Quando você é novo o suficiente para se exercitar, pode ser difícil encontrar a rotina de exercícios certa. Há sempre uma nova moda que tenta atraí-lo e promete que eles lhe darão os melhores resultados. É fácil ser sobrecarregado por tantas opções.
Mas a única base importante na qual você pode construir tudo o resto é um programa de fisiculturismo completo. A força não só contribui para sua capacidade de realizar suas atividades favoritas enquanto permanece livre de lesões e sem dor, mas também melhora a maneira como seu corpo se move. Ao aprender como seu corpo se move durante o exercício, você pode se concentrar em se envolver nos músculos com os qual deseja trabalhar. Desenvolver essa consciência permitirá que você passe para rotinas mais difíceis à medida que você fica mais forte.
- Um programa básico de treinamento de força deve incluir impulso.
- Tração.
- Pressão.
- Dobradiça do quadril.
- Agachamento e tronco.
- É perfeitamente bom seguir os mesmos exercícios por algumas semanas.
- Dê ao seu corpo uma chance de cuidar dos movimentos.
A força não só contribui para sua capacidade de realizar suas atividades favoritas sem sentir dor, mas também melhora a forma como seu corpo se move.
Aqui estão três treinos diferentes. Pratique os dias que mais combinam com você. Deixe um dia entre caminhadas, caminhadas ou algum tipo de exercício cardiovascular. Mantenha-se neste formato por pelo menos seis ou oito semanas. Depois de se sentir confortável e confiante com os movimentos e aprender os padrões certos, você estará pronto para mudar as coisas novamente.
Certifique-se de aquecer primeiro realizando alguns movimentos dinâmicos simples (fendas, saltos) para obter o seu ritmo cardíaco e aquecer seus músculos.
Faça cada exercício uma vez, de costas para trás, antes de começar de novo, 2 a 3 vezes, 12 a 15 repetições de cada exercício. Descanse se necessário.
A. Squat
Fique reto com os pés além da largura dos ombros, os dedos ligeiramente inclinados para fora. Segure um objeto sólido na sua frente, mantenha a coluna longa e a parte de trás voltadas para o chão sempre que possível. Os joelhos devem seguir os dedo dos dedo. Mantenha seu peito orgulhoso, empurre seus calcanhares para baixo e levante-se.
B. Linha TRX
Segurar as alças de um TRX ou selva permite que seu corpo dê um passo para trás, mantendo os braços retos. Quanto mais perto seus pés estiverem do ponto de ancoragem, mais difícil será o exercício, então encontre um lugar que permita que você complete todas as suas repetições. Mantenha seu corpo direto do tornozelo para o ombro e puxe seu corpo em direção às alças, dobrando os cotovelos para que suas mãos fiquem lado a lado. Seu corpo deve ficar ereto o tempo todo.
C. Pressione o peito para um braço
Deite-se no chão com os joelhos dobrados para que seus pés estejam descansando no chão. Com um peso em uma mão, empurre em direção ao teto, mantendo a mão alinhada com o ombro na parte superior do movimento. Certifique-se de que sua parte inferior das costas permaneça profunda. no chão.
D. dobradiça do quadril
Com uma dobradiça do quadril, seus quadris permanecem mais altos que os joelhos, mas mais baixos que os ombros. Fique de costas a alguns centímetros de uma parede. Mantendo a coluna longa, pegue as mãos (lado rosa) e pressione-as ligeiramente para dentro da dobra dos quadris empurrando seus quadris para trás até que as nádegas toquem a parede. Dobre os joelhos ligeiramente. Levante-se empurrando seus quadris para a frente para estar em linha reta do tornozelo ao ombro até o ombro no topo.
E. Shoulder Press
De pé com um peso em cada mão, empurre sua mão direita em direção ao teto enquanto mantém a mão no ombro na parte superior do movimento. Repita com a mão esquerda.
F. Pallof Press
Ancore uma faixa de resistência a um objeto sólido, segure a pega com as duas mãos descansando de lado até o ponto de ancoragem, longe o suficiente para a banda apertar. Comece com as mãos no plexo solar e empurre para a frente até que seus braços estejam retos. resistir a deixar a fita puxá-la para o lado do ponto de ancoragem. Volte para o seu plexo solar. Repita do outro lado.
Ambos os exercícios (A1A2) seguiram de 2 a 3 vezes antes de passar para os dois exercícios seguintes, de 12 a 15 repetições. Descanse se necessário.
A1. Passos
Coloque uma caixa de pli ou banco de 12″ a 18,5″ na sua frente. Coloque o pé direito na caixa, empurre com o calcanhar e fique em cima da caixa. Abaixe a perna esquerda para a posição inicial. Mantenha o pé direito na caixa enquanto faz todas as repetições e repita o outro lado.
A2. Dobradiça de quadril de banda
Coloque uma faixa de resistência em um objeto sólido. De costas para o ponto de ancoragem, pegue a alça entre as pernas e siga em frente o suficiente para ter muita tensão na banda. Mantendo as costas retas, os braços cerrados nas axilas e as mãos fechadas contra o zíper, dobre os quadris (dobradiça do quadril), mantenha as mãos para cima no gemido e deixe-as ficar atrás de você. Haverá uma leve dobra dos joelhos. Fique em linha reta apertando suas nádegas e empurrando seus quadris para a frente, mantendo suas mãos pressionadas contra o zíper. fique para baixo e para trás.
B1. Remo com um braço de pulmão
Fique na posição esnobe, perna direita para trás, perna esquerda dobrada com o joelho nos dedos dos pé, empurre os quadris para trás, solte o tronco para frente e descanse o antebraço esquerdo na coxa esquerda. Mantenha a coluna reta e a frente dos ombros apontando para o chão. Com o peso na mão direita, puxe para cima enquanto dobra o cotovelo até que sua mão atinja seu quadril. Repita do outro lado.
B2. Chinelos
Empurre a posição com os braços estendidos e sob os ombros, seja de joelhos ou com bombas cheias. Você também pode colocar as mãos em uma bancada para que seu corpo esteja inclinado. Fique direto do ombro ao tornozelo. Leve o peito para o balcão e cresça de volta, mantenha os cotovelos presos ao seu corpo.
C1. Grande pressão ombro-a-joelho para cacho de bíceps
Ajoelhar-se com os dois joelhos no chão segurando um peso em cada mão, dobrar os pesos sobre os ombros, em seguida, pressionar a parte superior, levar os pesos para os ombros antes de reverter a curvatura do bíceps, manter a tensão nas nádegas e tronco durante os movimentos.
C2. Inseto morto
Deite-se de costas no chão com os braços estendidos e os dedos apontando para o teto, seus joelhos devem ser dobrados e acima de seus quadris, empurre uma perna de cada vez, esticando-a logo acima do chão, empurrando-a com o calcanhar enquanto mantém suas costas inferiores. Quando a perna direita se afasta, o braço esquerdo desce para a cabeça. Alternar os lados.
Faça cada exercício uma vez, de costas para trás, antes de começar de novo, 3 a 4 vezes, 10 repetições cada. Descanse se necessário.
A. Informado
É uma dobradiça de quadril, mas agora você está puxando um peso. Comece com os pés sobre a largura dos ombros e os dedos ligeiramente inclinados. Com um peso russo ou haltere entre os pés, puxe os quadris para trás, mantenha a coluna reta, pegue o peso com as duas mãos, e fique ereto empurrando os quadris para frente e apertando suas nádegas. Retorne à posição inicial. Complete todos os ensaios antes de deixar ir. Os ombros permanecem baixos e as costas com as axilas tensas.
B. Placa
Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros, pernas retas ou joelhos no chão. Empurre o corpo para cima para estar em linha reta, pressionando os antebraços contra o chão e ombros para longe das orelhas. Segure por 30 a 45 segundos.
C. Pressione o slot invertido
Fique em linha reta segurando um peso na mão direita na altura do ombro. Empurre a perna esquerda para trás enquanto dobra os dois joelhos a 90 graus. O joelho traseiro está apontando para o chão. Fique em linha reta através do seu pé primeiro como você empurra seu pé traseiro e pressione seu braço direito sobre sua cabeça. Mantenha a mão alinhada com o ombro na parte superior do movimento. Traga o peso de volta para o ombro antes de começar de novo. Repita do outro lado.
D. TRX com a ajuda do queixo
Ajuste as alças para que você possa pendurar sob o TRX com os braços estendidos, os joelhos dobrados e suas nádegas quase no chão. Segure as alças, mantendo os ombros para trás e para baixo, levante-se até que suas mãos estejam na altura do ombro. Você. Mantenha os ombros apertados enquanto se move.