Lesões de pulso são comuns no yoga, mas nós as ignoramos e adotamos posturas que pressionam nossos pulsos sem saber como nossos músculos suportam essa articulação complexa.
Podemos aprender a cuidar de nossos pulsos entendendo alinhamento e anatomia. A força dos músculos em nossos braços e ombros determinará a força do nosso pulso.
Lesões no pulso podem ocorrer por muitas razões, mas a que mais se destaca é o desalinhamento do ombro.
O congestionamento no pescoço e nos ombros pode interferir com o fluxo sanguíneo e a transmissão nervosa de e para os pulsos. Outras causas de dor no pulso incluem osteoartrite, síndrome do túnel do carpo, falta de flexibilidade, tendinite, microtrauma repetido, entorses e outras lesões súbitas.
“Se seus pulsos não forem fortes ou flexíveis o suficiente para evitar que os ossos toquem, o conflito pode ocorrer e agravar os tendões e ligamentos da área. “
O Dr. Kevin Launder, cinesiologista da Universidade Estadual de Illinois, disse: “A dor no pulso é frequentemente causada por conflitos, uma lesão que ocorre quando o raio (osso do braço) toca os ossos do pulso. . . ?
Na ioga, na maioria das vezes estamos em posturas que prolongam o punho, por exemplo, a colocação da mesa coloca muita pressão na vedação, se os punhos não forem fortes ou flexíveis o suficiente para impedir que os ossos se toquem, pode conflito ocorrer. e agravar os tendões e ligamentos da área.
A mão é projetada para suportar o peso, mas também tem uma estrutura articular complicada. Possui muitas partes estáveis, mas flexíveis, com músculos complexos e ações articulares. 39 músculos trabalham o pulso e a mão, enquanto nenhum músculo funciona sozinho.
O pulso é uma articulação sinovial do tipo elipsoide que permite o movimento ao longo de dois eixos, o que significa que dobra, extensão, adução e abdução podem ocorrer na articulação do pulso. Todos os movimentos dos pulsos são realizados pelos músculos do antebraço.
“Com o tempo, os extensores de pulso podem enfraquecer em comparação com os flexores de pulso, resultando em um desequilíbrio. Isso significa que quando você está em um cão caído ou qualquer outro peso em suas mãos, seu corpo terá dificuldade em distribuir corretamente o peso. para suas bonecas.
O antebraço anterior (braço superior) tem o grupo de músculos flexores do pulso, que flexionam a mão na altura do pulso e cada uma das falanges (que formam os dedos).
Este grupo de músculos tende a ser tenso devido ao uso excessivo; pelo contrário, a parte inferior do antebraço, o grupo de músculos extensores, que vai da palma da mão até o cotovelo, é bastante fraco na maioria de nós devido à falta de uso.
Com o tempo, os extensores de pulso podem enfraquecer em comparação com os flexores de pulso, resultando em um desequilíbrio.
Isso significa que quando você está em um cão caído ou qualquer outro peso em suas mãos, seu corpo terá dificuldade em distribuir peso corretamente para seus pulsos.
Como seu corpo é inteligente, você recrutará um grupo de músculos para compensar outro, então o desequilíbrio pode causar lesões.
Os dois ossos do antebraço, raio e ulna, são unidos à mão para formar o pulso.
Os pulsos são feitos de oito pequenos ossos chamados ossos carpa, que conectam a mão ao antebraço. A forma dos ossos do carpo, bem como o ligamento suprajacente (o ligamento transverso do carpo) cria uma espécie de túnel (o túnel do carpo) através do qual os tendões flexores e o nervo mediano se movem.
O osso do antebraço mais próximo do polegar, o raio, é maior que a ulna e é capaz de suportar mais peso devido ao seu tamanho.
Portanto, é essencial que coloquemos mais peso nos montes do polegar, dedo indicador e dedo médio e menos no anel e mindinho.
“Para proteger essa articulação sensível, mais peso precisa ser colocado na base da mão enquanto usa as almofadas para distribuir o peso uniformemente. “
Muitas vezes, devido à fraca força dos braços e ombros, nosso peso cai automaticamente de nossas mãos. Esse peso na base da palma da mão levantará o dedo indicador do chão, colocando um alto grau de pressão na ulna, que não foi projetada para suportar tanta carga.
Para proteger esta articulação sensível, mais peso deve ser colocado no calcanhar da mão enquanto usa as almofadas para distribuir o peso uniformemente.
O cão de cabeça para baixo é a postura mais comum vista quando os alunos sentem dor no pulso.
É também uma excelente pose para afinar o alinhamento da parte superior do corpo, já que as mãos fazem parte da base da pose, devemos prestar tanta atenção a eles quanto aos nossos pés.
A postura descendente do cão é geralmente mantida durante algumas respirações para obter alongamento adequado e, durante esse tempo, os alunos muitas vezes negligenciam distribuir peso uniformemente entre mãos e pés.
O cão descendente é uma postura excepcional que reforça a força nos ombros, ao mesmo tempo em que aumenta a gama de movimentos da parte superior do corpo.
Dito isso, se suas omoplatas colarem na postura do seu cão, com os braços arredondados, os cotovelos salientes e o peso colocado na base da mão, ele não estará alinhado na parte superior do corpo.
Se suas omoplatas colapsarem na postura do seu cão, como mostrado à direita, ele não estará alinhado de forma ideal.
Aqui estão alguns princípios para alinhar ombros, braços e mãos em quase todas as posturas de carga. Essas ações podem ser realizadas primeiro na parede para reduzir a elevação envolvida. Então você pode trabalhar para o tapete.
O cão de descida pode ajudar a estabelecer o alinhamento adequado do pulso.
Corrigir o desalinhamento habitual e esticar os pulsos é uma ótima maneira de iniciar um programa de fortalecimento de pulso.
Mas, em geral, não há muito que você possa fazer na ioga para isolar grupos musculares e fortalecê-los; no entanto, você pode fazer exercícios simples que fortalecem os ligamentos.
Isso pode ser feito com pesos de 1 a 5 libras ou com um punho cerrado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Exercício de flexão de pulso
Pegue uma bola anti-estresse ou uma bola de tênis e segure-a na palma da mão o mais firmemente possível com os dedos. Segure por 5 segundos e repita cerca de 10 vezes. Mude de mãos. Existem algumas variações que você pode fazer com uma bola de compressão.
Variações nos exercícios de compressão de balão
Pegue uma toalha seca e gire a toalha na direção oposta, como remover a água, manter a contração no final por alguns segundos. Preste atenção ao alongamento excessivo, pois isso pode piorar seus pulsos já feridos. Mude de lado e repita de 8 a 10 vezes.
Exercício de virada de toalha
É importante saber o quanto você está cansado quando coloca um peso em suas mãos e descansa o suficiente entre as posturas.
Uma boa força no pulso é essencial para nossas atividades diárias e o yoga pode ser uma ótima ferramenta para nos ensinar mais sobre como cuidar de nossos pulsos.
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Referências
1. Keller, Doug. Yoga International. N. p, 20 de junho de 2013. Web
2. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Tips to Avoid Yoga Injuries, 14 de março de 2007.
3. Hamill, Joseph e Kathleen Knutzen, base biomecânica do movimento humano, Filadélfia: Lippincott Williams
4. Fishman, Lauren M, Ellen Saltonstall e Susan Genis. Understanding and Preventing Yoga Injuries, International Journal of Yoga Therapy, Junho de 2009.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock.