Um dos meus atletas acabou de se registrar no Ironman Wisconsin. Trabalho cara a cara com ela há um ano e estou muito feliz por ela.
Embora tenhamos um tempo limitado até o dia da corrida, podemos fazer algumas coisas para prepará-lo para terminar a natação sem perder o limite. FYI: Um nado do Ironman mede 3,8 km.
2,4 milhas ou 3800 metros é longo para nadar. O nadador médio na faixa etária leva cerca de oitenta minutos para nadar essa distância sem parar e, claro, você vai segui-lo com um passeio de bicicleta e uma maratona completa, então você deve desenvolver sua resistência para nadar bem por tanto tempo.
Seu objetivo deve ser nadar por 60 a 75 minutos por sessão pelo menos três ou quatro vezes por semana (mais se você não for um grande nadador). Para o meu atleta, vou fazê-lo nadar de quatro a cinco vezes por semana para se preparar para isso. Ainda mais se o tempo permitir, mas sei que não é o ideal com o que está acontecendo em sua vida. Essa ideia de? Mais? Isso se aplica a todos. Se você quer nadar melhor, você precisa nadar mais, nadar com frequência e aumentar sua resistência.
Como temos pouco tempo, será difícil desenvolver o condicionamento físico rapidamente, então o foco será no treinamento de força e técnica. Quando falo de treinamento de força, quero dizer trabalhar nos músculos estabilizantes, bem como na parte superior das costas. Artigos de Breaking Muscle que falam sobre exercícios específicos para essas áreas. Vou deixar você determinar qual é mais apropriado entre eles, mas todos eles fazem a mesma coisa: desenvolver sua resistência muscular.
Quando você olha para a técnica, as mudanças necessárias serão individuais. Só porque algo funciona para uma pessoa não significa que vai funcionar para você. Somos todos diferentes, então trabalhar com um treinador é a melhor abordagem.
Mas como nem sempre é possível trabalhar com um treinador, a primeira coisa em que uma pessoa comum deve se concentrar é na entrada manual. A entrada da mão deve ser bem próxima da água com um pulso ligeiramente dobrado que deve levar diretamente ao que chamamos de antebraço vertical inicial. A ideia é colocar o antebraço da forma mais vertical (essencialmente perpendicular à linha d’água) o mais rápido possível. Isso cria muita produção de força para ajudá-lo a se mover de forma rápida e eficiente através da água.
A partir daí, você pode trabalhar para recuperar sua mão ou braço, mas como há tanta resistência na cabeça, pegar sua mão é o melhor lugar para começar.
O último conselho que dou aos meus atletas é encontrar um ritmo e relaxar. Essas coisas estão relacionadas tanto à cadência quanto à respiração de uma maneira que pode fazer ou desfazer sua natação.
Você precisa encontrar um ritmo baseado na sua passagem na água, bem como no padrão de respiração que você selecionar. Pessoas diferentes acham que modelos diferentes funcionam melhor. Se você encontrar um que funcione para você, este é o que você tem que seguir. . Se você mudar seu ritmo, você não vai agradar seu corpo e perder o controle de sua respiração, o que causará um déficit respiratório (tentando expelir e tomar oxigênio ao mesmo tempo).
Entrar em um ritmo também vai ajudá-lo a relaxar na água. O relaxamento é essencial e está relacionado à sua cadência na água. Se você se sente relaxado com uma certa cadência, mas você está horrível, você deve parar de pensar. Se você se sentir relaxado, você vai parecer relaxado e você pode parar de pensar sobre o que está acontecendo ao seu redor. Estar relaxado permite que você se concentre em sua carreira e te prepara para o sucesso ao longo do dia. Como estar relaxado na moto e na corrida.
Sugiro que meu cliente planeje na semana que vem antes da corrida. Você deve saber que vai se dar bem na natação. Poder nadar no próprio passeio um dia antes ou dois dias antes do evento também fará maravilhas para você.
A semana do Ironman deve ser de repetições mais curtas de 100 a 200 metros ou metros com aproximadamente dois minutos de descanso entre os dois. Tudo que você precisa fazer é fazer cerca de 2000 a 2500 distâncias por semana para a sua semana de Ironman. Mas nas semanas anteriores, eu manteria a distância acima de 3000.
E é isso!
Bem, é mais fácil dizer do que fazer, mas trabalho duro e dedicação não são algo para levar de ânimo leve. Para ter sucesso nas corridas de longa distância, você precisa treinar e cuidar de si mesmo, desejo-lhe muita sorte em sua carreira no Ironman!
Você está registrado para um Ironman? Que e quando você postar os comentários abaixo.