As nádegas são um grupo extremamente importante de músculos por muitas razões, incluindo prevenção de lesões, melhor desempenho e ajuda a colocar o jeans de volta.
É por isso que eu quero mostrar-lhe alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para fazer suas nádegas iluminar corretamente e trabalhar para você, o que vai ajudá-lo a se mover melhor, se sentir melhor e acelerar o seu treinamento.
Ponte Nádega
Quase todo mundo que vejo na minha clínica tem pelo menos um grupo de músculos que não funciona corretamente. Muitas vezes, um desses grupos de músculos são as nádegas.
Muitas dessas pessoas não podem nem desenhar suas nádegas corretamente sem serem ensinadas ou ativadas em um ou ambos os lados primeiro.
“Mesmo quando as pessoas treinam duro todos os dias, se passam a maior parte do dia sentadas, elas simplesmente não usam suas nádegas.
E eu não quero dizer o trabalhador de escritório comum que se exercita de vez em quando, eu falo com entusiastas de fitness cinco vezes por semana, seus atletas de elite, seus guerreiros de fim de semana e seus amigos sedentários.
Há muitas razões potenciais, mas eu vou mantê-lo simples e eu só vou dar-lhe dois. A primeira e mais comum razão pela qual as pessoas sofrem de nádegas hipoativas?A Amnésia da Nádega é devido ao estilo de vida.
Mesmo quando as pessoas treinam duro todos os dias, se passam a maior parte do dia sentadas, elas simplesmente não usam suas nádegas.
E lembre-se do velho ditado: se você não usá-lo, você perdê-lo. Infelizmente, isso é exatamente o que acontece com suas nádegas.
Outra razão comum que vejo nádegas que não funcionam corretamente é por causa de uma lesão, que muitas vezes muda a mecânica e a programação motora do corpo de uma pessoa.
Isso pode fazer com que alguns grupos musculares se tornem hiperativos, enquanto outros se tornam subativos (pense: compensação). Isso pode fazer a diferença por muito tempo sem que a pessoa saiba.
Simplificando, a ativação das nádegas desperta as nádegas, estabelece a conexão do seu cérebro com seu músculo e estimula o músculo e está pronta para trabalhar um pouco.
A ativação das nádegas deve ser feita antes do seu treino, mas também pode ser realizada como uma ruptura ativa entre as séries, e acredite quando digo que fazer uma pequena ativação das nádegas antes de seus agachamentos, pulmões e levantamentos de solo resultará. em um excelente treinamento de nádega!
“Simplificando, a ativação da nádega desperta suas nádegas. Ele faz a conexão do seu cérebro com o músculo e estimula os músculos e está pronto para trabalhar.
Então, como você vai ativá-los antes do treino para obter os melhores resultados? Descubra esses quatro excelentes exercícios de ativação de glúteos que uso regularmente com meus atletas.
Tenho certeza que você já viu a válvula antes, é uma das favoritas dos fãs quando se trata de ativar e fortalecer nádegas, no entanto, em nosso estúdio, não gostamos da maneira como esse movimento é normalmente ensinado.
Válvula modificada: joelho acima do solo
Concha modificada: parte superior do joelho do chão
Descobrimos que a maneira tradicional de ensinar a concha eventualmente levou os atletas a abusar dos flexores do quadril e não sentir o exercício onde deveriam.
Em outras palavras, geralmente só consolida padrões de movimento que já são deficientes. É por isso que sempre ensinamos uma versão modificada.
Para fazer essa válvula modificada
“Descobrimos que a maneira tradicional de ensinar a concha eventualmente levou os atletas a abusar de flexores de quadril e não sentir o exercício onde deveriam.
Este é um excelente exercício funcional que eu escrevi no passado. A ponte básica da nádega é simples, apenas deite-se de costas, com os joelhos dobrados, levantando os quadris no ar.
É um ótimo ponto de partida, mas a maioria de vocês terá que mudar rapidamente para variantes mais difíceis para realmente estimular os glúteos. Veja meus dois favoritos:
A Ponte Cook / Cook Hip Lift: desenvolvida pelo fisioterapeuta Gray Cook, este exercício elimina os movimentos da coluna lombar, forçando o trabalho a ocorrer no nível da nádega.
Ponte Cook
Buttock Bridge com Março: Isso requer que você envolva todos os seus músculos estabilizados. Para fazer a ponte da nádega com Março:
Ponte Nádegas com Março
Minigrupos estão se tornando cada vez mais populares e com razão, então, eles são uma ótima maneira de preparar suas nádegas para um treino. A melhor maneira de fazê-los?
Coloque a mini pulseira em volta dos pés, sim, seus pés, e caminhe de lado tentando mover a parte superior do corpo o mínimo possível. Esta é geralmente uma maneira muito segura de se queimar neste músculo de bolso.
Mini grupo caminha
O slot do cursor invertido é simples de fazer e não requer muita instrução, basta tomar uma valslide ou ferramenta semelhante que permitirá que você se mova suavemente ao redor do chão.
Coloque o slide sob um pé e use esse pé para deslizar em uma ranhura invertida e, em seguida, retorne à posição de pé. Experimente este exercício depois de um dos acima e espere até sentir a queimadura.
Slot de cursor invertido
Aí está ele. Quatro dos meus melhores exercícios favoritos de ativação de nádegas de todos os tempos. Experimente-os antes do seu treino normal e acredite em mim quando eu disser que você vai sentir isso amanhã.
Foto 2 cortesia de Shutterstock.