar condicionamento e treinamento cardiovascular. Um exemplo disso é um competidor que corre ou corre para “melhorar o condicionamento”.
Na verdade, acho que a definição de condicionamento da maioria das pessoas é estreita. Gosto de definir o condicionamento como a capacidade de trabalhar. Um competidor de Jiu-Jitsu deve ser capaz de trabalhar em diversas áreas. Durante uma partida, um competidor tributa todos os principais sistemas de energia do corpo e terá que alternar várias vezes entre diferentes sistemas de energia.
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A capacidade do sistema aeróbico e anaeróbico de um competidor funcionar depende da hidratação e nutrição.
Além de afetar negativamente o treinamento de resistência, a desidratação pode reduzir a capacidade aeróbica. Um aumento acentuado da temperatura central durante o exercício em um estado desidratado está associado a uma resposta de catecolamina mais alta. Uma forte resposta às catecolaminas pode levar ao aumento das taxas de degradação do glicogênio nos músculos no exercício, o que pode contribuir para o início precoce da fadiga durante a atividade prolongada.
Tudo isso para dizer que a desidratação pode ter um impacto profundo no corpo do competidor, e a maneira mais inteligente de levá-la é planejar com antecedência e trabalhar para aumentar a relação força/peso. Aqui estão quatro passos para trabalhar nesta força relativa.
Em vez de pensar em reduzir o peso corporal, comece a pensar em desenvolver seus músculos. O desenvolvimento muscular aumentará sua taxa metabólica, resultando em mais calorias queimadas em repouso. O desenvolvimento muscular também melhora sua capacidade de trabalhar.
Pense na força como a base da pirâmide. Digamos que você comece seu programa sendo capaz de agachar 135 libras para 2 repetições e 50 libras para 20 repetições em 30 segundos. Depois de doze semanas, você pode agachar 165 libras para 2 ensaios e 60 libras para 20 repetições. Agora é mais forte e pode fazer mais trabalho durante um determinado período de tempo.
Ser mais forte não vai te deixar melhor no Jiu-Jitsu, isso vai te deixar mais forte nas posições que você precisa para o Jiu-Jitsu, então escolha algumas técnicas que você gosta e combine-as em um circuito.
Exemplo do circuito
A duração do seu circuito deve ser igual à duração da partida. Se o jogo durar cinco minutos, seus passeios devem durar cinco minutos. Treinando você em movimentos específicos de Jiu-Jitsu e dentro do prazo certo, seu corpo desenvolverá resistência de uma maneira específica.
Você não pode vencer uma dieta ruim. Seu objetivo é reduzir a gordura corporal e desenvolver seus músculos, e a nutrição desempenha um papel fundamental nesse processo.
A parte mais difícil é descobrir o que é melhor para você. A nutrição é específica para cada indivíduo. Uma refeição que faz um competidor se sentir bem pode fazer outra pessoa se sentir infeliz. Os meses que antecedem um torneio são o melhor momento para experimentar sua nutrição. Tire um tempo para descobrir o que funciona bem para o seu corpo. Preste atenção em como você se sente e como você se sente. não o que os outros dizem que funciona para eles.
Se a maneira como você come ajuda a melhorar sua energia e desempenho, mantenha-a; caso contrário, faça pequenas mudanças até encontrar seu ritmo. Você vai se surpreender com a melhor sensação quando você come para desenvolver seus músculos em vez de não comer na esperança de ganhar peso.
Treinamento adicional não substitui o Jiu-Jitsu. Se você tiver que escolher entre uma sessão de Jiu-Jitsu ou uma sessão de musculação, escolha sempre a sessão de Jiu-Jitsu. O jiu-jitsu brasileiro treina tudo. Sua força será testada de uma forma específica. Sua resistência aumentará e sua técnica será melhorada.
Seu objetivo é desenvolver a força e resistência específicas necessárias durante uma partida. À medida que seu corpo começa a construir músculos e ficar em forma, mais forte e com mais frequência você será capaz de montar.
O resultado final da adição de musculação, exercícios específicos de Jiu-Jitsu e nutrição é um corpo mais magro e forte. Seu corpo estará preparado para qualquer coisa que seja desperdiçada em um torneio.
Nos meses que antecederam o torneio, você terá alimentado bem seu corpo e desenvolvido força e condicionamento. A semana antes do torneio não é hora de mudar nada. A maneira como você come durante o treinamento deu ao seu corpo a capacidade de realizar. Não elimine essa habilidade ficando sem comida e água na tentativa de ganhar peso.
Em um torneio, você terá que jogar várias partidas. Todo o trabalho que você fez para desenvolver sua força e resistência específicas antes do torneio irá separá-lo dos outros. À medida que as voltas finais se aproximam, e à medida que os competidores de redução de peso começam a desaparecer, você terá certeza de que tem algo pela frente. O tanque para você, é só mais um dia na academia.
Referências
1. Judelson, D. , “Efeito da hidratação no desempenho dos exercícios de força, potência e resistência”. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 1817-1824.
2. Jeukendrup, A. et Gleeson, M. , “Desidratação e seus efeitos no desempenho”. Cinética humana obtida em 30 de outubro de 2014.