Se sua lente é um corpo sólido, seu alvo principal é pernas fortes e finas. Alguns atletas podem não se importar se suas pernas são finas, mas todos eles querem que eles sejam fortes. Você provavelmente já ouviu falar que se você quer pernas fortes, é melhor você fazer agachamentos.
Embora agachamentos, elevadores de terra e fendas sejam três dos exercícios mais populares de modelagem de pernas, eles certamente não são a única maneira de fazer o trabalho. Hoje, vou mostrar que alguns exercícios mais gerais podem dar excelentes resultados. , especialmente quando usado, além do treinamento habitual da parte inferior do corpo.
- Os exercícios gerais de preparação física (GPP) geralmente são destinados a melhorar a condição física geral: força geral.
- Qualidade de movimento saudável e aumento da capacidade de trabalho.
- Muitos movimentos de GPP envolvem uma grande carga de trabalho na parte inferior do corpo.
- Especialmente músculos maiores.
- Como nádegas.
- Quadríceps e isquiotibiais.
Como um benefício adicional, muitos exercícios simples de GPP, como empurrar um trenó, são quase completamente concêntricos na natureza, o que significa que causarão menos danos às fibras musculares, permitindo que você se recupere mais rápido do que você faria agachamentos, ranhuras e peso morto.
Existem muitos músculos que compõem nossas pernas e a maioria está envolvida em múltiplos movimentos, alguns são os motores principais, outros são assistentes, e trabalham juntos para criar cada um dos movimentos descritos abaixo.
Ligar cada um desses movimentos a um exercício ajudará a desenvolver a força de suas pernas e um corpo inferior bem arredondado.
Agachamentos, peso morto e fendas são frequentemente perfurados em nossos cérebros como os únicos exercícios para desenvolver pernas fortes. Embora eu concorde que estes são excelentes exercícios, incorporar exercícios GPP ajudará suas pernas a ter uma exposição mais completa ao treinamento para aproveitar o seu condicionamento físico e força atual.
Escolha exercícios que complementem seu treino atual para a parte inferior do corpo ou que você possa alterar facilmente com movimentos semelhantes. Estes são os meus favoritos:
O impulso do trenó é um exercício maravilhoso que atinge todos os músculos principais da perna. Se feito corretamente, você deve obter uma boa bomba em suas nádegas e isquiotibiais.
O freio traseiro pode ser usado com qualquer equipamento que tenha uma alça ou algo que você possa puxar. É importante ter uma boa inclinação para trás para trabalhar mais quadríceps.
Isso é feito como um cabo normal, a única diferença é que você anda com ele. Neste vídeo, eu mostro com um trenó de tapete de peso extra.
Se você tem um trenó regular em sua academia, você pode pendurar uma corda e fazer o mesmo exercício. Você deve se concentrar em puxar com as pernas e apertar as nádegas o tempo todo.
O trabalho da banda é muitas vezes esquecido no treinamento de resistência. Exercícios como rolagem lateral e patinadores se concentram nas áreas internas e externas das pernas, enquanto o pedal traseiro realmente se concentra no quadríceps. Como a força das bandas é muito alta, realizar repetições mais altas oferece mais benefícios.
Aqui estão três exercícios diferentes que usam os movimentos acima: agite-os no final de um dia da parte inferior do corpo para obter a última queimadura ou usá-los em um dia de recuperação ativa.
Treinamento 1: Empurrando/puxando o trenó – 80 pés, 10 voltas
Empurre seu trenó de 40 pés e deslize-o de volta por mais 40 pés. Descanse 30-60 segundos entre as séries
Treinamento 2: Trenó para trás / puxa para caminhar? 6 tiros
Deslize o trenó de 80 pés para trás, depois ande 40 pés. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
Treinamento 3: Trabalho com bandas de resistência? Escolha entre os seguintes
5 séries, descansando 30 segundos entre cada um
5 séries, 1 minuto de intervalo entre cada:
Esses três treinos são garantidos para fazer o trabalho, mas não deixe de programá-los a cada semana para progredir. Por exemplo, durante o Treinamento 1, aumente seus turnos para 12 ou vá mais longe.
Até a redução do seu tempo de descanso está progredindo. Eu sempre trato essas sessões como eu faria com uma sessão regular de revolta. Quanto mais sua carga de trabalho aumenta, mais forte ela se torna.
Se você é um atleta ou alguém apenas procurando se fortalecer, incorpore mais GPP em seus planos de treinamento. Tudo tem que ser a parte inferior do corpo? Absolutamente não, mas quem quer pernas fracas?
Pare de se esconder nas calças: