Como mãe que trabalha em casa com três filhos, a musculação tem sido uma salvação. Um treino que você pode fazer para o campo de jogo é necessariamente um goleiro. E eu não sou o único que se sente assim. O exercício de peso corporal está em voga no mundo fitness há algum tempo, e com sua eficiência e versatilidade, não é de admirar.
Controlar os movimentos mais avançados do peso corporal vem de uma coisa: a prática. Mas todos sabemos que há prática e depois boas práticas. Essas quatro dicas de nossos treinadores ajudarão você a projetar programas eficazes de musculação corporal que você pode fazer no seu próprio ritmo. com equipamento mínimo.
O tempo gasto no campo de jogo pode ser o tempo para treinar
Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a musculação é adicionar isometria. O treinador Jeremy DuVall explicou como usá-los corretamente em seu artigo, How to Use Weight Training to Develop Bigger Muscles.
A isometria é muitas vezes negligenciada nas rotinas de fitness por uma razão ou outra. Quando aplicados corretamente, eles podem ser uma adição valiosa a qualquer rotina de força ou hipertrofia. Junto com o crescimento, eles também aumentam a estabilidade e a força das articulações.
Para aproveitar ao máximo a isometry, concentre-se em fortalecer a tensão em todo o seu músculo. Algumas posições articulares colocam mais ênfase nas estruturas ósseas do que na contração muscular. Em uma flexão, por exemplo, o enforcamento (com os braços completamente bloqueados) coloca a maior parte da tensão na articulação do ombro e alivia o peito – não é o resultado desejado. Em vez disso, posicione-se gradualmente na posição de aumento da tensão muscular e leve tempo. Para a maioria dos exercícios, isso ocorrerá quando a articulação em questão estiver cerca de 90 graus ou um pouco maior para bombas, isso significa que a articulação do cotovelo está perto de um ângulo reto.
Em um trecho de seu livro Condemned Conditioning, Paul Wade descreveu o tipo de força que pode ser alcançada com um programa de ginástica progressiva e também explicou por que é necessário ir além da combinação típica de flexões, flexões e agachamentos.
? Ginástica sueca – atualmente envolve bombas, dominadas e agachamentos; Todos os bons exercícios, mas feitos para altas repetições que aumentarão a resistência enquanto desenvolvem pouca força. Um verdadeiro mestre das calistênicas progressivas? A velha guarda?Calistenia – também sabe como desenvolver força máxima bruta.
Muito mais do que o aprendiz médio pode esperar desenvolver com uma barra ou máquina de resistência. Vi homens treinados em ginástica à moda antiga que eram poderosos o suficiente para quebrar algemas de aço, quebrar uma cerca de malha de corrente, e perfurar uma parede forte o suficiente para arrancar. Pedaços grandes, quebrando os tijolos no processo, você gostaria desse tipo de impressionante força corporal?
Se você quiser saber como é, clique aqui para acessar o primeiro dia de treinamento para o programa de treinamento de três semanas da Wade.
Use uma variedade de exercícios para desafiar todo o seu corpo
Só porque você está treinando com peso corporal não significa que você não pode mover um peso diferente do seu; Na verdade, dependendo de seus objetivos, pode fazer mais sentido combinar peso corporal e musculação.
Em seu artigo Combinando Exercício com Peso Corporal e Musculação para o máximo benefício, o treinador Ryan Hurst explicou por que a definição de metas é o passo mais importante para determinar se combina ou não as duas modalidades:
A decisão de treinar com um método específico deve ser baseada apenas em seus próprios objetivos e, portanto, em suas próprias necessidades. Comecei a incorporar mais fisiculturismo no meu programa de fitness no início deste ano, quando decidi que precisava preencher algumas lacunas no meu desenvolvimento.
Aqui está um exemplo do plano de treinamento de Ryan, projetado para ajudá-lo a dar um salto mais cedo:
Dia 1º:
Dia 2.
Pule da posição agachada de baixo para o salto completo com os joelhos no peito.
Saltos de sapo
O tempo energizado (TUT) é uma prática comum no treinamento de força, e não é menos útil para exercícios de peso corporal. No artigo, How to Maximize Height and Strength with Body Weight Exercise, Andrew Read explicou como usar tut:
Uma vez que um músculo contrai mais de 50%, o fluxo sanguíneo é ocluído, o que significa que o desperdício se acumula no músculo. Níveis mais altos de forma de lactato, o que aumenta a produção hormonal de crescimento.
Para aproveitar esse método, o autor de Condicionamento de Condenados Paul Wade sugere levar cinco segundos completos para realizar cada repetição de um exercício. Para fazer isso, até um número de dois, pare em uma posição baixa por um segundo completo, e, em seguida, lentamente recuo. no início para outra conta de dois. Tomar impulso e movimento saltando é uma ótima maneira de desenvolver o controle e a força da faixa final.
Se você se sente pronto para começar com um programa de peso corporal, mas não está pronto para criar o seu próprio, você está no lugar certo. Aqui estão quatro programas de peso corporal de nossos treinadores para ajudá-lo a alcançar uma variedade de objetivos:
Um ciclo de 12 semanas da treinadora Mindith Rahmat que se concentra em aderências, força e flexibilidade através de equilíbrios de braço, investimentos e trabalho de flexibilidade profunda. Você será capaz de medir seu progresso com três tentativas básicas de teste nas semanas 1, 6 e 12.
Este ciclo de 12 semanas de musculação corporal pela treinadora Mindith Rahmat se concentrará em flexibilidade, agilidade e recuperação. Todos os treinos neste ciclo duram vinte minutos ou menos, deixando mais tempo para mobilidade, flexibilidade e recuperação antes e depois do treino.
Este programa de condicionamento baseado em karatê de Todd Kuslikis inclui exercícios para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo, tronco e corpo inteiro para ajudá-lo a construir músculos e alcançar o físico magro.
Este ciclo de 12 semanas da série de treinamento de peso corporal do treinador Mindith Rahmat se concentra no desenvolvimento de equilíbrio e força usando movimentos de um membro. Esta combinação de exercícios de peso corporal desafiará sua força, equilíbrio e flexibilidade.
Como a musculação te ajudou?Compartilhe suas experiências e perguntas na seção de comentários abaixo!
Mais ou menos assim
Fotos 1 e 2 cortesia de Breaking Muscle.