Atletas, seus treinadores provavelmente dirão que você precisa de um núcleo sólido. Este é um bom conselho, exceto que entender o papel da maioria das pessoas e o treinamento adequado do núcleo são limitados.
Nos esportes de luta, como wrestling, jiu jitsu brasileiro e judô, é necessário um núcleo sólido para melhorar o desempenho e evitar lesões, mas não comece a fazer estalo para fortalecer seu coração. Você precisa entender seu tronco: os músculos, envolvidos, funções adequadas e progressões de treinamento.
Vou compartilhar tudo isso com você, bem como os três melhores exercícios básicos que você tem que fazer.
O termo núcleo deve ser definido antes que você possa entender como formá-lo corretamente. De acordo com o Dr. Stuart McGill, o núcleo é composto pela coluna lombar, músculos da parede abdominal, extensores nas costas e quadrado lombar. Além disso, dorsi lattisimus e psoas cruzam o núcleo e fornecem uma ligação entre a pelve, pernas, ombros e braços.
Para que o tronco funcione de forma ideal, os músculos da nádega devem ser os principais geradores de energia e devem trabalhar em sinergia com a pelve. O núcleo não é apenas um grupo de músculos. É um grupo de músculos que trabalham juntos como uma unidade. Uma fraqueza em um dos músculos centrais afetará sua capacidade de funcionar corretamente.
Muitos treinadores sentem as funções essenciais para iniciar o movimento, mas de acordo com o Dr. McGill, as funções básicas são prevenir o movimento em vez de ativá-lo. Essa definição é importante para lutadores que têm que mudar de direção várias vezes durante um jogo ou sessão de treinamento (mais sobre isso em um momento).
Outra função importante do núcleo é sua capacidade de funcionar como mecanismo de transferência, quando a energia é gerada nos quadris, transmitida pela rigidez do núcleo, cada técnica brasileira de jiu jitsu requer movimento do quadril e estabilidade do tronco.
Durante uma luta ou mesmo nos treinos, os lutadores têm que mudar de direção com frequência e em velocidades diferentes. Os lutadores muitas vezes precisam mudar de direção contra a resistência. Um Jiu-Jitsu buscando a custódia deve ser capaz de mudar de direção enquanto mantém o equilíbrio. Se o núcleo não puder estabilizar e agir como um mecanismo para transferir a energia gerada pela parte inferior do corpo, o atleta terá dificuldade em mudar de direção e manter essa postura. O resultado final é um passe de guarda fracassado e finalmente varrido.
Os lutadores devem manter uma alta relação resistência/peso. Melhorar a força do núcleo é uma maneira de melhorar a resistência relativa. De acordo com o Dr. McGill, um estudo de atletas homens fortes mostrou que o tronco ajudou os quadris durante tarefas que permitiram ao homem forte realizar as tarefas que ele precisava. Ele não poderia ter usado apenas a força de seus quadris. O resultado final é a prova de que um núcleo sólido torna o resto do corpo mais forte. A melhor resistência do núcleo melhorará a força geral da garra.
Um núcleo forte também é necessário para a prevenção de lesões. As exigências de aderência física aumentam o risco de lesões. Um estudo seguiu ginastas universitários de pré-temporada e pediu-lhes para fazer exercícios básicos por dez semanas. Seus resultados mostraram que os exercícios evitaram incidentes invertidos de dor e dor controlada em pessoas com histórico de dor.
O treinamento do tronco requer uma seleção adequada de exercícios que o tornem rígido. Outra maneira de olhar para ele é que você quer ter a capacidade de manter a contração. As pessoas pulam rapidamente em uma bola de estabilidade e fazem movimentos de equilíbrio para fortalecer seus troncos. esses movimentos não são eficazes em tornar o núcleo rígido.
Como em qualquer programa de exercícios, a progressão adequada e o agendamento são essenciais. Se há dor associada a um movimento específico, o primeiro passo é eliminar esse exercício. Por exemplo, se um lutador sente dor nas costas toda vez que puxa uma perna dupla. , o primeiro passo para este lutador é remover temporariamente as pernas duplas do seu treinamento.
Depois disso, adicione exercícios corretivos que se concentrem no desenvolvimento de um tronco rígido. McGill recomenda começar com o que ele chama de “três grandes”:
Os três principais exercícios requerem contração isométrica no final do movimento. Mantenha este isométrico por mais de dez segundos.
Relaxar
Mesa lateral
Cão-pássaro
Os lutadores devem ser capazes de manter a força do núcleo quando em movimento. Para isso, o corpo deve manter a estabilidade em algumas áreas do corpo e proporcionar movimento em outras. Uma maneira fácil de representar isso é que durante um agachamento, a coluna lombar e o tronco devem permanecer estáveis, enquanto os quadris devem se mover. Os exercícios corretos a serem incluem em um programa básico de treinamento são portages ponderadas, como passos do agricultor onde o núcleo deve ser rígido enquanto a parte inferior do corpo se move.
Outra forma de categorizar os movimentos do controle motor é a posição do pé. Dependendo de Gray Cook, você pode agrupar os exercícios de acordo com a posição do pé. Um exemplo de um grupo de exercícios organizados em torno da posição do pé poderia estar agachado, cada posição do pé exerce uma tensão diferente no porta-malas e, em qualquer um dos esportes de luta, os participantes encontrarão os participantes nessas posições de três pés.
Treinamento básico é mais do que abdominais. Para treinar corretamente o núcleo, você deve primeiro entender sua função. Os grippers precisam de um núcleo sólido para evitar o movimento e transferir o poder do quadril. Ter um núcleo sólido permite que os lutadores executem tarefas para as quais eles não têm a força necessária. Um programa de treinamento básico adequado pode ser o elemento que falta em muitos programas de condicionamento e fortalecimento de lutadores.
Referências
1. McGill, S. ” Treinamento básico: evidências que resultam em melhor desempenho e prevenção de lesões. “Diário de força e condicionamento.
2. Cook, G “Advanced Basic Training Notes”. Recuperado em 13 de novembro de 2014.
Fotos cortesia de Ana Nieves.