A ciência mostrou que pessoas mais fortes vivem mais tempo. Então, essencialmente, isso faz do fisiculturismo a fonte da juventude. Agora que você sabe o segredo do brilho juvenil, você tem uma razão ainda melhor para querer aumentar sua força neste inverno, não é?
Halterofilistas experientes, no entanto, descobrem que ganhar força se torna mais tedioso com o passar dos anos, enxaguar repetições resultam em lesões, fracasso constante leva centenas a parar, e muitos halterofilistas estão fisicamente (e mentalmente) exaustos porque tentam aproveitar ao máximo todo o esforço. Hora.
- Você não precisa se levantar 100% dia após dia para construir sua força.
- Na verdade.
- Há maneiras mais inteligentes de desenvolver força.
- Formas que não levam à exaustão física e mental.
- Neste inverno.
- é hora de aumentar seu potencial de força e finalmente cruzar seus platôs para aumentar sua força.
- Construir músculos e melhorar seu desempenho.
Não há nada melhor do que a emoção que corre em suas veias antes de você se levantar. Você provavelmente sente o zumbido subir o dia todo enquanto você está no trabalho. Mas você também não é um neófito dormente que carrega a barra e vai de 0 a 60 desaquecido Você sabe que precisa preparar seu sistema nervoso para que ele esteja pronto para seus elevadores passarem cinco ou dez minutos fazendo aquecimentos dinâmicos ou até mesmo repetindo algumas repetições de treinamento com a barra e o peso da superleve.
Todo esse aquecimento é excelente e eu nunca sugeriria pular, mas às vezes a melhor maneira de aquecer é levantar um peso pesado (mais ou menos). Se esse tipo de aquecimento for realizado corretamente através do carregamento de ondas, facilitará uma resposta fisiológica conhecida como empoderamento pós-tétano que irá excitar e recrutar mais unidades motoras de alto funcionamento.
Para halterofilistas mais experientes, o carregamento de ondas é uma ótima maneira de aumentar a força, a explosividade e a capacidade de manuseio. Aqui está um exemplo rápido de como seria uma onda:
Depois de escalar a primeira onda anterior, eu ainda correria 1-2 ondas depois disso. A carga em cada onda traseira seria mais pesada que a anterior. Por exemplo, você pode fazer sua segunda onda de 7 repetições igual à sua segunda rodada. onda 1. 215 libras para 7 repetições. Você pode optar por mantê-lo mais conservador e adicionar apenas 5 libras. Não importa o peso que você escolher para o início da próxima onda, essas repetições serão super leves. Para quê? Porque a carga de ondas cria dois efeitos musculares: empoderamento e recrutamento.
O empoderamento pós-ativação é um fenômeno fisiológico conhecido por induzir um alto grau de estimulação do sistema nervoso central, resultando em maior recrutamento de unidades motoras e aumento da produção de força. O que isso significa para seus ganhos de força?
Se você selecionar corretamente seus pesos e repetições, limitará a fadiga enquanto mantém seu NSC em um nível mais alto. Esta ativação mais alta permitirá que você aumente sua força com menos fadiga ou lesões gerais.
Escolher o número ideal de repetições depende de seus objetivos: se você está procurando um ampliado, mantenha as ondas um pouco mais altas nos testes, 9, 7, 5; Se você está procurando força bruta, limite-se a 3, 2, 1; Se você quiser uma mistura dos dois, tente repetições de 5, 3, 1.
Duas ondas são realmente tudo o que você precisa para carregar ondas. À medida que você se torna mais competente ou precisa de um pouco mais de volume, você pode adicionar uma onda extra. Manter as ondas totais mais baixas permitirá que você se recupere de forma mais eficiente sem colocar seu CNS em condições extremas. Limitando essa fadiga do CNS, você pode progredir mais rápido do que nunca em seus ganhos de força.
Quanto mais você bater em seus músculos para se ajustar, maior eles vão crescer. A maioria dos halterofilistas bate em cada grupo muscular uma vez por semana. Se você olhar para fisiculturistas da velha guarda como Arnold, que era uma besta em termos de força e hipertrofia, cada um deles treinou um grupo de músculos 2-3 vezes por semana.
No entanto, suas intensidades variaram de dia para dia; eles não bateram forte e forte todos os dias da semana, mas Arnie e seus companheiros de equipe sabiam que se eles queriam crescer e aumentar sua força e tamanho, eles tinham que treinar seus músculos mais de uma vez por semana.
A revistação ondulada diária (DUP) permite treinar os três grandes (agachamentos, banco e elevador) várias vezes por semana sem empurrar seus músculos com muita força. Sim, você vai treinar esses elevadores a cada dois dias (M, W, F, por exemplo), mas cada um desses dias reduzirá sua intensidade.
Por exemplo, às segundas-feiras, você poderia fazer agachamentos pesados para 5 conjuntos de 5 repetições. Então, você treinaria no banco em uma gama de hipertrofia mais tradicional de 4 séries de 8 repetições. Você vai acabar se concentrando em desenvolver mais poder de peso morto ao longo de 6 conjuntos de 3 repetições.
Na quarta-feira, você moveria os elevadores do piso de treinamento à força, agachamentos para hipertrofia e banco para o poder; Então, eu acenaria esses elevadores novamente na sexta-feira e terminaria com o bloqueio de energia/força/hipertrofia que eu ainda não tinha alcançado.
O DUP permite treinar movimentos de força maiores com mais frequência, resultando em maior força e ganhos musculares. Você não tem que fazer os três grandes elevadores de energia aqui também. Você pode aplicar métodos DUP em linhas, prensas de ar, agachamentos frontais, etc.
Como qualquer treinamento de força, seu objetivo é adicionar pelo menos 5 libras a cada elevador a cada semana. Se sua recuperação estiver pronta e limitar seu trabalho incidental, sugerindo limitar o trabalho incidental a um dia por semana, então você se preparará para uma força maciça. ganhos seguindo este protocolo.
Aqui está um exemplo de como seria uma semana de uso de DUP
Em que ponto você está mais fraco quando você faz um elevador?
Se você respondeu a parte concêntrica, você está certo, então se você usar o poder da lógica: significa que você é o mais forte na parte excêntrica de um elevador e, de acordo com alguns estudos, você pode lidar com cerca de 1,75 vezes mais peso. excentricamente, porque você pode lidar com mais peso excentricamente, isso significa que você vai colocar mais pressão em seus músculos.
Um estudo descobriu que, em comparação com o treinamento concêntrico, o treinamento excêntrico aumentou a hipertrofia muscular, quanto mais músculo você ganha que aumenta seu potencial de ganho de força, também foi mostrado que o treinamento excêntrico ajuda a melhorar suas habilidades técnicas de elevação.
Porque você tem que perder peso mais lentamente, seu domínio técnico do elevador deve melhorar. Um exercício excêntrico exigirá que você acredite conscientemente e mantenha mais pressão no músculo alvo. Isso cria um ambiente mais ideal para o crescimento.
Se você tem treinado na academia por menos de dois anos, você não precisa tentar treinamento excêntrico, gerenciamento de peso na parte excêntrica e concêntrica do elevador será suficiente. , e eu quero dizer que você tem treinado regularmente por dois anos, não que você tenha uma associação de academia por dois anos que você usa regularmente, então você provavelmente está pronto para implementar um exercício excêntrico.
Para começar, traga um andador para ajudá-lo em um elevador específico. Realize este elevador até a falha concêntrica, em seguida, realize 2-3 repetições forçadas deste elevador excentricamente; Uma vez fácil, você pode adicionar 10 a 20% mais peso à parte excêntrica do elevador escolhido. Quanto mais forte se torna, maior a porcentagem de peso que você pode adicionar excentricamente.
Levantamento excêntrico não é algo que eu tenho que fazer o tempo todo. Polvilhe-o durante a entre-estação ou após uma fase de hipertrofia para maximizar seu potencial de força.
Você pode pensar que levantar pesos é sobre melhorar a força ou parecer melhor nu, mas também não é o objetivo real. O verdadeiro objetivo do halterofilismo, e do condicionamento físico em geral, é aumentar sua qualidade de vida geral.
A maioria de suas atividades diárias não têm nada em comum com o que você faz na academia. Na verdade, muitos de seus movimentos diários, incluindo a caminhada, são movimentos unidais; muito do que você faz para viver sua vida é feito com um membro de cada vez. Então por que você só treina bilateralmente?
O treinamento unilateral ajuda atletas e clientes médios a melhorar seu desempenho físico, aumentar a estabilidade do quadril/joelho e do tronco e corrigir desequilíbrios de força que podem evitar lesões.
No entanto, isso não significa que o movimento unilateral aumente diretamente sua força bilateral; Agachamento de 500 libras com uma barra não se traduz em agachamentos de um pé de mais de 200 libras; no entanto, uma maior estabilidade do joelho e do quadril, bem como melhor estabilidade do tronco, afetará seus elevadores bilaterais.
Devido aos seus requisitos mecânicos, o treinamento de um único membro é uma das melhores maneiras de mirar e fortalecer os pequenos músculos dos principais grupos musculares. Quando você observa os movimentos que faz todos os dias (subir escadas, correr, caminhar), muitos desses movimentos são realizados com uma perna de cada vez. Quanto mais fortes suas pernas estiverem individualmente, e não apenas juntas quando você está debaixo de um bar, melhor sua qualidade de vida.
Você caminhará de forma mais eficiente, subirá escadas com facilidade e graça, e até notará uma melhora geral na coordenação e equilíbrio.
O treinamento de um único membro aumenta a consciência propioceptiva e aumenta o recrutamento de unidades motoras, melhorando o equilíbrio e a estabilização. Para esportes que requerem alta potência, como correr, aumentar a força e o poder de um único membro pode ser o fator determinante entre a vitória ou a derrota de um atleta. Para os clientes da geração pop, trata-se de torná-los mais fortes e mais preparados para a vida cotidiana.
Seja mais inteligente neste inverno sobre como você se concentra em aumentar sua força. Use estratégias que permitam levantar de forma inteligente e intensa, mas não sugam a vida do seu CNS. Ser mais forte é ótimo, mas mantenha seu corpo e mente no seu auge como você faz. desenvolver uma força maciça.