Desenvolver um físico mais fino com abdômen visível sempre foi um dos objetivos de fitness mais populares. Embora forte possa ser o novo sexy, não é como se um físico esguio e musculoso e um lindo conjunto de abdômen marcado saíssem de moda. Entenda que para remover a gordura que cobre seu abdômen, você precisa entrar em um déficit calórico, ou seja, comer menos calorias do que você queima.
Mas se você está em uma dieta para aumentar sua definição muscular, você provavelmente também sabe que a fome pode ser um grande problema; na verdade, a fome pode ser a principal razão pela qual as pessoas desistem de sua dieta e não conseguem desenvolver um físico mais fino e malvado. Com sua determinação no início de sua fase de corte, essa determinação diminui rapidamente após as duas primeiras semanas do seu plano de perda de gordura. Quando ele estiver com fome, se não estiver pronto, vai cair do carro.
- Felizmente.
- Existem alguns truques que podem ajudá-lo a aliviar a fome e manter sua dieta com sucesso a longo prazo.
- A fim de revelar todos os músculos que se escondem sob uma camada de gordura.
- Dieta para ter sucesso em seu esforço para perder gordura.
- Ouça.
Fome e saciedade são em grande parte controladas por seu sistema endócrino. Para controlar e minimizar sua fome de uma maneira que permita que você seja consistente com seu plano de perda de gordura, você deve primeiro aprender o que é fome e saciedade, e como eles funcionam.
Você tem dois hormônios principais de fome e saciedade: greline e leptina; greline é seu principal hormônio da fome e diz diretamente ao seu cérebro que você precisa procurar comida; leptina, por outro lado, é o seu principal hormônio de saciedade. produzido principalmente em células de gordura e diz ao seu cérebro que ele está cheio e precisa parar de comer. Em geral, os níveis de greline são mais altos e os níveis de leptina são mais baixos pouco antes de uma refeição, e vice-versa, os níveis de greline são mais baixos e os níveis de leptina são mais altos logo após uma refeição.
O detalhe crucial dos hormônios da fome e da saciedade é que geralmente leva de 15 a 20 minutos para se adaptar totalmente e fazer seu trabalho, então se você está acostumado a comer como uma carreira, você pode levá-lo para consumir o equivalente a uma pequena fazenda antes que a leptina tenha a chance de começar e dizer-lhe para se retirar da mesa. Isso pode fazer com que você coma mais do que o normal, o que acabará por sabotar seus esforços de perda de peso.
Para garantir que seus hormônios possam fazer seu trabalho, leve cerca de 25 minutos para completar cada refeição. Desta forma, seus níveis de greline terão tido tempo para diminuir e seus níveis de leptina terão tido tempo para aumentar. No seu dia-a-dia, você pode agendar suas refeições ou se você comer com os outros, você pode simplesmente pegar o ritmo mais lento na mesa. Crianças pequenas geralmente são bons estimuladores.
Macronutrientes são suas proteínas, gorduras e carboidratos, e eles lhe dão a energia que você precisa para funcionar. O que você pode não saber é que cada macronutriente provoca uma resposta de saciedade diferente.
A proteína é o macronutriente mais satisfatório dos três, e esta é uma das razões pelas quais você deve ter certeza de comer proteína suficiente quando você está em uma dieta, isso vai ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e aliviar a fome incontrolável. aproximadamente 0,9 g de proteína por quilo de peso corporal (ou 2 g por kg) por dia.
As gorduras alimentares são o segundo macronutriente mais satisfatório, enquanto os carboidratos são os últimos. Esta pode ser uma das razões pelas quais algumas pessoas podem manter melhor um déficit calórico com uma dieta LCHF (baixo carboidrato, alto teor de gordura). é difícil comer amêndoas demais, em vez de comer chocolate e rosquinhas.
No entanto, há um aviso para isso: enquanto 1 g de carboidratos contém 4 calorias, 1 g de gordura dietética contém 9, portanto você deve sempre monitorar sua ingestão calórica total para garantir que não se deforme.
Outra forma de aliviar a fome com uma dieta alimentar é escolher alimentos que sejam relativamente baixos em calorias por grama. Uma das maneiras de seu corpo controlar a fome e a saciedade é por meio do uso de receptores de alongamento no estômago. Se seu estômago estiver mais cheio, os hormônios da saciedade são secretados. para dizer a ele para parar de comer.
Porque você precisa comer menos calorias, mas ao mesmo tempo quer minimizar a fome, é melhor escolher alimentos que tenham relativamente menos calorias por grama. Por exemplo, 100 g de arroz branco cozido contém 130 limão, enquanto 100 g de brócolis cozido contém apenas 35 limão. .
Substituir alimentos relativamente de baixa caloria por alimentos de alta caloria ajudará você a reduzir sua ingestão calórica enquanto luta contra a fome.
Pessoas que têm dificuldade em ganhar peso são frequentemente recomendadas para adicionar calorias líquidas, o que não é coincidência, pois alimentos sólidos deixam o estômago mais lentamente do que líquidos e são mais satisfatórios. Então, se você está de dieta, você deve substituir o suco de laranja. e leite com água. Você também pode substituir suas refeições líquidas por alimentos sólidos agora. Isso vai ajudá-lo a reduzir ainda mais a fome quando você tem um déficit.
Toda vez que você entrar em uma dieta, especialmente depois das primeiras semanas, você vai estar com fome. Como você lida com essa fome determinará o sucesso ou o fracasso de seus esforços de perda de gordura. Seguindo os conselhos descritos acima, você pode amenizar até um ponto onde é gerenciável e não distrai você de sua dieta.
Isso permitirá que você siga seu plano por tempo suficiente para remover gordura indesejada do seu corpo e revelar a definição muscular abaixo.